Treino upper/lower 5×5

Rotina de treino upper/lower dividida em treino A e treino B, trabalhando a zona superior do corpo num dia e a zona inferior no outro.

O treino é feito 4 vezes por semana, e baseia-se num esquema de 5 séries para 5 repetições no principais exercícios, acrescentando alguns exercícios acessórios para músculos mais pequenos como os biceps ou triceps.

O tempo de descanso entre cada série será de 90 segundos e o tempo de descanso entre exercícios será de cerda de 2 minutos.

Treino A – Upper – Zona superior

• Supino plano – 5 séries x 5 repetições
• Remada com barra – 5 séries x 5 repetições
• Press ombro – 5 séries x 5 repetições
• Curl bicep – 2 séries x 8 repetições
• Tricep com barra á testa – 2 séries x 8 repetições
• ABS – 3 séries

Treino B – Lower – Zona inferior

• Agachamento – 5 séries x 5 repetições
• Prensa – 5 séries x 5 repetições
• Lunges – 5 séries x 5 repetições
• Elevação gémeos em pé – 3 séries x 10 repetições
• Hiperextensões – 3 séries

A rotina ideal para este treino upper/lower será: AB descanso AB

Deverás tentar aumentar regularmente as cargas nos exercícios já que este esquema de repetições 5×5 ajuda a que isso aconteça de forma regular e é fundamental para ganhares massa muscular.

É um treino curto mas intenso em que o objectivo será aumentar consideravelmente as cargas e ganhar massa muscular.

É importante seguir uma dieta hipercalórica para conseguir ter uma boa progressão com este treino.

Podem ser acrescentados exercícios acessórios caso exista necessidade de dar especial atenção a determinada parte do corpo.