Resultaten in de sportschool, de complete gids
ergens naartoe werken en geen resultaat behalen, bij welke activiteit dan ook, is frustrerend, en de sportschool is daarop geen uitzondering.
Als je geen resultaten behaalt in de sportschool, of niet de resultaten krijgt waar je op hoopte, is er iets mis en is het waarschijnlijk niet de schuld van de gewichten.
We hebben een lijst samengesteld met veel voorkomende en minder vaak voorkomende kleine problemen die een grote impact kunnen hebben op uw voortgang.
Laten we beginnen met het aanpakken van de voedingsproblemen, vervolgens de trainingsproblemen en tot slot enkele algemenere details.
Voedselproblemen
Ik kom niet aan, ik kom geen massa aan!
Als de schaal niet beweegt, de spiegel hetzelfde is en de metingen hetzelfde zijn, betekent dit dat jij hetzelfde bent.
Als de tijd verstrijkt en u in alle opzichten gewoon hetzelfde bent, en het uw doel is om aan te komen en spiermassa aan te komen, is uw probleem hoogstwaarschijnlijk een gebrek aan calorieën.
Waarom?
Als je een overschot aan calorieën hebt, zelfs zonder training, kom je aan.
Zo simpel is het.
Als je een goed combineert hypercalorisch dieetMet een goede training zul je aankomen in gewicht en spiermassa.
Als je een calorierijk dieet combineert met een gebrek aan training, zul je natuurlijk alleen maar een goede hoeveelheid buikvolume krijgen.
Oké, ik ben aangekomen, maar denk ik dat ik dik ben geworden?
Helaas is het een veelgemaakte fout.
Te gewoon.
Als je naar een sportschool gaat en ze je vertellen dat je om spiermassa te winnen deze wereld en de volgende moet eten, als je dat tot het uiterste doorvoert, wat gebeurt er dan?
Uiteindelijk heb je een te hoog calorieoverschot.
Een te hoog calorieoverschot zal, zelfs in combinatie met een goede training, tot veel winst in vetmassa leiden.
Als u veel vet aankomt, kan het een goed idee zijn om uw calorieën te verlagen.
Als u alleen maar vet aankomt en heel weinig spieren, kan het probleem een gebrek aan eiwitten zijn, of uw training, die te wensen overlaat.
Weet je niet hoeveel eiwitten je per dag moet eten?
Zien Dit artikel.
Ik verlies geen vet
Als u aan het begin van een vetverliesplan geen vet verliest, is de kans groot dat u te veel calorieën in uw dieet heeft.
Verwacht echter geen wonderen binnen een week, en het is belangrijk om je niet alleen door de weegschaal te laten leiden, of alleen door de spiegel.
Het kan zijn dat u vet verliest en dat de weegschaal niet veel zal veranderen.
De spiegel?
Het kan u ook gemakkelijk misleiden.
Om uw voortgang te evalueren, zou het ideaal zijn om niet alleen de weegschaal met de spiegel te combineren, maar ook uw buik, armen en benen te meten.
Regelmatig foto's maken is ook een goed idee.
Ik verlies vet, maar de spieren verdwijnen ook
Dit gebeurt meestal bij degenen die haast hebben om vet te verliezen, en is typisch in de zomermaanden.
De zomer valt elk jaar op dezelfde tijd, maar er zijn bepaalde mensen die dat vergeten en daarom de resultaten willen waar veel mensen maandenlang naar op zoek zijn. In een paar weken.
Als u in uw vetverliesplan te veel spiermassa verliest, zijn er verschillende factoren die hieraan kunnen bijdragen, en alleen u kunt beoordelen welke u meeneemt.
Simpel gezegd zijn de vier belangrijkste factoren:
- Minder calorieën
- Weinig eiwit
- Meer cardio
- Middelmatige (of niet-bestaande) krachttraining
Als je je calorieën te veel en te snel verlaagt, zul je snel afvallen, maar een groot deel van dat gewicht zal spiermassa zijn.
Bovendien is het essentieel om een goede hoeveelheid eiwitten te consumeren om je te helpen de vetvrije massa te behouden.
Degenen die haast hebben, voegen meestal ook echte cardio-marathons toe aan hun plan.
Kilometers en nog meer kilometers.
Resultaat?
Een nog groter calorieverbruik, en bijgevolg meer spieren die tot leven komen.
Gewichtstraining moet, zelfs als het doel is om vet te verliezen, altijd aan bod komen, niet alleen vanwege het esthetische voordeel, maar ook vanwege het metabolische voordeel.
Hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe gemakkelijker je vet kunt verbranden.
Vergeet ook niet dat bij koolhydraatarme diëten de spieren kleiner lijken.
Niet omdat je dramatisch spiermassa verliest, maar omdat je minder water in de spier opslaat.
Ik was aan het afvallen, maar ik stagneerde
Het stagneren van het gewichtsverlies komt vaak voor, en helaas is het lastig om te raden wat er aan de hand is zonder het geval in kwestie te analyseren.
Vergeet niet dat naarmate uw lichaamsgewicht daalt, uw calorieën ook moeten dalen, omdat uw dagelijkse calorieverbruik bij uw nieuwe gewicht lager zal zijn.
Of voeg nog een paar minuten toe cardio.
Het lost niet 100% van de gevallen op, maar het lost er wel enkele op.
Probleem bij het trainen
Gewoon cardio
Zoals hierboven vermeld, mag u krachttraining niet verwaarlozen als u vet wilt verliezen.
Vetverlies is vooral een dieet, en geen enkele hoeveelheid training kan een slecht dieet compenseren, maar goede krachttraining in combinatie met wat cardio zal betere resultaten opleveren.
En sneller ook.
Wat is de beste vorm van cardio om vet te verliezen?
Zie het antwoord in dit artikel.
Te veel cardio, te veel krachttraining, te veel trainen
Bij vetverliesdiëten moet u absoluut minder calorieën consumeren dan uw lichaam dagelijks verbruikt.
Dit zal ertoe leiden dat u vet verliest, maar het zal ook uw herstelvermogen verminderen.
Bij krachttraining kan het een goed idee zijn om het volume te verlagen en niet regelmatig te falen.
Bij cardiotraining wordt HIIT elke dag is een goed pad naar blessures, gebrek aan progressie of uitputting.
HIIT-training is een goede trainingsmethode, maar het is zeer veeleisend, niet alleen fysiek maar ook mentaal, en soms is cardio met een lage/gemiddelde intensiteit een betere keuze.
Dit is geen excuus om niet of weinig te trainen, het is slechts een waarschuwing om uw plan op een intelligente manier aan te passen en te programmeren op basis van uw doel en dieet.
Aantal wekelijkse trainingen
Als het je doel is om spiermassa te winnen, moet je minstens drie keer per week krachttraining doen.
Er zijn verschillende benaderingen van bodybuildingtraining, maar in de regel is het minimum drie trainingen.
Alles minder zal u nauwelijks de resultaten opleveren waarnaar u op zoek bent.
Tenzij je geen resultaat wilt, hoef je in dat geval niet eens te trainen.
Zie het artikel voor meer informatie over dit onderwerp Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Progressie
Er moet vooruitgang zijn in de training om vooruitgang te boeken op spierniveau.
Als je dezelfde oefeningen doet, met dezelfde belasting, dezelfde sets, dezelfde herhalingen en dezelfde rusttijden week na week, maand na maand, jaar na jaar, waarom zou de spier dan groeien?
Dit betekent niet dat je van elke training een avontuur moet maken.
Alles veranderen.
Tot het veranderen van sportschool.
Maar er moet vooruitgang zijn om spiermassa te kunnen winnen.
Let op, progressie betekent niet alleen meer gewicht op de lat leggen.
Dit zou onmogelijk lang vol te houden zijn.
Eén herhaling toevoegen ten opzichte van de training van vorige week, met hetzelfde gewicht, is vooruitgang.
Samengestelde oefeningen
? Welke oefeningen heb jij vandaag gedaan Zé?
? Vandaag heb ik wat biceps-curls gedaan met dumbbells, ik ben naar het peck-deck gegaan om mijn borst op te pompen, en voordat ik wegging deed ik zelfs nog wat sit-ups terwijl ik met Margarida aan het kletsen was.
De grote Zé ging naar de sportschool, maar trainde niet veel.
Je moet samengestelde oefeningen gebruiken, oefeningen die je grootste spiergroepen intensief trainen, waardoor je goede lasten kunt tillen.
Dit zijn de oefeningen die je goede resultaten zullen opleveren, niet een half dozijn push-ups met een salto in de rug.
Welke oefeningen zijn dit?
Squats, dood gewicht, bankdrukken, schouder druk, halter rij, druk op, bankdrukken met korte grip, enz.
Rozijn hier waar je enkele van de beste oefeningen voor elke spiergroep vindt.
Algemene problemen
Rest
Het artikel is al lang, en je hebt zeker dagen gehad waarop je weinig sliep, of rechtdoor ging.
Slechts één dag met een paar uur slaap zorgt ervoor dat u zich vermoeider, geïrriteerder en zwakker voelt.
Als u zwakker en vermoeider bent, zal uw training daaronder lijden.
Uw voedselkeuze zal waarschijnlijk ook worden beïnvloed.
En uw herstel?
Je herstel zal veel lager zijn, omdat het lichaam tijdens de slaap herstelt.
Let op, u hoeft niet in winterslaap te gaan, en dat hoeft ook niet, maar wijs naar ten minste zes uur normale slaap, en tussen de 7 en 8 als het ideale aantal.
Tijd
? Ik boek geen resultaat in de sportschool, ik ben altijd hetzelfde, ik ben dit zat en ik ga het opgeven.
? Zé, maar je kwam hier pas vorige week?
Als je in dit verhaal Zé bent, moet je ophouden Zé te zijn.
Een week, twee weken en zelfs een maand zijn niets om zichtbare resultaten te zien.
U heeft tijd nodig om echte resultaten te bereiken, en afhankelijk van uw inzet en doelstelling kan het enkele of vele maanden duren voordat u daar komt.
Samenhang
Net als de tijdsfactor is consistentie essentieel om resultaten te krijgen, en als je niet consistent bent, raad eens wat er zal gebeuren.
Er zullen geen goede resultaten zijn.
- Eerste week = 4 trainingen
- Tweede week = 1 training
- Derde week = 2 trainingen
- Vierde week = 0 trainingen
De maand heeft dertig dagen en jij bent er zeven gaan trainen.
Wat zou er gebeuren als je maar zeven dagen per maand zou werken?
Zou je rijk worden?
Supplementen
? Ik krijg geen resultaat en João wel, dat komt zeker omdat hij al die supplementen slikt!
Supplementen helpen, maar uiteindelijk zijn ze slechts een kleine hulp in een enorme vergelijking.
De basissupplementen voor wie spiermassa wil winnen zijn wei-eiwit en de creatine.
Voor degenen die vet willen verliezen, wei-eiwit kan ook helpen de vereiste dagelijkse eiwitniveaus te bereiken, en multivitamine kan mogelijke tekortkomingen in een restrictiever dieet overwinnen.
Naast deze supplementen zijn er enkele die kleine specifieke voordelen opleveren, maar verre van essentieel zijn.
Het is zeker niet omdat u ze niet gebruikt dat u geen resultaten behaalt.
Als je nog meer ideeën voor supplementen wilt, dan kan dat hier enkele suggesties voor vetverlies.
Als het je doel is om spiermassa te winnen, ga dan door hier.
Conclusie
Het lezen van dit artikel zal geen resultaten opleveren, maar het corrigeren van mogelijke tekortkomingen waarmee u zich hier identificeert, zal uw voortgang in de sportschool en uw imago in de spiegel verbeteren.
In het spel van het verkrijgen van spiermassa of het verliezen van vet zijn de belangrijkste onderdelen de calorieën, en het ideaal zou zijn om enig idee te hebben van hoeveel je binnenkrijgt.
O mijnfitnesspal Het is een goed hulpmiddel om u bij deze taak te helpen, en ook een weegschaal.
Ten slotte: als je resultaten wilt boeken, moet je doelen hebben, en het is belangrijk dat je deze op een realistische en concrete manier definieert.
20 kg puur vet verliezen in twee maanden is relatief concreet, maar onrealistisch.
5 kg vet verliezen in twee maanden omdat je in augustus je buikspieren wilt laten zien in Vilamoura?
Het is concreet, reëel en mogelijk. Het hangt er gewoon van af Jij.
