Twee uitstekende oefeningen, maar bestaat er een betere?
Vereenvoudigend kunnen we zeggen dat de pectoralis major bestaat uit een claviculaire kop en een sternocostale kop, beter bekend als respectievelijk de bovenste en onderste borstkas.
Bij het vlakke bankdrukken worden beide gebieden bewerkt, evenals de voorste deltaspieren en triceps.
Bij het kantelen van de bank is de druk op het bovenste gedeelte van de borst groter, evenals op de voorste deltaspier en de triceps.
De grote vraag is nu: welke van de twee bewegingen is het beste voor het trainen van het borstgebied?
Helling bankdrukken
De incline bench press is een variant op de flat bench press, waarbij de bank zo wordt versteld dat deze een helling heeft tussen de 15 en 45 graden.
De ideale helling is mogelijk 30 graden, om het werk van de borstspieren te maximaliseren en het werk van de deltaspieren te minimaliseren.
Normaal gesproken hebben banken met een vaste helling een helling van 45 graden, die weliswaar de spanning op de deltaspieren verhoogt, maar ook de borstkas effectief traint.
Kortom, hoe groter de helling, hoe groter het werk van de deltaspieren.
Voordelen
Het grote voordeel van incline bench press is het feit dat het een grotere druk uitoefent op het bovenste gedeelte van de borstkas, wat voor velen niet gemakkelijk te ontwikkelen is, en zo helpt de spiermassa in dat gebied te vergroten.
De spanning op de bovenborst varieert afhankelijk van de hoek van de bank en de positie van de handen op de stang, ongeacht of deze breder of korter is.
De incline dumbbell chest press is ook een geweldige oefening en een goede manier om extra werk toe te voegen aan het bovenste gedeelte van de borst.
Nadelen
Bankdrukken met een incline bench zijn een hele goede oefening, maar hebben ook hun nadelen.
Recruteert dezelfde spieren die worden gebruikt bij andere drukbewegingen, zoals de schouderpers. Dit kan een probleem zijn.
Door te veel volume op de schouders te plaatsen, kunnen gemakkelijk blessures ontstaan.
Het is belangrijk om een goed opgebouwd en uitgevoerd trainingsplan te hebben, om niet alleen schouderblessures maar ook spieronevenwichtigheden te voorkomen.
In principe is het, net als bij alle oefeningen, vooral bij vrije gewichten, essentieel om eerst de juiste techniek te leren en pas daarna na te denken over de voortgang met de belastingen.
Plat bankdrukken
Maandag is het internationale borsttrainingsdag en het flat bench pressen kent geen rust.
In gesprekken in de sportschool wordt vaak de vraag gesteld: “Hoeveel doe je op het bankdrukken?”.
Met zoveel populariteit kan het alleen maar een uitstekende oefening zijn, toch?
Voordelen
We kunnen nu de vorige vraag beantwoorden.
Ja, de flat bench press is een uitstekende oefening om je borstkas te ontwikkelen.
Het is een van de belangrijkste bodybuildingoefeningen, samen met squats en deadlifts.
Een voordeel dat ze hebben ten opzichte van de hellende versie is de leermoeilijkheid. Het is kleiner en je gaat sneller door de ladingen heen.
Er is ook de mogelijkheid om de oefening met dumbbells te doen en zo een meer natuurlijke beweging te bereiken.
Nadelen
Schouders.
De flat bench press is een oefening waarbij de schouders in een positie worden geplaatst die blessures kan veroorzaken. Vooral als je techniek opoffert voor nog eens 10 kg aan de stang.
Het is essentieel om de juiste manier te leren om de flat bench press uit te voeren en je ego niet te laten beslissen over de belasting.
Schouders
Als je schouders altijd pijn doen na plat bankdrukken, probeer dan over te stappen op incline chest presses. De helling helpt je schouders te beschermen.
Begin met lichte belasting en pas het aan afhankelijk van hoe u zich voelt.
Doe een tijdje geen flat bench presses en gebruik in plaats daarvan de incline press.
Als de pijn afneemt en/of verdwijnt, kunt u proberen borstdrukken op een vlakke bank uit te voeren als u daar behoefte aan heeft. Let op de beweging en als je dezelfde pijn voelt als bij het plat bankdrukken, stop dan.
Conclusie
Wat is tenslotte het beste? De vlakke of schuine bankdrukken?
Het plan traint de borst gelijkmatiger, maar de druk op de schouders is groter.
De helling traint het bovenste deel van de borstkas meer en is veiliger voor de schouders, hoewel het moeilijker is om te leren.
Er is ook de kwestie van halters of halters, die misschien secundair lijken, maar ook belangrijk zijn.
Het ideaal zou zijn om beide te testen, of als je plat en schuin doet, gebruik dan een halter op de ene en dumbbells op de andere. Probeer te begrijpen op welke jij het beste reageert.
Beide zijn effectief, waarbij de halter meer belasting kan plaatsen, terwijl je met de dumbbells meer stabiliserende spieren rekruteert.
Zowel de oefeningen als het gebruikte materiaal hebben hun voor- en nadelen, en het ideaal zou zijn om te testen en te doen wat je de meeste resultaten lijkt te geven en wat je het leukst vindt.
