Het trainingsplan van Frank Zane
Frank Zane is een van de grootste bodybuildingsymbolen aller tijden, winnaar van drie Mr Olympia's, en wordt door velen vandaag de dag nog steeds beschouwd als het ideale lichaamsbouw.
Hij meet 1,75 m en woog op wedstrijdhoogte ongeveer 84 kg.
Dit is de training die Frank Zane gebruikte toen hij de Olympia won, gebaseerd op een ABC-divisie en volgens het Push/Pull/Legs-principe.
Normaal trainde ik drie dagen en rustte ik één dag, wat leidde tot zes trainingen per week, maar elke maand nam ik soms een paar dagen extra als ik behoefte had aan beter herstel.
Een ander interessant detail was het feit dat de spier die werd getraind vrijwel na elke serie werd uitgerekt.
Aan het einde van elke training werkte hij aan zijn buikspieren, en aan het einde van het artikel vind je zijn buiktraining.
Training A – Rug, biceps, onderarmen en ABS
- Dood gewicht – 6 sets x 15-12-10-10-10-8 herhalingen
- T-rij – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Omlaag trekken – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Halter rij – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Bicepsconcentratie met halter – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Halter Krul – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Curl met dumbbells op de 45º schuine bank – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Superseries - 2 series
- Omgekeerde krul met staaf – 12 herhalingen
- Zittende onderarmkrul – 20 herhalingen
- Buikspieren
Cijfers.
Bij deze training werden de eerste drie sets deadlifts normaal gedaan, waarbij de oefening op de grond begon, terwijl de laatste drie sets werden uitgevoerd door de balk op een iets verhoogd oppervlak te plaatsen.
Omdat dit de belangrijkste oefening in zijn training was, rustte hij bovendien enige tijd tussen elke serie om te herstellen.
Bij de geconcentreerde bicepsoefening met halters houdt u het gewicht één seconde bovenaan vast met maximale samentrekking en laat u zich vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken.
Ook bij de staande dumbbell curl deed hij langzame negatieven, terwijl hij bij de bench curl met dumbbells voor een lichter gewicht koos, waarschijnlijk om zich zoveel mogelijk op de techniek te kunnen concentreren.
Zijn rustdag zou normaal gesproken na deze training komen, zodat de impact ervan op de onderrug zijn squats in de volgende training niet zou beïnvloeden.
Training B – Benen
- Been extensie – Sommige sets zijn alleen bedoeld om op te warmen
- Hurken – 6 sets x 15-12-11-10-9-8 herhalingen
- druk op – 3 sets x 15-12-10 herhalingen
- Been Krul – 3 sets x 12-11-10 herhalingen
- Been extensie – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Staande kalfsverhoging – 3 sets x 15-20 herhalingen
- Ezelkalf verhogen – 4 sets x 20-25 herhalingen
- Zittende kalfsverhoging – 4 sets achter elkaar zonder rust (Druppelset)
- Buikspieren
Cijfers.
In de squat heb ik ervoor gekozen om onder parallel te gaan en probeerde de negatieve fase (afdaling) zo gecontroleerd mogelijk te maken.
Ik legde niet te veel nadruk op de pers en concentreerde me liever op een zeer lage koers in de negatieve fase.
Op deze dag heb ik de hangende beenverhogingen niet opgenomen in de buiktraining.
Training C – Borst, schouders en triceps
- Plat bankdrukken – 6 sets x 12-10-8-6-4-2 herhalingen
- Hellingborstpers – 4 sets x 10-8-6-4 herhalingen
- Geweigerde openingen – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Halter trui – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Bankdrukken met korte grip – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Triceps-extensie met halter – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Tricepsverlenging op machine met V-handgreep – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Halter hamstrings – 3 sets x 15-12-10 herhalingen
- Zijkanten met kabel – 3 sets x 12-10-8 herhalingen
- Buikspieren
Cijfers.
Bij het vlakke bankdrukken heb ik gekozen voor een iets korte grip en heb ik gekozen voor langzame negatieven.
Bij de geneigde borstpers verlaagde ik bij elke serie de bankhelling, beginnend bij 70 graden en steeds een niveau lager, waarbij ik hier ook langzame negatieven maakte, net als bij het bankdrukken met een korte greep.
Bij de tricepsextensie met een V-handgreep hield ik bij elke herhaling op het hoogtepunt van de oefening de contractie een seconde vast en op de lateralen met een kabel deed ik soms 3 sets van 12 herhalingen zonder rust.
Buikspieroefeningen
De buiktraining van Frank Zane werd aan het einde van elke trainingssessie gedaan, in een superserie, beginnend met slechts drie oefeningen en toenemend naarmate hij dichter bij het competitieseizoen kwam, tot in totaal 1000 herhalingen per training in de laatste fase.
Soms koos ik ervoor om later terug te keren naar de sportschool en mijn buiktraining los van mijn krachttraining te doen, wat wel 30 minuten duurde.
Na de buiktraining heb ik 15 tot 20 minuten op de fiets gezeten of 2,4 km op lage intensiteit gelopen.
- Vroeg stadium
- Been gaat omhoog – 4 sets x 25 herhalingen
- Crunches – 4 sets x 25 herhalingen
- Zittende wendingen – 100 herhalingen
- Vergaand stadium
- Been gaat omhoog
- Crunches
- Opschortingsbeen gaat omhoog
- Bidden
- Zittende wendingen
