Diëten hoeft niet duur te zijn... en wij laten je zien hoe!

Os ginásios de hoje em dia, com mais luzes que uma discoteca, mais aulas que uma Universidade de ensino superior e mais instrutores a venderem PT’s do que pessoas a praticar exercício, levam a crer que frequentar um ginásio pode ser extremamente caro.

Als we door het ‘gezonde’ gedeelte van de hypermarkt lopen, waar de prijzen meer lijken op die van een Gucci-winkel in Dubai, worden we ertoe aangezet te geloven dat het in tijden van crisis onmogelijk is onze gewoonten te veranderen door meer te bewegen en een evenwichtiger dieet te volgen.

Het doel van dit artikel is om een aantal ideeën te delen, in ieder geval met betrekking tot voeding, en om ervoor te zorgen dat de maandelijkse kosten van een dieet geen excuus zijn om er niet mee te beginnen.

Allereerst enkele belangrijke punten:

• Voorbereiding – Als we onze maaltijden niet bereiden, maken we slechte keuzes: we gaan uit eten (het is moeilijker om calorieën bij te houden en we geven meer €€€ uit) of we kopen af en toe iets bij de supermarkt (duurder, minder gecontroleerd).

• Belangrijk zijn betekent niet goedkoop zijn – We kunnen besparen op ons dieet, maar dat betekent niet dat het een heel saai dieet moet zijn. Ja, we zullen met mate duurdere dingen kopen, dingen die minder essentieel zijn voor het dieet, maar die ons wel de mogelijkheid geven om in mindere mate te genieten van wat we lekker vinden.

  Zoals een ander gezegde luidt: “het is een tweesnijdend zwaard”. Het is goed voor uw portemonnee en uw dieet als deze voedingsmiddelen in een minderheid voorkomen.

• Maak een overzicht van uw huidige voedseluitgaven – U zult waarschijnlijk (heel) verrast zijn over hoeveel u uitgeeft aan koekjes, etentjes/lunches buitenshuis, frisdrank, chocolade en bezoekjes aan het tankstation. En die avond die eindigde in de trailers?

Wat sportscholen betreft, ik ga er niet voor adverteren, maar er zijn al genoeg goedkope aanbieders met voldoende apparatuur om het lichaam te krijgen dat je wilt.

Als je duidelijk weet wat je wilt, kun je op de lange termijn veel geld besparen door je eigen sportschool thuis te creëren.

De schoonheid en de lelijkheid van flexibel diëten

Flexibel diëten (ook wel IIFYM genoemd) wordt steeds populairder.

Naast de fouten die worden gemaakt door een verkeerde interpretatie, is er ook nog het algemene ongemak van het allemaal 'in de macro's' moeten passen.

Hoewel mijn visie op flexibel diëten is om ‘inclusief te zijn’, betekent dit niet dat dit een excuus is om meer uit eten te gaan of minder vaak ‘echt voedsel’ te eten.

Als je het idee hebt om te kunnen eten wat je wilt, zolang het maar binnen je macro's past, kun je het beste één dag in de week vrijmaken om met wiskundige vergelijkingen te experimenteren. Probeer je de overige dagen van de week te richten op minder bewerkte voedingsmiddelen.

Over het algemeen zie ik veel mensen die ‘flexdieet volgen’ en die alleen af en toe boodschappen doen, of bijna altijd in restaurants eten, etc.

Daarom blijf ik een apologeet voor rationeel denken:

• Wat is op dit moment het belangrijkst?

• Je lichaam veranderen?

• Een begrotingstekort voorkomen?

Stel dus prioriteiten.

Maak uw lunchboxen klaar, doe boodschappen terwijl u profiteert van aanbiedingen en plan belangrijke data om uw dieet te doorbreken, zodat u de vrijheid en ontspanning krijgt om uit eten te gaan en plezier te hebben.

Maak uw menukaart

Nu u mijn basisvisie op dit onderwerp kent, gaan we proberen te begrijpen hoe u het dieet kunt aanpakken om de investering (want u investeert iets, in uzelf en uw doelen) te optimaliseren.

Stappen om uw menu samen te stellen

1. Stel uw dagelijkse calorieën/maaltijd in, of op basis van uw dieetdoel (hypercalorisch, hypocalorisch, koolhydraatarm, paleo, enz.).

2. Stel maaltijden samen op basis van de doelstellingen die u voor de dag heeft gesteld (u kunt praktische en gemakkelijke recepten combineren).

3. Zorg voor meerdere, eenvoudige opties voor elke maaltijd, zodat u kunt variëren.

4. Maak een basisboodschappenlijstje, gebaseerd op uw menu.

5. Print het menu uit en gebruik het als basis voor uw boodschappen, om impulsaankopen te voorkomen.

6. Maak een lijstje met kruiden die je lekker vindt, zodat je optimaal van je eten kunt genieten en geen producten koopt die al onnodig veel calorieën bevatten.

Enkele (kleine) aanpassingen waarmee u uw menu kunt optimaliseren

• Normale pasta is goedkoper dan volkorenpasta en qua voedingswaarde maakt het niet zoveel uit.

• Witte rijstmerken (Continente, Pingo Doce, etc.) zijn doorgaans goedkoper dan andere, bekendere merken. Qua voedingswaarde verandert er (bijna) niets en mensen die veel koolhydraten eten, zullen waarschijnlijk een positief effect op hun budget merken.

• Bespaar calorieën en geld door te koken in een goede koekenpan met antiaanbaklaag en, indien nodig, olijfolie/kokosolie-spray (ik gebruik meestal extra vierge olijfolie-spray).

• Kip en tonijn zijn goedkoper dan zalm en eersteklas rundvlees, dus gebruik kip en tonijn in grotere hoeveelheden. Zo bespaar je op calorieën en mogelijk ook op een paar euro.

  Het vet dat bij deze uitwisseling ontbreekt, kan worden vervangen door bijvoorbeeld pindakaas en olijfolie.

• Diepvriesgroenten zijn goedkoper dan verse groenten.

  En laten we nu de voorstanders van ‘anti-diepvries’ maar komen… Diepvriesgroenten zijn altijd een betere optie dan ze helemaal niet te eten.

• Dezelfde regel geldt voor ingeblikt voedsel. Ze zijn lekker, goedkoop en praktisch.

Let op: Het laatste hoofdstuk bevat enkele voorbeeldmaaltijden.

Hoe te beginnen?

Je hebt het menu al, je hebt het boodschappenlijstje al, wat nu?

Nu komt het belangrijkste deel.

Ik lees wekelijks de folders van de grote hypermarkten. Ze zijn ook online beschikbaar en ik kan er gemakkelijk de basisvoedingsmiddelen vinden die in de aanbieding zijn. Met deze wekelijkse aanbiedingen kunt u vaak flink besparen op vlees/vis/eieren.

Voor vlees en vis is het ideaal om voldoende te kopen voor de hele maand. Verpak het indien mogelijk in individuele zakjes en vries het in. Het beste is om het altijd 24 uur van tevoren in de koelkast te laten ontdooien.

Controleer altijd of er overeenkomsten zijn met lokale leveranciers. Zo hebben we in de Power Fitness groep een leverancier van kipfilet voor € 3,50/kg. We zijn met veel personen en de prijs is heel aantrekkelijk. Bovendien hoef je niet in de rij te staan bij Pingo Doce.

Hetzelfde geldt voor groente en fruit: er zijn veel lokale winkels met prijzen die even hoog of lager zijn dan die in de supermarkten. Zo ontdekte ik een paar weken geleden dat ik een supermarkt om de hoek heb met producten die bijna allemaal in Portugal worden gemaakt (enkele geïmporteerde producten). De prijs is 15-20% lager dan in de hypermarkten. En de smaak is veel beter dan die van bevroren (geïmporteerde) bananen.

Om het samen te vatten, kunnen we proberen het volgende idee te gebruiken: "Ik eet deze 15 voedingsmiddelen, waarvan er 5 in de aanbieding zijn en het is de moeite waard om er een voorraad van aan te leggen" in plaats van de impulsieve gedachte: "Ik ga alles kopen omdat het in de aanbieding is".

Waar te kopen?

Mijn favoriete supermarkten:

• Aldi – De belangrijkste producten met een goede prijs-kwaliteitverhouding zijn: tonijn in blik (2x zoveel als in een normaal blik), blikvoer in het algemeen (inclusief linzen, ratatouille, jalapeñopepers, etc.), kwark 0%, kwark 0%, lactosevrije melk, verse producten in het algemeen.

• Lidl – Een overzicht van de belangrijkste producten met een goede prijs-kwaliteitverhouding: Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Whole Cheerios, verschillende soorten ontbijtgranen en over het algemeen vers.

• Makro – De belangrijkste producten met een goede prijs-kwaliteitverhouding: bevroren heekfilets, Fullprotein 0%, 1 liter eiwit, gin-tonic (vaak goedkoper, haha).

• Jumbo – Voor mensen die geen Makro-pas hebben, verkoopt Jumbo ook eiwitten.

• Lokale handel – Zoek altijd naar alternatieven die worden aangeboden door supermarkten/slagers bij jou in de buurt.

Hoe u geld (en tijd!) kunt besparen bij het bereiden van eten

Een andere nuttige oplossing is om tijd en geld te besparen bij het bereiden van eten. 

• Magnetronrecepten – Ze doden niet, in tegenstelling tot verloren voorwerpen, en ze zijn superhandig op moeilijke dagen (die we allemaal wel eens hebben).

  Wie houdt er nou niet van zoete aardappelchips uit de magnetron?

• Snelkookpan – Hiermee kunt u grote hoeveelheden voedsel bereiden met alleen vlees, groenten, kruiden en een beetje saus naar smaak (zo simpel als rijpe tomaten).

  Het recept voor “slow cook” kip in pagina is mijn favoriet.

• Kook van tevoren – Kook in hoeveelheden die meerdere dagen meegaan. Hiermee kunt u tijd en geld besparen.

Bonus 1: Voorbeelden van maaltijden

Hieronder vindt u een aantal voorbeelden van maaltijden die u voor meerdere dagen kunt bereiden. Deze zijn betaalbaar en uiteraard lekker.

Ontbijt

• Eieren + Eiwitten en Fruit (Zoete versie).

• Omelet met ei en/of eiwit, gemaakt van groenten die al in de koelkast liggen en bederven.

• Quark 0% met bevroren rood fruit, of vers fruit en/of gedroogd fruit.

• Nachtelijke haver, Kook de havermout met water/melk en voeg indien nodig wei toe. Laat het een nacht staan en consumeer het de volgende ochtend koud. (met honing alleen tijdens het eten en het ziet er niet eens uit alsof ze een dieet volgen).

• Wei-shake, fruit, spinazie (bevroren geeft geen smaak af), granen, noten, etc. Snel en efficiënt.

• Haver- en weipannenkoek. Een klassieker.

Lunch/Diner

• Dun brood met zelfgemaakte kipburger en Light kaas (Aldi) + salade.

• Salade met zwarte ogenbonen, ui, tonijn en paprika.

• Slowcookers met rijst, bonen en groenten.

Desserts/Snacks

• De heerlijke wei-pluis.

• Magnetroncake met wei (#beltsanderbrownie).

• Kwark mee Smaakdruppels + Vruchten.

• Gekookte eieren + Fruit.

• Lichte roomkaas (Aldi) met stevia en kaneel. Het lijkt op rijstepap!

*Deze en andere recepten vind je hier hier Het is hier.

Bonus 2: Waar we €€€ verspillen

We hebben het al gehad over waar je geld kunt besparen, en over het volgen van een uitgebalanceerd dieet (of het nu voor spiermassa verkrijgen of vet verliezen) is misschien niet zo duur als veel mensen denken.

Laten we tot slot eens kijken waar we in dit gebied van fitness (niet alleen voeding) geld verspillen.

• Overtollig eiwit – Veel mensen hebben een dagelijkse eiwitinname van meer dan 3 g/kg lichaamsgewicht.

  Tenzij u graag geld verspilt, is 2 g/kg voldoende om spiermassa te behouden/aan te maken zonder dat dit al te veel "katabole" effecten op uw budget heeft.

  Vergeet niet dat de grootste financiële uitgave in onze voeding normaal gesproken gerelateerd is aan eiwitbronnen.

• Biologisch voedsel – Er is nog steeds onvoldoende bewijs dat de extra kosten voordelen opleveren die gelijk zijn aan het verschil in waarde.

  Ik zeg niet dat je ze niet moet eten, maar als je budget beperkt is, kun je ze beter vermijden.

• Nutteloze supplementen – Er zijn geen verplichte supplementen, maar dat betekent niet dat ze geen nut hebben. Bijvoorbeeld de wei Het is erg praktisch en goedkoop per dosis.

  Meer toeslagen alleen als het budget het toelaat.

• Dure sportkleding – Ze zijn mooi, maar leveren geen resultaat op.

• Accessoires - Stappentellers, hartslagmeters en dergelijke zijn cool en nuttig, maar ze zijn niet verplicht.

Ik hoop dat er nu aan het einde van het artikel meer duidelijkheid is over de twijfels of het volgen van een dieet duur of goedkoop is. Of ze rechtvaardigen dat ze geen enkel dieet kunnen volgen omdat ze geen geld hebben...

Mogelijk kun je met een paar trucjes het dieet volgen dat je wilt, om het gewenste lichaam te bereiken en minder uit te geven dan je denkt!

Artikel geschreven door Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition is een nieuwe groep mensen die gepassioneerd zijn over de wereld van Fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van mensen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids- en fitness-/prestatiedoelen. Al deze informatie is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaringen van teamleden.

De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter met een passie voor fitness en het schrijven van artikelen.

Facebookteam Sik Voeding[/auteur]