Ross Dickerson, il piano di allenamento

Scopri il piano di allenamento dell'atleta Ross Dickerson

Il piano di allenamento di Ross Dickerson viene eseguito sei volte a settimana, anche se uno di questi allenamenti riguarda solo gli addominali e l'altro riguarda solo gli addominali e l'allenamento cardio.

In altre parole, possiamo considerare che l’allenamento stesso del bodybuilding viene svolto solo quattro volte a settimana.

In genere esegui 3 serie per esercizio e varia tra 10-12 ripetizioni.

Se non conosci nessun esercizio, basta cliccare sul nome per accedere ad un'immagine illustrativa dello stesso.

Scopri il piano di allenamento di Ross Dickerson.

Secondo? Gambe

• Estensione della gamba ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamenti)
• Tozzo ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Squat frontale ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Premere ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Affondi ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Peso morto ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Arricciatura delle gambe ? Set di cadute da 3 x 12 pollici (set di cadute triple – 36 in totale)

Martedì ? Petto e tricipiti

• Aperture ? 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
• Pressa per il petto sulla macchina ? 2 serie x 10-12 ripetizioni (riscaldamento)
• Aperture oblique ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa per pettorali inclinata con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Rifiuta la panca ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Peck-Deck ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Pressa per il petto sulla macchina ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)
• Tricipiti con barra sulla fronte ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Estensione tricipiti al cavo con una sola mano ? 3 serie x 10-12 ripetizioni (per braccio)
• Estensione dei tricipiti sulla macchina con bilanciere ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)

Mercoledì ? Addominali

• Sollevamento gambe in sospensione con rotazione ? 7 serie x 8-10 ripetizioni (3 riscaldamenti)
• Pregare ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
• Crunch con rotazione su panca declinata ? 3 serie x 12-15 ripetizioni (per lato)
• Macchina per addominali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni

Giovedì ? Schiena e bicipiti

• Fila con bilanciere ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamenti)
• Pulldown ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Fila con barra a T ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Maglione ? 3 serie x 12-15 ripetizioni
• Arricciatura con barra ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Ricciolo a martello ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Bicipite con cavi ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)

Venerdì ? Le spalle

• Lati ? 7 serie x 10-12 ripetizioni (3 riscaldamenti)
• Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 10-12 ripetizioni
• Frontali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Premi na fabbro ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Posteriore ? 3 set x 12 in set drop (set triplo drop? 36 in totale)
• Il bilanciere si restringe ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Alza le spalle con manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni

Sabato? Cardio e ABS

• HIIT
• Sollevamento gambe in sospensione con rotazione ? 7 serie x 8-10 ripetizioni (3 riscaldamenti)
• Pregare ? 4 serie x 8-10 ripetizioni
• Crunch con rotazione su panca declinata ? 3 serie x 12-15 ripetizioni (per lato)
• Macchina per addominali ? 3 serie x 10-12 ripetizioni

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Informazioni tratte dal sito Web simplyshredded.com