Risultati in palestra, la guida completa
Lavorare per qualcosa e non ottenere risultati, in qualsiasi attività, è frustrante, e la palestra non fa eccezione.
Se non ottieni risultati in palestra, o non ottieni quelli che speravi, qualcosa non va e probabilmente non è colpa dei pesi.
Abbiamo compilato un elenco di problemi minori comuni e meno comuni che possono avere un grande impatto sui tuoi progressi.
Iniziamo affrontando i problemi alimentari, poi quelli legati all'allenamento e infine alcuni dettagli più generali.
Problemi alimentari
Non sto ingrassando, non sto ingrassando!
Se la bilancia non si muove, lo specchio è lo stesso e le misure sono le stesse, significa che tu sei uguale.
Se il tempo passa e sei semplicemente lo stesso in tutti gli aspetti, quando il tuo obiettivo è aumentare di peso e massa muscolare, molto probabilmente il tuo problema è la mancanza di calorie.
Perché?
Quando sei in eccesso calorico, anche senza allenarti, ingrassi.
Così semplice.
Se combini un bene dieta ipercalorica, con un buon allenamento, aumenterai di peso e massa muscolare.
Naturalmente, se abbini una dieta ipercalorica alla mancanza di allenamento, otterrai solo un buon volume addominale.
Ok, sono ingrassato, ma penso di essere ingrassato?
Sfortunatamente, è un errore comune.
Troppo comune.
Quando ti iscrivi in palestra e ti dicono che per mettere massa muscolare devi mangiare questo mondo e l'altro, se porti la cosa all'estremo, cosa succede?
Si finisce per avere un surplus calorico troppo elevato.
Un surplus calorico troppo elevato, anche se abbinato ad un buon allenamento, porterà a molti guadagni di massa grassa.
Se stai ingrassando molto, potrebbe essere una buona idea ridurre le calorie.
Se stai ingrassando solo e hai pochi muscoli, il problema potrebbe essere la mancanza di proteine o il tuo allenamento, che lascia un po' a desiderare.
Non sai quante proteine dovresti mangiare al giorno?
Vedere Questo articolo.
Non sto perdendo grasso
Se all’inizio di un programma di perdita di grasso non riesci a perdere grasso, è molto probabile che tu abbia troppe calorie nella tua dieta.
Non aspettatevi però miracoli in una settimana, ed è importante non lasciarsi guidare solo dalla bilancia, o solo dallo specchio.
Potresti perdere grasso e la bilancia non cambierà molto.
Lo specchio?
Può anche facilmente ingannarti.
Per valutare i tuoi progressi, l'ideale sarebbe abbinare non solo la bilancia allo specchio, ma prendere anche le misure di pancia, braccia e gambe.
Anche scattare fotografie regolari è una buona idea.
Sto perdendo grasso ma anche i muscoli stanno scomparendo
Questo di solito accade a chi ha fretta di perdere grasso, ed è tipico dei mesi estivi.
L'estate è ogni anno alla stessa ora, ma alcune persone se ne dimenticano, quindi vogliono i risultati che molte persone cercano da mesi. In poche settimane.
Se stai perdendo troppa massa muscolare nel tuo piano di perdita di grasso, ci sono diversi fattori che potrebbero contribuire a questo e solo tu puoi valutare quale includere.
In poche parole, i quattro fattori principali sono:
- Meno calorie
- Poche proteine
- Più cardio
- Allenamento con i pesi mediocre (o inesistente).
Se riduci troppo e troppo velocemente le calorie, perderai peso velocemente, ma gran parte di quel peso sarà costituito da massa muscolare.
Inoltre, è fondamentale consumare una buona quantità di proteine per aiutare a mantenere la massa magra.
Chi ha fretta solitamente aggiunge al proprio programma anche delle vere e proprie maratone cardio.
Chilometri e ancora chilometri.
Risultato?
Un dispendio calorico ancora maggiore e, di conseguenza, più muscoli che vanno a vivere.
L’allenamento con i pesi, anche quando l’obiettivo è perdere grasso, dovrebbe essere sempre incluso, non solo per il suo beneficio estetico, ma anche per il suo beneficio metabolico.
Più massa magra hai, più facilmente potrai bruciare i grassi.
Inoltre, non dimenticare che nelle diete a basso contenuto di carboidrati i muscoli appaiono più piccoli.
Non perché stai perdendo drasticamente la massa muscolare, ma perché stai immagazzinando meno acqua all’interno del muscolo.
Stavo perdendo peso, ma stagnavo
La stagnazione nella perdita di peso è comune e, sfortunatamente, è difficile indovinare cosa sta succedendo senza analizzare il caso in questione.
Non dimenticare che man mano che il peso corporeo diminuisce, anche le calorie dovrebbero diminuire, poiché il dispendio calorico giornaliero con il nuovo peso sarà inferiore.
Oppure aggiungi qualche minuto in più cardio.
Non risolve 100% dei casi, ma ne risolve alcuni.
Problema nella formazione
Solo cardio
Come accennato in precedenza, quando vuoi perdere grasso, non dovresti trascurare l'allenamento con i pesi.
La perdita di grasso è innanzitutto una dieta e nessun allenamento può compensare una dieta povera, ma un buon allenamento con i pesi insieme ad un po’ di cardio fornirà risultati migliori.
E anche più veloce.
Qual è il miglior tipo di cardio per perdere grasso?
Vedi la risposta in questo articolo.
Troppo cardio, troppo allenamento con i pesi, troppo allenamento
Nelle diete dimagranti, devi assolutamente consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo utilizza quotidianamente.
Ciò ti porterà a perdere grasso, ma diminuirà anche la tua capacità di recupero.
Quando si allena con i pesi, potrebbe essere una buona idea abbassare il volume e non fallire regolarmente.
Nell'allenamento cardiovascolare, HIIT ogni giorno è un buon percorso verso infortuni, mancanza di progressione o esaurimento.
L'allenamento HIIT è un buon metodo di allenamento, ma è molto impegnativo, non solo fisicamente ma anche mentalmente, e talvolta il cardio a bassa/media intensità finisce per essere una soluzione migliore.
Questa non è una scusa per non allenarsi, o per allenarsi poco, è solo un avvertimento per adattare e programmare il proprio piano al proprio obiettivo e alla propria dieta, in modo intelligente.
Numero di allenamenti settimanali
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti fare allenamento con i pesi almeno tre volte a settimana.
Esistono diversi approcci all'allenamento del bodybuilding, ma di norma il minimo è di tre allenamenti.
Qualcosa di meno difficilmente ti porterà i risultati che stai cercando.
A meno che tu non voglia risultati, in quel caso non hai nemmeno bisogno di allenarti.
Per saperne di più su questo argomento, vedere l'articolo Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
Progressione
Ci deve essere progressione nell’allenamento per fare progressi a livello muscolare.
Se fai gli stessi esercizi, con gli stessi carichi, le stesse serie, le stesse ripetizioni e gli stessi tempi di riposo settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, perché il muscolo dovrebbe crescere?
Questo non significa che dovresti rendere ogni allenamento un'avventura.
Cambia tutto.
Fino a cambiare palestra.
Ma è necessaria una progressione per poter aumentare la massa muscolare.
Attenzione, la progressione non è solo caricare più peso sul bilanciere.
Sarebbe impossibile mantenerlo a lungo.
Aggiungere una ripetizione rispetto all'allenamento della settimana scorsa, con lo stesso peso, è una progressione.
Esercizi composti
? Che esercizi hai fatto oggi Zé?
? Oggi ho fatto un po' di curl per i bicipiti con i manubri, sono andata sul peck-deck per gonfiare i pettorali e prima di partire ho anche fatto qualche sit-up chiacchierando con Margarida.
Il grande Zé andava in palestra, ma si allenava poco.
Dovresti usare esercizi composti, esercizi che fanno lavorare intensamente e completamente i tuoi gruppi muscolari più grandi, permettendoti di sollevare buoni carichi.
Questi sono gli esercizi che ti daranno buoni risultati, non una mezza dozzina di flessioni con capriola all'indietro.
Di che esercizi si tratta?
Squat, peso morto, panca, pressa per le spalle, fila con bilanciere, premere, panca con impugnatura corta, eccetera.
Uvetta Qui dove troverai alcuni dei migliori esercizi per ciascun gruppo muscolare.
Problemi generali
Riposo
L'articolo è già lungo, e sicuramente avrai avuto giornate in cui hai dormito poco, o sei andato dritto.
Anche solo un giorno con poche ore di sonno ti fa sentire più stanco, irritato, più debole.
Se sei più debole e stanco, il tuo allenamento ne risentirà negativamente.
Probabilmente anche le tue scelte alimentari saranno influenzate.
E la tua guarigione?
Il tuo recupero sarà molto più basso, perché è durante il sonno che il corpo si riprende.
Attenzione, non è necessario ibernare, né dovresti, ma indica almeno sei ore di sonno regolare, e tra le 7 e le 8 come numero ideale.
Tempo
? Non ottengo risultati in palestra, sono sempre lo stesso, sono stufo di tutto questo e mi arrendo.
? Zé, ma sei venuto qui solo la settimana scorsa?
Se in questa storia sei Zé, devi smettere di essere Zé.
Una settimana, due settimane e anche un mese non sono nulla per vedere risultati visibili.
Hai bisogno di tempo per ottenere risultati concreti e, a seconda del tuo impegno e del tuo obiettivo, potrebbero essere necessari alcuni o molti mesi per arrivarci.
Consistenza
Un po' come il fattore tempo, la costanza è essenziale per ottenere risultati, e se non sei coerente, indovina cosa succederà.
Non ci saranno buoni risultati.
- Prima settimana = 4 allenamenti
- Seconda settimana = 1 allenamento
- Terza settimana = 2 allenamenti
- Quarta settimana = 0 allenamenti
Il mese ha trenta giorni e tu sei andato ad allenarti sette.
Cosa accadrebbe se lavorassi solo sette giorni al mese?
Diventeresti ricco?
Supplementi
? Io non ottengo risultati e João sì, sicuramente perché prende tutti quegli integratori!
Gli integratori aiutano, ma alla fine sono solo un piccolo aiuto in una grande equazione.
Gli integratori di base per chi vuole aumentare la massa muscolare sono proteine del siero di latte e il creatina.
Per chi vuole perdere grasso, proteine del siero di latte può anche aiutare a raggiungere i livelli proteici giornalieri richiesti e a multivitaminico può superare le possibili carenze di una dieta più restrittiva.
Oltre a questi integratori, ce ne sono alcuni che apportano piccoli benefici specifici, ma sono tutt’altro che essenziali.
Non è certamente perché non li usi che non ottieni risultati.
Se vuoi ancora più idee per gli integratori, ce le hai Qui alcuni suggerimenti per la perdita di grasso.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, fallo Qui.
Conclusione
Leggere questo articolo non ti porterà risultati, ma correggere eventuali difetti in cui ti identifichi migliorerà i tuoi progressi in palestra e la tua immagine allo specchio.
Nel gioco dell'aumento della massa muscolare o della perdita di grasso, la parte più importante sono i calorie, e l'ideale sarebbe avere qualche idea di quanto ingerisci.
O myfitnesspal È un ottimo strumento per aiutarti in questo compito e anche una bilancia.
Infine, se vuoi ottenere risultati, devi avere degli obiettivi, ed è importante definirli in modo realistico e concreto.
Perdere 20 kg di grasso puro in due mesi è relativamente concreto, ma irrealistico.
Perdere 5 kg di grasso in due mesi perché vuoi mettere in mostra i tuoi addominali a Vilamoura ad agosto?
È concreto, reale e possibile. Dipende solo da Voi.
