Esempio di dieta da 3500 calorie per l'ipertrofia
Dieta per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie, rivolta a chi vuole prendere peso di qualità e cerca una dieta ricca di proteine.
Regola in base ai tuoi risultati, aumentando o diminuendo le quantità di cibo.
Tutti gli alimenti possono essere sostituiti con altri simili, questo è solo un esempio di dieta che può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie.
Non dimenticare che questa è solo una dieta generica e se vuoi imparare come crearne una tua, dai un'occhiata al nostro articolo Come mettersi a dieta.
Ecco un esempio di dieta da 3500 calorie con l'obiettivo di ipertrofia/aumento di massa muscolare.
Colazione
120 g di avena 3 albumi 2 gemme
- Calorie: 627 kcal
- Proteine: 36 g
- Carboidrati: 82 g
- Grassi: 17 g
Metà mattina
100 g di pane integrale 80g Tonno
- Calorie: 418 Kcal
- Proteine: 31 g
- Carboidrati: 54 g
- Grassi: 9 g
Pranzo
100 g di riso 120 g di petto di pollo Broccoli 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Calorie: 621Kcal
- Proteine: 38 g
- Carboidrati: 79 g
- Grassi: 16 g
Merenda
80 g di avena 200 g di formaggio Quark senza grassi 50 g di arachidi
- Calorie: 727Kcal
- Proteine: 51 g
- Carboidrati: 69 g
- Grassi: 31 g
Per pranzare
200 g Salmone 100 g di riso Broccoli
- Calorie: 735 Kcal
- Proteine: 50 g
- Carboidrati: 79 g
- Grassi: 23 g
Cena
160 g di ricotta 50 g di noci
- Calorie: 447Kcal
- Proteine: 26 g
- Carboidrati: 13 g
- Grassi: 35 g
Totale
Conosci già la quantità approssimativa di calorie e macronutrienti per pasto, ma per quanto riguarda il totale giornaliero?
Ecco il calcolo del valore totale approssimativo di questa dieta giornaliera da 3500 calorie.
- Calorie: 3575Kcal
- Proteine: 232 g
- Carboidrati: 376 g
- Grasso: 131 g
Note finali
Tutti i valori sono numeri approssimativi, con piccole variazioni a seconda delle marche e delle origini di ciascun alimento.
L'obiettivo è conoscere la struttura di una dieta che può servire per aumentare la massa muscolare, ma l'ideale sarebbe costruire la propria dieta, adattata a te.
Vedi articolo: Di quante calorie ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Se vuoi saperne di più su cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare, guarda qui cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare.
Esiste un modo per sostituire il tonno con prosciutto o formaggio a metà mattinata e non perdere così l'apporto calorico necessario?
Sì, a seconda del taglio, potete utilizzare qualche fetta di prosciutto per ottenere valori simili a quelli che avete avuto con il tonno :)
100 grammi di riso contengono 79 carboidrati?? lol
Sì Bruno, pesato il riso prima della cottura, cioè secco/crudo, ogni 100 gr hanno all'incirca questo valore come puoi facilmente verificare in qualsiasi tabella nutrizionale su una confezione di…riso.
Ciao, quando parli di colazione, come prepari le uova?
Puoi usarlo cotto o fare un pancake :)
Grazie per il suggerimento….e il riso è bianco o marrone?
Dovreste usare preferibilmente quella integrale, ma se è bianca non c'è problema.
Buon pomeriggio.. posso sostituire i 200g di Formaggio Quark senza grassi con un altro alimento?
Qualsiasi alimento ricco di proteine e povero di grassi :)
Esempi: tonno, uova, frullato proteico
Buongiorno Si può sostituire anche la colazione con una dose ipercalorica?
Sì, puoi, purché +/- entro le stesse calorie se l'obiettivo è 3500 :)
Salve, le quantità di cibo pesate in grammi sono cotte o crude?
È pesante e crudo :)
Potete dirmi le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi della ricotta e del formaggio quark?
Voglio sostituire questi alimenti con altri, e vorrei conoscere i valori per trovare alimenti con valori simili.
grazie saluti
(come consigli di mangiare l'avena?) (es. fiocchi d'avena, con yogurt, con latte)
Dipende sempre da marca a marca, ma nel caso del formaggio quark Aldi nella versione grasso 0,3% i valori sono questi per 100g:
Calorie: 67 Kcal Proteine: 12,2 g Carboidrati: 3,9 g Grassi: 0,3 g
La ricotta è simile.
Per quanto riguarda l'avena, mi piace mescolarla con un frullato proteico (cioccolato) :)
Ciao, posso sostituire i 200 g di salmone?
E quale altro cibo?
Sì, basta aggiungere un alimento ricco di proteine e qualche grasso, ecco una tabella per aiutarti: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Come posso misurare il numero di grammi in quantità? Ad esempio, 100 g di riso, 200 g di salmone, 100 g di pane integrale, ecc.
A complemento, quanto costerebbero 100 g di pane integrale, ad esempio 1 fetta?
Grazie
Ciao Thiago,
L'ideale sarebbe utilizzare una bilancia da cucina.
Ciao
Potrei sostituire i formaggi in questa dieta con altri tipi di alimenti?
In questo caso potrei sostituire il formaggio Quark e la ricotta senza grassi con altri alimenti? E con quali alimenti potresti sostituirli?
Ciao Filippo,
Sì, puoi sostituirlo con qualsiasi alimento ricco di proteine, preferibilmente di qualità, qui troverai una tabella nutrizionale tra diversi: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Il mio dubbio è che questa dieta abbia un numero di proteine un po' superiore a quello raccomandato, cioè superi i 2,5 g per chilo di peso corporeo, prendendo come esempio un individuo di 75 kg che, dato il suo carico di allenamento, ha bisogno di ingrassare peso. , di consumare 3500 kcal. C'è qualcosa che non va? Esiste un modo per compensare? Ovviamente posso eliminare le fonti proteiche e includere carboidrati, ma in questo modo avrò pasti con un livello proteico inferiore a 15 grammi, mi sembra poco, apprezzerei qualsiasi aiuto.:)
Ciao Edgar,
Come sapete, questo è solo un esempio di dieta generalizzata, che ognuno deve adattare alle proprie esigenze.
Nel tuo caso puoi provare ad aumentare i carboidrati e ridurre le proteine, se assumi 2,5 g per chilo di peso corporeo per 6 pasti avrai una media di circa 31 g a pasto, il che è fantastico :)
Grazie mille per la risposta. Sì e l'esempio è stato molto utile, lo inserirò nel calcolatore e adeguerò le dosi. Continua il buon lavoro e grazie ancora
Per cosa posso mangiare l'avena?
Una fonte di carboidrati, cereali per esempio.
Vorrei sapere se ci sono problemi con l'utilizzo di questa dieta per il mio peso, dato che peso 74 kg e questa dieta contiene 232 g di proteine, ho letto su diversi forum che più di 2 g di proteine per kg di peso corporeo sono dannosi . Cosa ne pensi ?
Non c'è problema per una persona sana a seguire una dieta con 2 g/kg di proteine, ma è possibile adattarla al proprio peso.
Cercando una dieta ho trovato questo sito, e mi sono premurato di lasciare il mio commento, cosa che mi è impossibile fare, a meno che non pensi che quello che vedo sia veramente buono.
E voglio congratularmi con te per il tuo lavoro e per aver prestato massima attenzione alle persone che hanno difficoltà in questo
zona, che sembra essere la tua spiaggia.
Una dieta molto semplice senza tutta quella roba da nutrizionista, complimenti, sono molto soddisfatta!
Grazie per le tue belle parole, è sempre bello ricevere feedback positivi :)
Con questa dieta quanto peso posso prendere in un mese?
È impossibile indovinare Carol, dipende da molte cose.
Ciao! La dieta mi è piaciuta molto e intendo seguirla. Solo che non capivo una cosa: a che ora del giorno avrei dovuto allenarmi? Quale parte della dieta è pre-allenamento e post-allenamento? Grazie.
La dieta non prevede orari specifici per l'allenamento, ma non dovresti avere grossi problemi ad abbinarla alla maggior parte dei pasti.
Se usi un frullato post-allenamento, aggiungi semplicemente il frullato e consuma il pasto circa 1 ora dopo :)
Una domanda: 3500 calorie per me che peso 1,75 e 58 kg non sono troppe?
Ad esempio Cristiano Ronaldo, 1,83, peso 80 kg, segue una dieta da 3000 calorie e lo sforzo quotidiano non lo ha...
Non posso nemmeno mangiarlo al giorno, qualcosa come 2000 calorie non sono sufficienti per aumentare di peso dato il mio stato?
Dipende dalla tua attività, dal giorno per giorno, ecc.
Prova a iniziare con meno calorie e vedi come te la cavi, se non vedi risultati aumenta gradualmente.
Per quanto riguarda Cristiano Ronaldo, raramente consuma solo 3000 calorie, solo se è in vacanza lol
Amico, puoi aiutarmi ad adattare questa dieta per una persona che pesa 66 kg ed è alta 1,80, congratulazioni per il tuo lavoro amico
Sono diabetico e voglio iniziare nel mondo del bodybuilding per poter controllare il mio diabete, ma ovviamente voglio ottenere risultati significativi, quindi la domanda è: seguendo questa dieta non danneggerò il mio sistema a causa all'elevata quantità di proteine??
Ho trovato un'avena chiamata: Fiocchi d'avena biologici, la mia domanda è! È davvero possibile che 100 g di questa avena contengano 1747 calorie? È in vendita nel continente online, puoi cercarlo e trovarlo facilmente, così come la parte calorica, è possibile? Grazie
No, il 1747 si riferisce a kj (kilojoule) e non a kcal (kilocalorie), per ogni 100g ci sono 414 kcal.
Vorrei sapere se posso scambiare il pasto di metà mattina con uno spuntino, dato che mi alleno la mattina e solo 100g di pane integrale con 80g di tonno non soddisfano la mia fame. Grazie e complimenti per il tuo lavoro!
Sì, certo, questo è solo un esempio che dovrebbe essere sempre adattato ad ogni persona :)
In questo caso si tratta di 100 g di riso crudo o cotto, grazie
Ci sono 100 g di riso crudo pesante.
Ciao, posso sostituire metà della dose di fiocchi d'avena nello snack, ad esempio con della frutta? Grazie
Oltre al riso, gli altri alimenti vengono pesati dopo la cottura?
No, tutti gli alimenti vengono pesati crudi.
Grazie per l'efficienza del vostro sito web, ma una domanda è che mi sazio molto con l'avena, posso sostituirla con pane integrale, qualcos'altro o anche riso integrale? Grazie
Sì, sia il pane integrale che il riso possono sostituire l'avena senza problemi.
I Boa possono sostituire l'avena con la frutta?
In parte sì, ma sostituire i 200 g di avena con l'equivalente di carboidrati presenti nella frutta non è una buona idea, meglio utilizzare un'altra fonte di carboidrati insieme a un po' di frutta.
Arachidi e noci sono intrappolate nei gusci, quanto costano arachidi e noci?
Il peso indicato corrisponde al peso senza guscio.
Mi alleno nuoto federato 9 volte a settimana più palestra 4 volte, come posso adattare il piano?
Ciao Jose.
Difficile rispondere solo con questi dati.
Probabilmente non avrai il tempo di consumare 6 pasti e, in tal caso, potrai consumare meno pasti, ma mangiare più cibo in ciascuno di essi.
Probabilmente avrai anche bisogno di più calorie.
Posso sostituire il salmone con il petto di pollo?
Sì, tutti gli alimenti possono essere sostituiti, nel caso del salmone con petto di pollo, basta aggiungere un po' di grasso per ottenere le stesse calorie.
A pranzo mangiamo 100 g di riso, ma 100 g di riso crudo, dato che 100 g di riso cotto apportano solo 130 kcal, giusto?
Giusto :)
Posso sostituire il tonno con le sardine o la carne macinata?
SÌ.
Questo totale proteico giornaliero non lo è. Piuttosto elevato?
Questo è solo un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare con ~3500kcal, che ovviamente deve essere adattata a ogni persona.
Per quanto riguarda il livello delle proteine, in questo esempio rappresentano circa 31% delle calorie. Potrebbe essere alto per alcuni o basso per altri.
L'ideale è dare un'occhiata all'articolo che appare nell'introduzione (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) per personalizzare il piano in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.