Scopri come evitare le lesioni comuni ai tendini
L'allenamento di bodybuilding si basa su movimenti ripetitivi, movimenti che possono facilmente metterti in una posizione infortunata.
Le più comuni sono tendiniti e tendinosi e ti mostreremo come evitarle e curarle.
Sappiamo che l'allenamento del bodybuilding è un'attività che richiede l'esecuzione di movimenti ripetitivi, e se vuoi ottenere buoni risultati devi eseguire quegli stessi movimenti/esercizi costantemente.
Oltre alla necessità di eseguire regolarmente questi stessi movimenti, è necessario utilizzare un carico significativo e talvolta anche piuttosto elevato ed esistono anche tecniche come andare al insufficienza muscolare O set di gocce che provocano ancora più danni.
Uno degli infortuni più comuni che possiamo riscontrare durante l'allenamento nel bodybuilding è la tendinopatia, ovvero una condizione che colpisce il tendine, che può causare dolore cronico o addirittura rottura.
Tendinopatia?
Sebbene il termine tendinite sia più riconosciuto, tendinopatia è un termine più completo, poiché comprende non solo tendinite ma anche tendinosi o rottura del tendine.
Sebbene tendinite e tendinosi siano simili nel modo in cui colpiscono il tendine, ci sono molte differenze.
La tendinite è il risultato di microlesioni che si verificano quando l'unità muscolo-tendine viene sovraccaricata con una forza di tensione molto pesante e/o molto improvvisa e provoca l'infiammazione del tendine.
D'altra parte, la tendinosi deriva dall'uso eccessivo e continuato del tendine senza dargli riposo per riprendersi.
Ciò può portare alla degenerazione del collagene del tendine.
Fattori
Questo tipo di lesione può avere origine da una combinazione di fattori intrinseci ed estrinseci.
Esempi di fattori estrinseci: La scelta degli esercizi, il peso utilizzato, la dieta e la velocità dei movimenti.
Esempi di fattori intrinseci: Squilibri muscolari, mancanza di flessibilità/mobilità.
Poiché diversi fattori possono essere la causa della tendinopatia, è importante essere consapevoli delle sue possibili cause.
Aree più comuni
Le zone più comuni per la tendinopatia sono il sovraspinato della cuffia dei rotatori, l'origine del capo lungo del bicipite sulla spalla, l'origine degli estensori e dei flessori del polso, il tendine rotuleo e il tendine di Achille.
Per chi pratica bodybuilding, un'altra zona critica è l'inserimento del tendine del tricipite nel gomito nella zona posteriore.
Il comportamento più comune tra i bodybuilder è ignorare il dolore della tendinopatia e adottare la mentalità:
Nessun dolore nessun guadagno.
Sfortunatamente questo non è il momento migliore per farlo poiché i tendini doloranti possono portare a cambiamenti cellulari negativi.
Questi cambiamenti possono rendere il tendine più suscettibile a lesioni più gravi come una rottura completa del tendine.
Come prevenire la tendinopatia
- Prima di iniziare l'allenamento con i pesi, esegui un breve riscaldamento su una macchina cardio. Sono sufficienti dai 5 ai 10 minuti sull'ellittica per entrare nel ritmo e aumentare la temperatura corporea.
- Esegui alcuni esercizi di riscaldamento da 3 a 5 minuti per i muscoli che lavorerai in questa sessione di allenamento.
- Esegui 1 o 2 serie con pesi leggeri nel primo esercizio del tuo allenamento. Queste serie non contano come serie effettive ma piuttosto come serie di riscaldamento.
- Allunga i muscoli che hai lavorato durante l'allenamento alla fine della sessione.
- Assicurati che il tuo programma di allenamento sia bilanciato tra muscoli agonisti e antagonisti. Non è una buona idea eseguire 10 serie di pettorali e 20 serie di schiena, a meno che non vi sia uno squilibrio muscolare.
- Prestare attenzione alla tecnica dell'esercizio. Una cattiva esecuzione degli esercizi porta a infortuni.
- Non fallire in ogni serie di ogni esercizio in ogni allenamento.
- Dona ai tuoi muscoli un riposo adeguato tra gli allenamenti. Se hai svolto un allenamento intenso per le spalle, non è una buona idea tornare il giorno successivo e ripeterlo. Per un recupero perfetto si consigliano dalle 48 alle 72 ore.
- Non ignorare il dolore, soprattutto se è persistente. Prima si affronta il problema, più veloce sarà il recupero.
Quando compare la tendinopatia, tende a persistere per qualche tempo.
Possono essere necessarie da 2 a 3 settimane nei casi lievi e da 4 a 6 mesi nei casi cronici per il recupero da 100%.
Anche se non è sempre necessario interrompere completamente l'allenamento durante il trattamento della tendinopatia, è importante evitare alcuni esercizi che possono peggiorare il dolore del tendine interessato.
Strategie per il trattamento della tendinopatia
Riposo attivo
Far riposare il tendine evitando esercizi o attività che causano dolore.
Ciò non significa che devi smettere di allenarti, significa che dovresti concentrarti su altre zone del corpo, modificare alcuni esercizi per poterli eseguire senza dolore o lavorare su altri gruppi muscolari.
Attenzione a non creare squilibri muscolari!
Aggiustamenti biomeccanici
Il sovraccarico meccanico è normalmente l'origine della tendinopatia.
Una cattiva esecuzione e il sovraccarico di un tendine dovuto a squilibri muscolari, mancanza di mobilità o disallineamenti muscolari possono contribuire a questa situazione.
Correggere questi problemi può aiutare a risolvere la tendinopatia.
Ghiaccio
Le proprietà vasocostrittrici del ghiaccio sono estremamente utili per combattere la neovascolarizzazione anomala che si verifica con la tendinopatia ed è consigliato per trattare questo problema.
Elettroterapia
L’elettroterapia può stimolare la sintesi del collagene, accelerando così il recupero dalla tendinopatia.
Terapia con onde d'urto a bassa energia
Questa terapia può aiutare a stimolare la guarigione dei tessuti molli e inibire i recettori del dolore.
Non esistono ancora prove conclusive su questo metodo, tuttavia alcuni studi si sono rivelati piuttosto promettenti.
Accessori di supporto
Alcuni supporti possono aiutare a ridurre il carico su un tendine, ad esempio, gomitiere e ginocchiere/legature possono ridurre rispettivamente il carico sul polso o sul tendine rotuleo.
Massaggio
L'applicazione di una frizione profonda sul tendine per almeno 10 minuti dopo il raggiungimento dell'effetto anestetizzante favorisce una riduzione del dolore, un aumento della forza e della mobilità.
Nutrizione
La vitamina C, manganese, zinco, vitamina B6 e vitamina E possono aiutare a promuovere la salute dei tendini.
Altri integratori che possono aiutare sono: glucosamina, condroitina e olio di pesce.
Note finali
L’uso di farmaci antinfiammatori non steroidei e iniezioni di corticosteroidi per il trattamento della tendinopatia è controverso.
In passato questo era il tipo di trattamento preferito, tuttavia ci sono poche prove a sostegno dell’efficacia di questo metodo.
Sebbene questi farmaci offrano un sollievo a breve termine, alcuni studi suggeriscono che queste stesse sostanze possono inibire la riparazione dei tendini.
In conclusione, è molto più facile prevenire la tendinite o la tendinosi che cercare di curarla, poiché questa lesione può facilmente peggiorare.
Utilizza i suggerimenti sopra riportati per proteggere il tuo corpo e allenarti in sicurezza.
Articolo adattato.
Riferimenti
Riley, G. (2008). Tendinopatia? Dalla scienza di base al trattamento. Natura Pratica Clinica Reumatologia, 4(2), 82-89. Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Tendinosi da uso eccessivo, non tendinite, parte 1: un nuovo paradigma per un problema clinico difficile. Medico e Medicina dello Sport, 28(5). Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Gestione conservativa della tendinopatia: esistono prove scientifiche sufficienti? Reumatologia, 47(4), 390-391. Stasinopoulos, D. (2004). Fisioterapia Cyriax per gomito del tennista/epicondilite laterale. Giornale britannico di medicina dello sport, 38(6), 675-677.
