Una guida completa alla Beta-Alanina
Se usi o hai usato un integratore pre-allenamento, questo nome probabilmente non ti suonerà strano, poiché Beta-Alanina è una presenza sempre più comune in questa tipologia di prodotti.
In teoria, con questo integratore è possibile ottenere una maggiore resistenza muscolare, più forza e un miglioramento della composizione corporea, ma... è vero?
Scoprilo in questo articolo.
Che cosa è la beta-alanina?
Innanzitutto, per saperne di più su questo integratore, è necessario conoscere meglio anche la carnosina, poiché Il ruolo della beta-alanina e il meccanismo con cui agisce è quello di aumentare i livelli di carnosina.
La carnosina è un amminoacido che, riducendo l'aumento di acidità nei muscoli, consente di allenarli più a lungo, soprattutto nelle attività di breve/media durata e di media/alta intensità, come ad esempio l'allenamento ipertrofico.
In pratica, aumentando le riserve di Carnosina, possiamo ottenere, ad esempio, una o due ripetizioni in più nell' panca piana, o se sei un fan di Allenamento HIIT, maggiore tolleranza alla fase di sprint (e di conseguenza migliori prestazioni).
Quindi, come possiamo aumentare i livelli di carnosina?
Con l'integrazione di carnosina?
Sì, è possibile aumentare i livelli di carnosina integrando l'amminoacido stesso.
Ma…non è il metodo più efficace.
Le cellule muscolari non possono assorbire efficacemente la carnosina, pertanto la carnosina, che è una "combinazione" di beta-alanina e L-istidina, viene trasformata in questi due precursori per entrare nelle cellule muscolari ed essere sintetizzata in carnosina all'interno del muscolo.
Il modo più efficace per aumentare i livelli di carnosina nei muscoli (dove ne abbiamo bisogno) è attraverso l'integrazione di beta-alanina, che quando entra nelle cellule muscolari viene sintetizzata in... carnosina!
E integrazione orale di Beta-Alanina è davvero efficace in questo compito.
Benefici della beta-alanina
I principali benefici di questo integratore sono:
- Più prestazioni
- Più massa magra
- Meno fatica
- Più resistenza
Ma funziona?
Sì, a quanto pare è efficace in molti contesti, ma non in tutti.
Voi maggiori benefici Si verificano principalmente durante attività di intensità moderata/intensa, della durata compresa tra 60 e 240 secondi.
In altre parole, se sei un atleta di forza e/o ti alleni con poche ripetizioni (meno di 8), la beta-alanina potrebbe non essere l'integratore giusto per te.
Ora, se usi otto o più ripetizioni per serie, o se sei un fan di superset, la Beta-Alanina può aiutare.
O Allenamento HIIT è un altro esempio in cui questo integratore funziona.
La Beta-Alanina è in grado di ridurre l'affaticamento e anche la percezione della fatica, cioè agisce non solo a livello muscolare ma anche a livello mentale in modo positivo. (1)
Studi e Beta Alanina
È stato effettuato un confronto tra l'allenamento HIIT con e senza beta-alanina per 6 settimane.
Entrambi i gruppi hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo, ma il gruppo che ha utilizzato la beta-alanina ha avuto anche un aumento della massa muscolare.(2)
Si è inoltre concluso che l'integrazione con Beta-Alanina più Creatina porta a maggiori guadagni di massa magra rispetto alla sola creatina.(3)
Oltre all'aumento della massa magra, porta benefici anche in termini di resistenza e prestazioni.(4)
Infine, l'integrazione di beta-alanina è stata testata in concomitanza con l'allenamento di resistenza, in cui il protocollo utilizzato era di 6 serie da 12 ripetizioni di squat.(5)
Il risultato?
Una differenza di 22% nel numero totale di ripetizioni, favorevole al gruppo che ha utilizzato Beta Alanina.
Esistono studi che dimostrano i benefici degli esercizi a breve termine, ma ce ne sono anche diversi che dimostrano che non vale la pena in questo tipo di attività(6), cioè che potrebbe esserci o meno qualche beneficio.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra, ciò che noterai con questo integratore è soprattutto una maggiore capacità di fare una o due ripetizioni in più nelle tue serie, soprattutto se utilizzi ripetizioni più elevate.
Meno di otto ripetizioni probabilmente non valgono l'utilizzo di questo integratore, anche se potrebbero esserci dei vantaggi, a quanto pare non sono significativi, o almeno questo è ciò che affermano gli studi scientifici!
Dove acquistare la Beta-Alanina?
Gli integratori di Beta-Alanina si trovano facilmente in qualsiasi negozio di integratori, ma come al solito Myprotein unisce la qualità a un buon prezzo ed è disponibile Qui la Beta-Alanina di questo marchio.
Come assumere la Beta-Alanina?
Il dosaggio dovrebbe essere di almeno 2 g al giorno, ma può arrivare fino a 5 g al giorno.
Uno degli effetti collaterali della beta-alanina è una sensazione di formicolio nel corpo e se hai mai usato un integratore pre-allenamento con beta-alanina, probabilmente avrai già familiarità con questo effetto.
Calmatevi... questo succede solo ad alcune persone e di solito in dosi elevate.
Inoltre, questo effetto non ha conseguenze negative, è innocuo.
L'ideale sarebbe suddividere l'assunzione di Beta-Alanina in più dosi nell'arco della giornata, se si avverte questo effetto.
Questo integratore va assunto preferibilmente durante i pasti, poiché in questo modo risulta più efficace.
L'ideale sarebbe non combinarlo con la taurina, perché potrebbero "interferire" con l'assorbimento.
Oh, e non è necessario utilizzare necessariamente la beta-alanina prima dell'allenamento, poiché il suo effetto è cumulativo (simile a Wreat), e non immediatamente, cioè, se lo prendi oggi per la prima volta l'unica cosa che potresti notare è il formicolio.
Solitamente gli effetti cominciano a farsi sentire dopo 1 o 2 settimane, a seconda della dose assunta.
Conclusione
UN Beta Alanina È un buon prodotto. Interessante. Ma limitato come tutti gli integratori.
Porta maggiori benefici a determinati gruppi di persone, con determinati obiettivi.
Minore per gli altri.
Ma è uno dei pochi integratori il cui utilizzo è stato dimostrato da studi che dimostrano effettivamente un vantaggio.
Non è allo stesso livello della creatina, questo è certo, ma come puoi vedere nel nostro articolo su come creare un integratore pre-allenamento, è uno degli elementi da tenere in considerazione.
Diciamo che, rispetto alla creatina, probabilmente verrà utilizzata in una seconda linea di integratori.
Se stai già cercando qualcosa nella seconda riga, allora qui hai un'ottima scelta.
L'hai provato?
Lascia la tua opinione nei commenti.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (due) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
È consigliabile assumerlo tutti i giorni anche se non ci si allena? E a proposito, si dovrebbe interrompere l'assunzione, ad esempio, dopo 8 settimane di trattamento?
È necessario sospendere l'assunzione per 1 o 2 settimane se, ad esempio, lo si è assunto per 8 settimane consecutive?
Ciao Diogo.
Non ci sono molte informazioni riguardo all'uso a lungo termine (oltre 12 settimane), tuttavia l'ideale sembra essere sospendere l'uso per un certo periodo dopo 8-12 settimane di utilizzo.