Una guida completa alla Beta-Alanina
Se usi o hai già usato un integratore pre-allenamento, probabilmente questo nome non ti sarà strano, in quanto il Beta-Alanina è sempre più comune in questo tipo di prodotto.
Teoricamente con questo integratore puoi ottenere una maggiore resistenza muscolare, più forza e un miglioramento della composizione corporea, ma è vero?
Scoprilo in questo articolo.
Cos'è la Beta-Alanina?
Prima di tutto, per saperne di più su questo integratore, devi conoscere meglio anche la carnosina Il ruolo della beta-alanina e il meccanismo con cui funziona è attraverso l'aumento dei livelli di carnosina.
La carnosina è un aminoacido che, mitigando l'aumento di acidità nei muscoli, permette di esercitarli più a lungo, soprattutto in attività di breve/media durata e di medio/alta intensità, come gli allenamenti per l'ipertrofia.
In pratica, aumentando le riserve di Carnosina, possiamo ottenere, ad esempio, una o due ripetizioni in più nel panca pianao se sei un fan di Allenamento HIIT, maggiore tolleranza alla fase di sprint (e di conseguenza migliore prestazione).
Quindi, come possiamo aumentare i livelli di carnosina?
Con un'integrazione di carnosina?
Sì, è possibile aumentare i livelli di carnosina integrando l'aminoacido stesso.
Ma non è il modo più efficace.
Le cellule muscolari non possono assorbire efficacemente la carnosina, quindi la carnosina, che è una ?combinazione? di Beta-Alanina e L-Istidina, viene trasformato in questi due precursori per entrare nelle cellule muscolari ed essere sintetizzato in Carnosina all'interno del muscolo.
Il modo più efficace per aumentare i livelli di carnosina all'interno del muscolo (dove ne abbiamo bisogno) è attraverso l'integrazione di beta-alanina, che quando entra nelle cellule muscolari viene sintetizzata in? Carnosina!
E integrazione orale di Beta-Alanina è davvero efficace in questo compito.
Benefici della beta-alanina
I principali vantaggi di questo integratore sono:
- Più prestazioni
- Più massa magra
- Meno fatica
- Più resistenza
Ma funziona?
Sì, apparentemente è efficace in molti contesti, ma non in tutti.
Voi maggiori benefici Si verificano principalmente in attività di intensità moderata/intensa, della durata compresa tra 60 e 240 secondi.
In altre parole, se sei un atleta di forza e/o ti alleni con poche ripetizioni (meno di 8), è possibile che la Beta-Alanina non sia l'integratore giusto per te.
Ora, se usi otto o più ripetizioni per serie o se sei un fan di superset, la Beta-Alanina può aiutare.
O Allenamento HIIT è un altro esempio in cui funziona questo integratore.
La Beta-Alanina può ridurre la fatica, ma anche la percezione della fatica, cioè agisce non solo a livello muscolare ma anche a livello mentale in modo positivo. (1)
Studi e Beta Alanina
È stato effettuato un confronto tra l’allenamento HIIT con e senza Beta Alanina per 6 settimane.
Entrambi i gruppi hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo, ma il gruppo che ha utilizzato la beta-alanina ha riscontrato anche un aumento della massa muscolare.(2)
Si è inoltre concluso che l'integrazione con beta-alanina è maggiore Creatina porta a maggiori guadagni di massa magra rispetto alla sola creatina.(3)
Oltre all'aumento della massa magra, apporta anche benefici in termini di resistenza e prestazioni.(4)
Infine, l'integrazione di beta-alanina è stata testata insieme all'allenamento di resistenza, in cui il protocollo utilizzato era di 6 serie da 12 ripetizioni di squat.(5)
Il risultato?
Una differenza di 22% nel numero totale di ripetizioni, favorevole al gruppo che utilizzava la Beta Alanina.
Esistono studi che dimostrano i benefici dell'attività fisica a breve termine, ma ce ne sono anche diversi che dimostrano che non conviene in questo tipo di attività(6), cioè che può esserci o meno un beneficio.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra, ciò che noterai con questo integratore è soprattutto una maggiore capacità di eseguire una o due ripetizioni in più nelle tue serie, soprattutto se utilizzi ripetizioni più elevate.
Meno di otto ripetizioni probabilmente non valgono la pena di utilizzare questo integratore, anche se potrebbero esserci dei vantaggi, apparentemente non significativi, o almeno questo è quello che dicono gli studi scientifici!
Dove acquistare la Beta-Alanina?
Puoi trovare facilmente integratori di Beta-Alanina in qualsiasi negozio di integratori, ma come al solito Myprotein unisce la qualità ad un buon prezzo ed è disponibile Qui la Beta-Alanina di questo marchio.
Come assumere la Beta-Alanina?
Il dosaggio deve essere di almeno 2 g al giorno e può arrivare fino a 5 g al giorno.
Uno degli effetti collaterali della Beta-Alanina è una sensazione di formicolio nel corpo e se hai mai usato un integratore pre-allenamento con Beta-Alanina probabilmente conosci già questo effetto.
Calmati? Questo accade solo ad alcune persone e di solito a dosi elevate.
Inoltre questo effetto non ha conseguenze negative, è innocuo.
Idealmente, se avverti questo effetto, dovresti dividere l'assunzione di beta-alanina in più dosi durante il giorno.
Questo integratore dovrebbe essere assunto preferibilmente durante i pasti, poiché in questo modo è più efficace.
Idealmente non dovrebbe essere combinato con la Taurina, poiché possono ?intralciarsi? nell'assorbimento.
Oh, e non devi necessariamente usare la Beta-Alanina prima dell'allenamento, poiché il suo effetto è cumulativo (simile a Wreat), e non immediato, cioè se lo prendi oggi per la prima volta l'unica cosa che potresti notare è il formicolio.
Di solito inizi a sentire i suoi effetti dopo 1 o 2 settimane, a seconda della dose utilizzata.
Conclusione
UN Beta Alanina è un buon prodotto Interessante. Ma limitato, come tutti gli integratori.
Porta maggiori benefici a determinati gruppi di persone, con determinati obiettivi.
Minore per gli altri.
Ma è uno dei pochi integratori che troverai e che gli studi dimostrano che in realtà c'è un vantaggio nell'utilizzarlo.
Non è al livello della creatina, questo è certo, ma come puoi vedere nel nostro articolo su come creare un integratore pre-allenamento, è uno degli elementi da tenere in considerazione.
Diciamo che rispetto alla Creatina ti troverai probabilmente in una seconda linea di integratori da utilizzare.
Se stai già cercando qualcosa in quella seconda riga, allora qui hai una buona scelta.
L'hai già provato?
Lascia la tua opinione nei commenti.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (due) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
È opportuno assumerlo tutti i giorni anche se non ci si allena? E comunque, dovresti smettere, ad esempio, 1 settimana dopo 8 settimane di assunzione?
È necessario interrompere l'assunzione dopo circa 1 o 2 settimane se, ad esempio, lo usi già da 8 settimane consecutive?
Ciao Diogo.
Non ci sono molte informazioni relative all'uso a lungo termine (+12 settimane), tuttavia l'ideale sembra essere fare una pausa per un po' dopo 8-12 settimane di utilizzo.