Scopri qui il modo migliore per affrontare la fase di definizione muscolare
Dal grasso carino al magro caldo, la domanda che tutti si pongono è quali cambiamenti dovrebbero apportare quando entrano nella fase di definizione.
In generale, le persone tendono a complicare questa transizione.
In termini di dieta, è quasi ovvio che se vogliamo perdere grasso, dovremo perdere peso e per farlo dovremo iniziare a mangiare di meno.
Come discusso nell'articolo Piramide del metabolismo, uno dei fattori del nostro bilancio energetico sono le calorie bruciate durante l'allenamento.
È importante creare un deficit calorico per favorire la combustione dei grassi.
Ma per quanto riguarda la formazione?
Innanzitutto mi concentrerò sull’allenamento bodybuilding per la fase di definizione muscolare.
Quando abbiamo un apporto calorico superiore al nostro fabbisogno giornaliero di mantenimento, siamo in surplus calorico, che di per sé ci consente di avere più energia a disposizione.
È questa energia extra che ci permette, in generale, di avere sessioni di allenamento più lunghe e di recuperare più rapidamente.
In altre parole, il volume di allenamento settimanale, per gruppo muscolare, può essere maggiore durante un surplus calorico.
La linea blu rappresenta le calorie di mantenimento, la linea magenta sotto la linea blu rappresenta un deficit calorico e la linea verde rappresenta un surplus calorico.
Analizzando il grafico sopra citato, è possibile osservare che in deficit calorico è impossibile aumentare la massa muscolare con la stessa velocità possibile in surplus calorico.
Inoltre, è molto improbabile che siano in grado di sopportare e beneficiare dello stesso volume di allenamento che farebbero con un surplus calorico.
In un deficit calorico è molto più facile indulgere in un lavoro eccessivo, cioè nel cosiddetto sovrallenamento.
Ciò significa che dovrei ridurre il volume di allenamento?
Come le risposte che do in tutti gli articoli, posso dirti che dipende.
Se la perdita di peso e grasso ha un obiettivo estetico primario, la priorità sarà mantenere (o, nel caso di un miracolo, aumentare) quanta più massa muscolare possibile.
In questo senso, dovremmo prestare attenzione anche all’impatto dell’inclusione dell’allenamento cardiovascolare.
Considerato quanto sopra, abbiamo tre possibili scenari per creare un deficit calorico al fine di mantenere la massa muscolare.
Ipotesi 1? Diminuire le calorie per creare un deficit
Se è stato creato un deficit calorico riducendo l'apporto calorico, l'obiettivo del piano di allenamento dovrebbe essere quello di mantenere forza e volume adeguati per preservare quanta più massa muscolare possibile.
Di solito è qui che si vedono i principali difetti.
È comune vedere molte persone che seguono un piano di allenamento ad alto volume durante il bulking e che improvvisamente passano ad un allenamento a basso volume e con poche ripetizioni, il cui obiettivo è mantenere la forza per garantire il mantenimento della massa muscolare.
Mantenere la maggior parte della forza è un buon indicatore del mantenimento della massa muscolare, tuttavia, la riduzione del volume di allenamento influirà sul nostro dispendio calorico settimanale? bruciare meno calorie durante l'allenamento? e finiamo anche, eventualmente, per non promuovere un volume di allenamento sufficiente a preservare la massa muscolare.
Esempio. Alberto è un atleta di massa che ha raggiunto il suo massimo rendimento con allenamenti ad alto volume. Eseguite 6 serie di distensione su panca, 10 ripetizioni con un carico di 80 kg.
Quando arrivò il momento del taglio, Alberto era in dubbio su quale piano seguire.
Immaginiamo due possibili percorsi.
Ha mantenuto lo stesso tipo di allenamento riducendo leggermente il numero delle serie.
Il focus di Alberto sarà quello di mantenere gli 80kg per le ripetizioni possibili, che immaginiamo saranno circa 8 vista la riduzione calorica, e si concentrerà sull'esecuzione di 4-5 serie.
Il volume nell'esercizio di panca in questo caso sarebbe 5x8x80 = 3200 kg.
Modificato il tipo di allenamento in qualcosa come 5×5.
L'obiettivo di Alberto sarà quello di eseguire 100 kg per 5 ripetizioni. Inoltre, se riesci a mantenere la forza, pensi di mantenere tutta la tua massa muscolare.
Il volume nell'esercizio di panca qui sarebbe 5x5x100 = 2500 kg.
Come si può vedere in questo esempio che abbiamo appena descritto, mantenendo la stessa struttura di allenamento e perdendo alcune ripetizioni nella prestazione, il primo approccio consente un volume di allenamento totale più elevato e, per il nostro focus estetico, brucerà anche più calorie e promuovere una maggiore ipertrofia.
Se Alberto optasse per l'opzione 5×5 non sarebbe del tutto sbagliato, tuttavia, se la perdita di grasso si concentra sull'estetica e non sulla dimostrazione della forza massima, è più veloce recuperare da una panca da 80 kg che da una panca da 100 kg. . .
Se applichiamo questi esempi ad esercizi più faticosi, come squat o stacchi, il fattore fatica è ancora più preponderante.
Ipotesi 2? Aumentare il dispendio calorico attraverso l’esercizio (mantenendo le calorie)
Immaginiamo di parlare di qualcuno che non ha alcuna scadenza, come un servizio fotografico o un concorso, o di qualcuno che non è disposto a ridurre troppo il proprio apporto calorico.
Se sei una persona che ha svolto allenamenti a basso volume, possiamo creare un deficit aumentando l'esercizio fisico, aumentando il dispendio calorico.
Pertanto, aggiungere più serie, ripetizioni e/o esercizi all'allenamento precedente ti consentirà di aumentare il tuo dispendio calorico.
Sfortunatamente questa tecnica è spesso mal implementata.
Prendendo il caso precedente, non mi riferisco al passaggio da un allenamento in stile 3×5 ad un allenamento in stile 4×15, ma piuttosto che è fondamentale avere un aumento graduale delle serie e/o delle ripetizioni, all'interno dello stesso approccio allenante che è stato essere utilizzato.
Un fattore estremamente importante è il recupero, che va tenuto in considerazione, e se gli incrementi del volume totale di allenamento sono limitati, lo è anche la nostra capacità di recupero.
Sebbene questo approccio possa essere praticabile, finisce per essere limitato in una certa misura e, come tale, passeremo all’ipotesi successiva, che affronta una tecnica più comune.
Ipotesi 3? Diminuire le calorie per creare un deficit e aumentare il dispendio calorico
Combinando quanto descritto nelle ipotesi precedenti, creeremo un deficit riducendo l'apporto calorico e aumentando il dispendio calorico attraverso l'allenamento.
Dopo aver scelto l'ipotesi 1 o l'ipotesi 2, questo dovrebbe essere il passo successivo.
Apportare tutte le modifiche contemporaneamente non ci fornisce una granularità sufficiente per valutare l'impatto delle modifiche apportate.
Inoltre, se applichiamo tutto all’inizio, cosa applicheremo quando ristagneremo?
Dopo tutto, quale metodo dovrei usare?
Secondo me il metodo migliore iniziale è l'ipotesi 1.
Crea un deficit calorico nella tua dieta e mantieni l'allenamento con i pesi il più frequentemente/settimana possibile, in modo da recuperare adeguatamente tra gli allenamenti, invece di iniziare ad aggiungere più allenamento con i pesi e/o allenamento cardio fin dall'inizio.
Non appena i progressi ristagnano, riaggiustare il deficit nell’ipotesi 1, oppure procedere all’ipotesi 3, dove oltre al deficit aumentiamo il dispendio calorico settimanale.
Per non incidere sull'allenamento del bodybuilding, si potrebbero eventualmente introdurre dosi moderate di cardio, con leggere riduzioni giornaliere delle calorie (solo quando stagnanti).
Inizialmente saranno sufficienti 1-2 sessioni di cardio settimanali, della durata di 30 minuti e di intensità moderata, mentre i primi aggiustamenti della dieta, nell'ordine di 150-250 kcal al giorno, a seconda del peso, sarebbero un buon inizio.
Poiché l’analisi delle situazioni e degli aggiustamenti deve essere lieve, non dovremmo mettere “tutta la carne sul fuoco”.
L'allenamento con i pesi è molto importante per mantenere la massa muscolare, creando uno stimolo per segnalare che abbiamo bisogno di quella massa muscolare.
Inoltre, l’allenamento della forza brucia quasi tante calorie quanto il cardio, o forse anche di più.
Questo significa che non devo fare cardio?
Il componente più importante per Ipertrofia muscolare, è il volume dell'allenamento (serie x ripetizioni x peso).
Pertanto, se vogliamo mantenere la massa muscolare, dobbiamo fare quanto più volume possibile, in grado di recuperare tra gli allenamenti.
Allora perché non allenarsi 7 volte a settimana, 3 ore al giorno, con un deficit calorico e rimanere nella forma migliore?
Perché per ogni caloria spesa per l’allenamento, l’allenamento con i pesi genera molta più fatica dell’allenamento cardiovascolare, rendendo molto difficile, o quasi impossibile, un recupero adeguato.
Diventa quindi più evidente il motivo per cui l’allenamento cardiovascolare è un buon modo per bruciare una notevole quantità di calorie, senza influenzare notevolmente l’allenamento e il recupero del bodybuilding.
Conclusione
Quando si decide di entrare in una fase di perdita di grasso, è necessario prendere in considerazione sia la dieta che l’allenamento.
Mantenere/aumentare il volume dell'allenamento e ridurre l'apporto calorico sono due fattori che contribuiscono al successo di questo processo di definizione muscolare.
Tuttavia, entrambe le variabili devono essere modificate in modo indipendente e mai simultaneamente, per garantire che la valutazione dei risultati sia facilmente comprensibile per possibili cambiamenti futuri.
Sii pragmatico e obiettivo, non è stato fatto nulla dall'oggi al domani.
Articolo scritto dal Team Sik Nutrition
Il Team Sik Nutrition è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
L'amministratore delegato del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter amatoriale, appassionato di Fitness e di scrittura di articoli.
