Découvrez le plan d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète Tamra Dae

O plano de treino desta atleta fitness é feito quatro vezes por semana, com especial atenção aos membros inferiores.

Utiliza normalmente três séries por exercício e cerca de 12 a 15 repetições, embora haja excepções.

Já a sua dieta é composta por cinco refeições e podes consultá-la em baixo.

Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Isquiotibiais e glúteos

• Squat de Smith – 4 séries x 10 – 8 – 6 – 4 repetições
• Squats avec 1 haltère – 3 séries x 12 répétitions
• Split squat bulgare – 3 séries x 12 répétitions
• Presse – 3 séries x 25 – 15 – 10 repetições
• Flexion des jambes assises – 3 séries x 12 répétitions
• Rebond du câble – 4 séries x 25 repetições

Terça-Feira – Ombros e tríceps

• Ouvertures – 4 séries x 12 répétitions
• Rotação externa com cabo – 3 séries x 12 répétitions
• Extensão em cima com corda – 3 séries x 12 répétitions
• Presse à épaules inclinée – 3 séries x 12 répétitions
• Extensão tricep com cabo inclinado – 3 séries x 15 répétitions
• Des pompes – 1 série x Até à falha

Quarta-Feira – Costas e abdominais

• Large traction sur la machine – 3 séries x 12 répétitions
• Rangée d'haltères – 3 séries x 12 répétitions
• Remada sentada na máquina – 3 séries x 12 répétitions
• Rangée inversée TRX – 3 séries x 12 répétitions
• La jambe de suspension se lève – 3 séries x 15 répétitions
• Rotação lateral com bola medicinal – 3 séries x 25 repetições

Sexta-Feira – Pernas e pliométricos

• Extension des jambes – 3 séries x 25 – 15 – 10
• Squat avant – 3 séries x Até à falha
• Les orteils touchent la boîte – 3 séries x 60 repetições
• Sauts étoiles – 100
• Saute vers la plateforme – 3 séries x 12 répétitions
• Mélanges – 3 séries x 10 répétitions
  
  

Régime

• Repas 1
• Raisins secs
• Tranche de pain grillé ou de flocons d'avoine
• 3 blancs d'œufs
• 1 oeuf

• Repas 2
• Poulet, poisson ou viande rouge
• Feijões
• Asperges ou chou
• Pommes de terre (uniquement les jours d'entraînement intensif)

• Repas 3
• Batido de proteína

• Repas 4
• Viande maigre
• Espargos, brócolos ou feijão verde
• Riz brun ou Quinoa

• Repas 5
• Maçã
• Beurre d'arachide

Comme suppléments, cet athlète utilise uniquement poudre de protéines C'est multivitamínico.

Source : Facebook et Simplyshredded

Facebook Tamra Dae

Instagram Tamra Dae