Découvrez le plan d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète Tamra Dae

Le plan d’entraînement de cet athlète fitness se fait quatre fois par semaine, avec une attention particulière aux membres inférieurs.

Utilisez généralement trois séries par exercice et environ 12 à 15 répétitions, bien qu'il existe des exceptions.

Son régime se compose de cinq repas et vous pouvez le voir ci-dessous.

Si vous ne connaissez pas un exercice, cliquez simplement sur son nom.

Lundi ? Ischio-jambiers et fessiers

• Squat de Smith ? 4 séries x 10 ? 8 ? 6 à 4 répétitions
• Squats avec 1 haltère ? 3 séries x 12 répétitions
• Squat bulgare ? 3 séries x 12 répétitions
• Presse ? 3 ensembles x 25 ? 15 ? 10 répétitions
• Flexion des jambes assises ? 3 séries x 12 répétitions
• Rebond du câble ? 4 séries x 25 répétitions

Mardi ? Épaules et triceps

• Ouvertures ? 4 séries x 12 répétitions
• Rotation externe avec câble ? 3 séries x 12 répétitions
• Extension sur le dessus avec corde ? 3 séries x 12 répétitions
• Presse à épaules inclinée ? 3 séries x 12 répétitions
• Extension triceps avec câble incliné ? 3 séries x 15 répétitions
• Des pompes ? 1 série x Jusqu'à l'échec

Mercredi ? Dos et abdominaux

• Large traction sur la machine ? 3 séries x 12 répétitions
• Rangée d'haltères ? 3 séries x 12 répétitions
• Rangée de machines assises ? 3 séries x 12 répétitions
• Rangée inversée TRX ? 3 séries x 12 répétitions
• La jambe de suspension se lève ? 3 séries x 15 répétitions
• Rotation latérale avec médecine-ball ? 3 séries x 25 répétitions

Vendredi ? Jambes et pliométrie

• Extension des jambes ? 3 ensembles x 25 ? 15 ? dix
• Squat avant ? 3 séries x Jusqu'à l'échec
• Les orteils touchent la boîte ? 3 séries x 60 répétitions
• Sauts étoiles ? 100
• Saute vers la plateforme ? 3 séries x 12 répétitions
• Mélanges ? 3 séries x 10 répétitions
  
  

Régime

• Repas 1
• Raisins secs
• Tranche de pain grillé ou de flocons d'avoine
• 3 blancs d'œufs
• 1 oeuf

• Repas 2
• Poulet, poisson ou viande rouge
• Haricots
• Asperges ou chou
• Pommes de terre (uniquement les jours d'entraînement intensif)

• Repas 3
• Shake protéiné

• Repas 4
• Viande maigre
• Asperges, brocolis ou haricots verts
• Riz brun ou Quinoa

• Repas 5
• Litière
• Beurre d'arachide

Comme suppléments, cet athlète utilise uniquement poudre de protéine C'est multivitamine.

Source : Facebook et Simplyshredded

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