Régime alimentaire, entraînement et supplémentation de l'athlète Gerardo Gabriel

Gerardo Gabriel s'entraîne 4 fois par semaine, utilisant le vendredi, le samedi et le dimanche pour se reposer.

Chaque groupe musculaire est entraîné une seule fois par semaine et mélange de nombreuses répétitions faibles avec des répétitions plus élevées, en fonction du muscle et du mouvement à effectuer, atteignant 25 répétitions dans certains exercices.

Découvrez le plan d'entraînement de Gerardo Gabriel, et si vous ne connaissez aucun exercice, cliquez simplement sur son nom pour voir une image d'illustration.

Lundi ? Poitrine et triceps

• Presse à banc plat ? 3 séries x 10 répétitions
• Ouvertures de câbles ? 5 séries x 15 répétitions
• Presse pectorale avec haltères inclinés ? 3 séries x 12 répétitions
• Ouvertures ? 5 séries x 12 répétitions
• Extension des triceps sur la machine ? 5 séries x 12 répétitions
• Triceps avec barre suspendue ? 5 séries x 12 répétitions
• Fonds ? 3 séries x 12 répétitions

Mardi ? Dos et biceps

• Élévations ? 5 séries x 20 répétitions
• Rangée de barres en T ? 3 séries x 8 répétitions
• Tirer vers le bas ? 6 séries x 15 répétitions
• Rangée d'haltères ? 3 séries x 10 répétitions
• Poids mort ? 4 séries x 20 répétitions
• Boucle de marteau ? 3 séries x 12 répétitions
• Curl avec barre ? 3 séries x 12 répétitions
• Curl avec haltères sur câbles ? 3 séries x 12 répétitions
• Boucle en Z ? 3 séries x 12 répétitions

Mercredi ? Épaules et ABS

• Côtés ? 5 séries x 25 répétitions
• Presse à épaules avec haltères ? 4 séries x 12 répétitions
• la presse militaire ? 3 séries x 20 répétitions
• Ischio-jambiers avec haltères ? 3 séries x 25 répétitions
• Fronts d'haltères ? 2 séries x 25 répétitions
• Relèvement de jambe de suspension avec rotation ? 7 séries x 8-10 répétitions
• Des craquements ? 5 séries x 20 répétitions
• Prier ? 3 séries x 20 répétitions

Jeudi ? Jambes et mollets

• Extension des jambes ? 5 séries x 25 répétitions
• S'accroupir ? 6 séries x 15 répétitions
• Presse ? 4 séries x 8 répétitions
• Fentes avec haltères ? 25 mètres x2
• Flexion des jambes assises ? 3 séries x 25 répétitions
• Élévation des mollets assis ? 3 séries x 25 répétitions
• Élévation des mollets debout ? 3 séries x 15 répétitions
• Gémeaux en Smith ? 2 séries x 25 répétitions

Vendredi, samedi et dimanche ? repos

Régime

Le régime alimentaire de Gerardo Gabriel est le suivant.

• Repas 1 ? Oeufs et avoine
• Repas 2 ? Patate douce et tilapia
• Repas 3 ? Cheeseburger
• Repas 4 ? Épinards et poitrine de poulet
• Repas 5 ? Shake protéiné et barre protéinée
• Repas 6 ? Riz et Tilapia

Supplémentation

Et enfin, la supplémentation de ce sportif :

• Monohydrate de créatine
• Protéine de lactosérum isolée
• Les BCAA
• Pré-entraînement
• Multivitamine
• Chardon-Marie
• L'huile de poisson
• Vitamine C

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Informations extraites du site Simplyshredded.com