Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Ashley Nocera
Ashley Nocera est une athlète WBFF de 21 ans dans la catégorie Bikini.
Il mesure environ 1,52 m et pèse environ 49 kg.
Son plan comprend cinq séances de musculation par semaine et une séance de cardio le samedi, avec repos uniquement le dimanche.
Les membres inférieurs sont travaillés trois fois par semaine, avec de bons exercices comme des squats ou des fentes, tandis que le haut du corps n'entraîne directement chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine, tandis que les abdominaux sont entraînés deux fois par semaine.
Utilisez entre 3 et 5 séries par exercice et les répétitions varient considérablement en fonction du mouvement.
A la fin de l'article vous avez également les suppléments utilisés par cet athlète.
Si vous ne connaissez pas un exercice, cliquez simplement sur le nom pour en voir un exemple.
Lundi – Membres inférieurs
- S'accroupir – 5 séries x 6-8 répétitions
- Fentes avec haltères – 3 séries x 20 répétitions
- Soulevé de terre avec jambes semi-tendues – 4 séries x 10-12 répétitions
- Bonjour avec barre – 4 séries x 10-12 répétitions
- Flexion des jambes – 4 séries x 10-12 répétitions
Mardi – Bras et abdominaux
- Curl avec haltères – 3 séries x 10 répétitions
- Boucle de marteau – 3 séries x 10 répétitions
- Triceps avec barre au front – 3 séries x 10 répétitions
- Extension des triceps sur la machine – 3 séries x 10 répétitions
- Fonds – 3 séries x Jusqu’à l’échec
- Rebondissements – 3 séries x 20 répétitions
- Tirage par câble – 3 séries x 15 répétitions
Mercredi – Membres inférieurs
- Rebond du câble – 4 séries x 15 répétitions
- Coup de hanche – 3 séries x 15 répétitions
- Aller à la plateforme – 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des marches – 3 séries x 10 répétitions
- Adducteurs dans la machine – 3 séries x 15 répétitions
- Élévation des mollets debout – 3 séries x 20 répétitions
Jeudi – Épaules, dos et abdominaux
- Presse à épaules avec haltères – 3 séries x 10 répétitions
- Frontaux – 3 séries x 10 répétitions
- Élévations – 3 séries x Jusqu’à l’échec
- Pull avec torsade – 3 séries x 10 répétitions
- Rangée de machines assises – 3 séries x 12 répétitions
- Les craquements diminuent avec le poids – 4 séries x 15 répétitions
- La jambe de suspension se lève – 4 séries x 15 répétitions
Vendredi – Membres inférieurs
- S'accroupir – 5 séries x 8 répétitions
- Poids mort – 4 séries x 8 répétitions
- Presse – 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes – 3 séries x 12 répétitions
- Fentes avec haltères – 3 séries x 20 répétitions
- Des ravisseurs sur la machine – 3 séries x 15 répétitions
Suppléments
- Protéine de lactosérum
- L'huile de poisson
- Multivitamine
- CLAN
- Les BCAA
- Réseaux sociaux
- InstagramAshley Nocera
- Ashley Nocera
- Sources: Fearlessmotivation.com et Instagram
