Plan d'entraînement et régime alimentaire de l'athlète Oksana Grishina
Oksana Grishina est une athlète russe qui concourt dans la catégorie Fitness et est une habituée de Mr Olympia.
Non seulement elle est présente régulièrement, mais elle a remporté sa catégorie au cours des trois dernières années et peut être considérée comme la meilleure athlète au monde dans la catégorie Fitness.
Il mesure 1,60m et pèse environ 52kg.
Votre entraînement de musculation s'effectue seulement quatre fois par semaine, chaque muscle étant entraîné directement une fois par semaine, à l'exception des abdominaux, qui sont entraînés à chaque entraînement.
En plus de la musculation, il investit massivement dans la flexibilité et le cardio-training.
Quant à son alimentation, il y a 6 repas et vous le retrouverez ci-dessous.
Découvrez ensuite le plan d'entraînement et le régime alimentaire de l'athlète Oksana Grishina.
Lundi ? Poitrine, biceps et abdominaux
- Développé couché incliné ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Presse pectorale inclinée ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Ouvertures ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Boucle en Z ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl avec des haltères sur le banc ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Abdominaux avec poids ? 3 séries x 15 répétitions
Mercredi ? Épaules, triceps et abdominaux
- Presse à épaules avec haltères ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Côtés ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Rangée aérienne avec haltères ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Postérieur ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Extension des triceps sur banc ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Extension des triceps sur la machine ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Fonds ? 3 séries x 12-15 répétitions
- La jambe se lève sur la machine ? 3 séries x 15 répétitions
Vendredi ? Dos et abdominaux
- Large traction sur la machine ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Rangée d'haltères ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Rangée assise ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Rangée de barres en T ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Abdominaux sur la machine ? 3 séries x 12-15 répétitions
Dimanche? Jambes et abdominaux
- S'accroupir ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Poids mort ? 4 séries x 12-15 répétitions
- Presse ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Fentes ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Flexion des jambes ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Extension des jambes ? 3 séries x 12-15 répétitions
- Sit-ups avec haltères ? 3 séries x 12-15 répétitions
Le mardi et le jeudi, il fait un entraînement de flexibilité pendant 1 heure, tandis que le samedi il se repose.
Il fait également du cardio-training normalement tous les jours, une fois avant le petit-déjeuner et une fois le soir.
Régime
- Repas 1
- Blancs d'œufs à l'avoine et au beurre de cacahuète
- Repas 2
- Shake protéiné
- Repas 3
- Poulet ou dinde avec riz ou patates douces et légumes
- Repas 4
- Saumon ou viande rouge avec salade
- Repas 5
- Shake protéiné
- Repas 6
- Fromage cottage avec craquelins de riz
- Réseaux sociaux
- Facebook Oksana Grishina
- Sources: Facebook officiel de l'athlète et Simplyshredded.com
