Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Ashley Nocera
A Ashley Nocera é uma atleta WBFF da categoria de Bikini com 21 anos.
Il mesure environ 1,52 m et pèse environ 49 kg.
O seu plano inclui cinco treinos de musculação por semana e um treino de cardio ao sábado, descansando apenas ao domingo.
Os membros inferiores são trabalhados três vezes por semana, com bons exercícios como o agachamento ou os lunges, já a zona superior, treina apenas uma vez por semana cada grupo muscular directamente, enquanto os abdominais são treinados duas vezes semanalmente.
Utiliza entre 3 a 5 séries por exercício e as repetições variam bastante, dependendo do movimento.
No final do artigo tens também os suplementos utilizados por esta atleta.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Segunda-Feira – Membros inferiores
- S'accroupir – 5 séries x 6-8 repetições
- Fentes avec haltères – 3 séries x 20 repetições
- Soulevé de terre avec jambes semi-tendues – 4 séries x 10-12 repetições
- Bonjour avec barre – 4 séries x 10-12 repetições
- Flexion des jambes – 4 séries x 10-12 repetições
Terça-Feira – Braços e abdominais
- Curl avec haltères – 3 séries x 10 répétitions
- Boucle de marteau – 3 séries x 10 répétitions
- Triceps avec barre au front – 3 séries x 10 répétitions
- Extensão de tríceps na máquina – 3 séries x 10 répétitions
- Fonds – 3 séries x Até à falha
- Rebondissements – 3 séries x 20 repetições
- Tirage par câble – 3 séries x 15 répétitions
Quarta-Feira – Membros inferiores
- Rebond du câble – 4 séries x 15 repetições
- Coup de hanche – 3 séries x 15 répétitions
- Aller à la plateforme – 4 séries x 10 repetições
- Elevação step – 3 séries x 10 répétitions
- Adutores na máquina – 3 séries x 15 répétitions
- Élévation des mollets debout – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros, costas e abdominais
- Presse à épaules avec haltères – 3 séries x 10 répétitions
- Frontaux – 3 séries x 10 répétitions
- Élévations – 3 séries x Até à falha
- Pull avec torsade – 3 séries x 10 répétitions
- Rameur assis – 3 séries x 12 répétitions
- Les craquements diminuent avec le poids – 4 séries x 15 repetições
- La jambe de suspension se lève – 4 séries x 15 repetições
Sexta-Feira – Membros inferiores
- S'accroupir – 5 séries x 8 repetições
- Poids mort – 4 séries x 8 repetições
- Presse – 4 séries x 12 répétitions
- Extension des jambes – 3 séries x 12 répétitions
- Fentes avec haltères – 3 séries x 20 repetições
- Abdutores na máquina – 3 séries x 15 répétitions
Suppléments
- Protéine de lactosérum
- huile de poisson
- Multivitamin
- CLAN
- BCAA’s
- Réseaux sociaux
- InstagramAshley Nocera
- Ashley Nocera
- Sources: Fearlessmotivation.com et Instagram
