Vous avez besoin d’un régime de 3000 calories mais vous ne savez pas comment le structurer ?
Voici un régime tout prêt à suivre pour augmenter la masse musculaire, avec plus de 3000 calories.
Idéal pour prendre du poids et bon pour ceux qui ont un métabolisme rapide.
Ajustez en fonction de vos résultats, en ajoutant ou en diminuant les quantités de nourriture.
Tous les aliments peuvent être remplacés par des aliments similaires, ce régime a juste pour but de vous donner un exemple clair de ce à quoi ressemble un régime pour augmenter la masse musculaire avec 3000 kcal.
Alors venons-en au fait.
régime 3000 calories
Repas 1
- 9 blancs d'œufs et 2 jaunes d'œufs
- 100g d'avoine
- 1 morceau de fruit
Repas 2
- Pain complet avec 1 boîte de thon
Repas 3
- 150 g de steak de bœuf
- 100g de riz brun
- Légumes
Repas 4 (pré-entraînement)
- 100g d'avoine
- 6 blancs d'œufs et 2 jaunes d'œufs
Entraînement
Repas 5 (après l'entraînement)
- 2 bananes
- 40g de protéine de lactosérum
Repas 6
- 150g de saumon
- 100 g de spaghettis
- Légumes
- 1 morceau de fruit
Repas 7
- 200 g de fromage frais allégé
- 30g de noix
Notes finales
N'oubliez pas qu'il s'agit d'un régime générique, qui n'est qu'un exemple.
L'objectif est de se faire une idée sur comment structurer un régime pour augmenter la masse musculaire avec environ 3000 calories, et non de le suivre exactement tel quel.
N'oubliez pas que ce qui définit un régime pour gagner de la masse musculaire dépend aussi des calories que vous brûlez.
Si vous brûlez plus de 3 000 calories par jour, le régime ne vous aidera pas à atteindre votre objectif.
Si vous avez besoin de 500 kcal supplémentaires, voici un exemple.
Voir aussi notre article que manger pour gagner de la masse musculaire.
Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous !
Comment tonifier les jaunes et les blancs d’œufs ? Je travaille la nuit et je me réveille à 18h, je me couche à 13h et je m'entraîne de 11h30 à 12h30, comment puis-je commander mes repas ? Puis-je remplacer le saumon ?
– Vous pouvez faire une crêpe.
– Oui, vous pouvez remplacer le saumon.
– Quant à l’ordre des repas, vous pouvez faire +/- la même chose, mais au lieu du shake post-entraînement, vous préparez le dîner.
Puis-je utiliser de l'albumine avec du lait, de l'avoine et des fruits lors du premier repas, en plus des œufs ?
Oui, si vous adaptez votre alimentation.
Un petit-déjeuner bien pensé, où l'avoine se prend avec 200 ml de lait, des œufs et des fruits, parle-t-on d'un repas à 870 kcal ? Pour ensuite manger 2 heures en milieu de matinée ?
Bonjour Rui, ce n'est qu'un régime générique qui doit toujours être adapté à chaque personne.
Note. Le petit-déjeuner ne comprend pas 200 ml de lait.
Je viens de commencer l'entraînement, mais je ne bois pas de lait, rien contre les allergies, juste personnel, mais je prends du total whey, y a-t-il un moyen de remplacer le lait ?
Il n'y a pas de lait dans ce régime Joao.
Puis-je échanger du lactosérum contre quelque chose de moins cher ? Et à quoi ressemblerait ce régime avec un entraînement à 8 heures du matin ?
Oui, tous les aliments peuvent être remplacés, dans le cas du lactosérum, ce serait par quelque chose de riche en protéines.
Existe-t-il un aliment qui peut remplacer le fromage dans votre repas de souper ?
Vous pouvez utiliser n’importe quel aliment contenant des protéines pour le remplacer.
Excellent site internet !!
Comment m'adapter à un entraînement à 8h30 ?
Quelles sont les quantités de micronutriments dans ce régime ?
Merci
Par erreur j'ai écrit micro, mais je voulais mentionner les macro-nutriments ! :)
Merci Carlos :)
Cela dépend du temps entre le premier repas et l'entraînement.
Si vous allez manger et aller vous entraîner, l'idéal est quelque chose de léger mais avec suffisamment de nutriments pour faire un bon entraînement.
Par exemple, 1/2 banane(s) et un shake au lactosérum.
Dans ce cas, vous n’avez même pas besoin de changer grand-chose, supprimez simplement le repas 5.
Il existe plusieurs alternatives, n'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'une structure générique :)
Je me lève à 4h30 pour étudier, je passe 2 heures en voyage, je rentre chez moi à 1h30, comment maintenir mon alimentation ainsi ?
Quelle est la teneur totale en protéines de ce régime ?
Mon objectif est de prendre de la masse et j'ai vraiment du mal à prendre du poids. Comment adapteriez-vous votre alimentation même si vous travaillez 8 heures par jour ? Je suis allé chez le nutritionniste mais je n'ai vu aucun gain. Comme je fais 6 repas par jour, je mange des fruits entre les deux, je consomme des graines comme des noix et des châtaignes... Mais, je crois que la quantité n'est pas encore suffisante pour faire des gains, mon poids est stable.
Je trouve que l'idée est très bien ficelée.
Bonnes graisses, bonnes protéines et bons glucides
Les 100 grammes de riz et de spaghettis, ainsi que la quantité de protéines sont crus ou après cuisson..merci
Ils sont lourds et crus.
Mon problème c'est que je ne peux pas manger, je suis ectomorphe, j'ai besoin de manger et c'est difficile de manger suffisamment, donc je dois aider avec l'hypercalorique, mais je ne veux pas prendre d'hyper, je veux juste manger de la nourriture solide, mais c'est compliqué.
Bonjour, j'aimerais savoir si je peux changer les repas car je travaille, je ne peux pas faire tous ces repas, comme un endroit pour faire ces repas 6/7, pourrais-tu le faire comme le matin au réveil, combinez les repas 1 et 2 et mangez-les tous ensemble au petit-déjeuner et au repas 3, je prends un déjeuner normal et 4 et 5 ensemble pour être comme une collation l'après-midi et le 6, je dîne normalement donc il y a moins de repas dans la journée et dans au final, ce serait environ 4 repas par jour, puis-je faire ça ? Ensuite, je mange plus à chaque repas pour avoir la bonne quantité à la fin. Je ne sais pas si tu comprends, je ne sais pas si j'ai bien dit, merci, j'attends ta réponse...
Oui Darlison, il n'y a aucun problème à prendre moins de repas si vous mangez plus dans chacun.
Le plus important est le total à la fin de la journée, pas le nombre de fois que vous mangez.