Avez-vous besoin d'un régime de 3000 calories mais ne savez pas comment en structurer un ?
Voici un régime tout prêt à suivre pour augmenter la masse musculaire, avec plus de 3000 calories.
Idéal pour prendre du poids et bon pour ceux qui ont un métabolisme rapide.
Ajustez en fonction de vos résultats, en ajoutant ou en diminuant les quantités de nourriture.
Tous les aliments peuvent être remplacés par des aliments similaires, ce régime sert uniquement à vous donner un exemple clair de ce à quoi ressemble un régime pour augmenter la masse musculaire avec 3000 kcal.
Alors passons aux choses sérieuses.
régime 3000 calories
Repas 1
- 9 blancs d'œufs et 2 jaunes d'œufs
- 100g d'avoine
- 1 morceau de fruit
Repas 2
- Pain complet avec 1 boîte de thon
Repas 3
- 150 g de steak de bœuf
- 100g de riz brun
- Légumes
Repas 4 (pré-entraînement)
- 100g d'avoine
- 6 blancs d'œufs et 2 jaunes d'œufs
Entraînement
Repas 5 (après l'entraînement)
- 2 bananes
- 40g de protéine de lactosérum
Repas 6
- 150 g de saumon
- 100 g de spaghettis
- Légumes
- 1 morceau de fruit
Repas 7
- 200 g de fromage frais allégé
- 30g de noix
Notes finales
N’oubliez pas qu’il s’agit d’un régime générique et qu’il n’est donné qu’à titre d’exemple.
Le but est d'avoir une idée de la façon de structurer un régime pour augmenter la masse musculaire avec environ 3000 calories, et non de le suivre exactement tel quel.
N'oubliez pas que ce qui définit un régime pour gagner de la masse musculaire dépend également des calories que vous brûlez.
Si vous brûlez plus de 3 000 calories par jour, le régime ne vous aidera pas à atteindre votre objectif.
Si vous avez besoin de 500 kcal supplémentaires, voici un exemple.
Voir aussi notre article que manger pour gagner de la masse musculaire.
Si vous avez des questions, veuillez utiliser la section commentaires ci-dessous.
Comment tonifier les jaunes et les blancs d’œufs ? Je travaille la nuit et je me réveille à 18h, je me couche à 13h et je m'entraîne de 11h30 à 12h30, comment puis-je commander mes repas ? Puis-je remplacer le saumon ?
– Tu peux faire une crêpe.
– Oui, vous pouvez remplacer le saumon.
– En ce qui concerne l’ordre des repas, vous pouvez faire plus ou moins la même chose, mais au lieu du shake post-entraînement, vous prenez le dîner.
Au premier repas, en plus d'utiliser des œufs, puis-je utiliser de l'albumine avec du lait, de l'avoine et des fruits ?
Oui, si vous adaptez votre alimentation.
Eh bien, si l'on considère le petit-déjeuner, où l'on prend des flocons d'avoine avec 200 ml de lait, des œufs et des fruits, on parle d'un repas de 870 kcal ? À manger ensuite deux heures plus tard, en milieu de matinée ?
Bonjour Rui, il s'agit simplement d'un régime générique qui doit toujours être adapté à chaque personne.
Remarque : le petit-déjeuner ne comprend pas 200 ml de lait.
Je viens de commencer à m'entraîner, mais je ne bois pas de lait, rien à voir avec les allergies, juste personnel, mais je prends du lactosérum total, y a-t-il un moyen de remplacer le lait ?
Il n'y a pas de lait dans ce régime Joao.
Puis-je échanger la whey contre quelque chose de moins cher ? Et comment ce régime fonctionnerait-il si je m'entraînais à 8 h ?
Oui, tous les aliments peuvent être remplacés, dans le cas du lactosérum, ce serait par quelque chose de riche en protéines.
Existe-t-il un aliment qui peut remplacer le fromage dans un repas de Noël ?
Vous pouvez utiliser n’importe quel aliment contenant des protéines pour le remplacer.
Excellent site internet !!
Comment m'adapter à un entraînement à 8h30 ?
Quelles sont les quantités de micronutriments dans ce régime ?
Merci
Par erreur j'ai écrit micro, mais je voulais mentionner les macro-nutriments ! :)
Merci Carlos :)
Cela dépend du temps entre le premier repas et l’entraînement.
Si vous allez manger et vous entraîner, l'idéal est quelque chose de léger mais avec suffisamment de nutriments pour faire un bon entraînement.
Par exemple, 1/2 banane(s) et un shake au lactosérum.
Dans ce cas, vous n'avez même pas besoin de changer grand-chose, il vous suffit d'éliminer le repas 5.
Il existe plusieurs alternatives, n'oubliez pas qu'il s'agit simplement d'une structure générique :)
Je me lève à 4 h 30 pour étudier, je voyage deux heures et je rentre à la maison à 1 h 30. Comment faire pour maintenir ce régime ?
Quelle est la teneur totale en protéines de ce régime ?
Mon objectif est de prendre du muscle et j'ai vraiment du mal à prendre du poids. Comment adapter mon alimentation malgré mes 8 heures de travail par jour ? J'ai consulté une nutritionniste, mais je n'ai constaté aucun gain. Comme je mange 6 repas par jour, je mange des fruits entre les repas et des graines comme des noix et des châtaignes. Cependant, je pense que la quantité n'est pas encore suffisante pour prendre du poids, mon poids est stable.
Je trouve que l'idée est très bien ficelée.
Bonnes graisses, bonnes protéines et bons glucides
Les 100 grammes de riz et de spaghettis, ainsi que la quantité de protéines sont crus ou après cuisson..merci
Ils sont pesés crus.
Mon problème c'est que je ne peux pas manger, je suis ectomorphe, j'ai besoin de manger et c'est difficile de manger beaucoup, donc je dois aider avec l'hypercalorique, mais je ne veux plus prendre l'hyper, je veux aller uniquement sur la nourriture solide, mais c'est compliqué.
Bonjour, je voulais savoir si je pouvais modifier les repas, car je n'ai pas le temps de les préparer tous au travail. Si je prépare ces 6/7 repas, je pourrais le faire le matin au réveil et combiner les repas 1 et 2 pour le petit-déjeuner. Je prépare le déjeuner du repas 3 comme d'habitude, et les repas 4 et 5 ensemble pour un goûter. Je prépare le dîner du repas 6 comme d'habitude pour réduire le nombre de repas dans la journée. Au final, cela ferait environ 4 repas par jour. Est-ce possible ? Ensuite, je mange plus à chaque repas pour avoir la bonne quantité à la fin. Je ne sais pas si vous comprendrez. Je ne sais pas si je me suis bien exprimé. Merci. J'attends votre réponse…
Oui Darlison, il n’y a aucun problème à avoir moins de repas si tu manges plus à chaque repas.
Le plus important est le total à la fin de la journée, pas le nombre de fois que vous mangez.