Que manger pour gagner de la masse musculaire

Que devriez-vous manger si votre objectif est de gagner de la masse musculaire

Tu es maigre et tu en as marre. Vous souhaitez gagner de la masse musculaire.

Ou peut-être que vous n’êtes pas si mince, mais que ces muscles insistent pour ne pas grandir.

Mangez-vous correctement pour prendre du muscle ?

Cet article s’adresse à toute personne faisant de la musculation, ou envisageant de s’y lancer, dans le simple objectif de gagner de la masse musculaire.

Attention, l'objectif est de prendre du muscle, de la masse maigre et non de la graisse, il convient donc de suivre quelques règles.

De quelles règles s’agit-il ?

Commençons par la règle principale, abordons les aliments les plus importants et clarifions également certains doutes courants liés à ce sujet.

Prendre de la masse musculaire, l'essentiel

Comme nous l'avons écrit dans l'article sur que manger pour perdre de la graisse, la grande différence entre manger pour gagner de la masse musculaire et manger pour perdre de la graisse n’est pas la nourriture, mais les quantités.

Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l'objectif, il faut toujours changer les quantités, dans ce cas plus.

Maintenant, bien sûr, il existe des aliments qui s’intègrent mieux dans un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, les aliments plus caloriques sont les bienvenus.

Tout d’abord, comme on vous l’a peut-être déjà dit, il faudra manger beaucoup, mais cela doit être contrôlé et non excessif, surtout pour ceux qui ont du mal à grossir.

Voir l'article : Comment gagner de la masse musculaire (pas de graisse).

Prendre du poids est facile, il suffit de manger BEAUCOUP, mais prendre de la masse maigre est un peu différent.

Vous devrez suivre un régime hypercalorique. 

En d’autres termes, vous devrez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, et cela est obligatoire.

C’est ce que vous retrouverez dans tous les régimes pour prendre de la masse musculaire, sauf ceux qui ne fonctionnent pas.

Beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et aussi quelques graisses.

Vous aurez besoin de tous ces macronutriments pour développer vos muscles.

N'oubliez pas, c'est OBLIGATOIRE Si vous ingérez plus de calories que vous n’en brûlez, sans cela, aucun seau de protéines ne peut vous faire économiser.

Si vous ne savez pas de combien de calories vous avez besoin, consultez Cet article.

Oh, et ne pensez pas à prendre de la graisse pour la transformer en muscle.

A moins d’être magicien, il est impossible de transformer la graisse en muscle.

Aliments à utiliser

Maintenant que vous connaissez la règle numéro un pour prendre du muscle, passons au titre de cet article.

Que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ?

Vous devez consommer des sources de protéines, de glucides complexes et de graisses de qualité.

Voici une bonne liste d’aliments pour gagner de la masse musculaire.

Protéines

• Poulet
• Pérou
• viande rouge
• N'importe quel poisson
• Boîtes de thon
• Œufs
• Fromage frais allégé
• fromage quark
• Poudre de protéine

Les glucides

• Avoine
• Riz
• Pâtes
• Pain
• Patate douce
• Haricot

Graisses

• Fruits secs
• Huile
• Beurre d'arachide
• Beurre d'amande
• L'huile de poisson
• *La viande rouge, les poissons gras et les jaunes d'œufs sont des sources importantes de graisses.

Puis-je manger seulement ça ?!

Pour ceux qui lisent l'article sur que manger pour perdre de la graisse, vous vous grattez probablement la tête en ce moment.

Les aliments recommandés ne changent pas beaucoup, en fait, à part l'inclusion de viande rouge et de poisson, le reste est pratiquement le même.

Rappelez-vous ce que vous avez lu ci-dessus.

« Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l'objectif, vous devez toujours modifier les quantités, dans ce cas plus. »

Premièrement, ce qui compte (encore une fois), ce sont les quantités.

Deuxièmement, ce sont les aliments recommandés pour servir de base à votre alimentation, ce qui ne signifie pas qu’ils doivent être les seuls aliments que vous consommez quotidiennement.

Encore une fois, ce sont des sources de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses essentielles.

Maintenant, à part ajouter de la viande rouge et des poissons gras, ne changez-vous rien d'autre ?

Vous pouvez changer si vous le souhaitez.

Cohérence

Dans un régime pour prendre de la masse musculaire, vous avez beaucoup plus de liberté pour inclure des aliments théoriquement moins recommandés, et en tenant compte de cela La chose la plus importante pour obtenir de bons résultats est la cohérence, tenez-en compte lors de la planification de votre alimentation.

Si vous n'aimez pas l'avoine et pensez que vous ne pourrez pas en manger tous les jours comme collation, incluez une autre source de glucides.

Vous détestez la viande de dinde ?

Vous n’avez pas besoin d’en manger, utilisez une autre source de protéines.

Dans la liste ci-dessus, quels aliments aimez-vous et quels aliments détestez-vous ?

Essayez d'inclure autant d'aliments que possible sur la liste, mais ceux que vous détestez, vous détestez. Ne les utilisez pas.

Il n’y a pas d’aliments obligatoires ou irremplaçables.

L’idéal sera toujours de construire son alimentation, comme on l’explique dans cet article. 

Pour ceux qui n’en ont pas l’intention, utiliser ces aliments comme base, en bonne quantité, est déjà un grand avantage par rapport à ceux qui ne font aucune attention à leur alimentation.

Utilisez une source de protéines à chaque repas, combinez-la avec une source de glucides et/ou de graisses et mangez ainsi plusieurs repas dans la journée.

N'oubliez pas d'inclure des légumes dans votre alimentation, ils sont essentiels, et de boire au moins 1,5 L d'eau par jour.

Combien de fois dois-je manger par jour ?

Il n’y a pas de nombre exact et il n’est pas nécessaire de manger 7 ou 8 repas par jour pour éviter le catabolisme.

Inquiétez-vous davantage d'atteindre les valeurs de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement que du nombre de repas que vous mangez.

En règle générale, manger tous les 3/4 heures est une bonne norme.

Maintenant, si vous ne pouvez manger que 4 repas par jour pour des raisons professionnelles, ce n'est pas pour ça que vous arrêterez de progresser, il faudra simplement manger des repas plus copieux.

Que dois-je manger avant et après l’entraînement ? Et avant de se coucher ?

Vous trouvez la réponse sur ce que vous devriez manger avant et après l'entraînement dans cet article, quant à quoi manger avant de se coucher, vois ici.

Quels suppléments dois-je utiliser ?

Quant aux suppléments, Il n’existe aucun supplément qui aura un effet DRASTIQUE sur vos résultats.

Cela dit, certains d’entre eux peuvent apporter une aide importante et constituer une valeur ajoutée, comme poudre de protéine et le créatine.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les suppléments pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez trouver ici plusieurs suggestions.

Deux problèmes (très) courants

Prendre du poids trop vite

La première semaine, vous gagnez 2 kg, la deuxième 2 autres, le troisième mois 3 et à la fin du mois vous avez pris un total de 10 kg.

Félicitations, vous venez de prendre beaucoup de graisse !

Il est impossible de prendre 10 kg de masse maigre par mois, et prendre du poids trop rapidement n’est pas signe de bons résultats.

C'est un signe de calories supplémentaires.

N'oubliez pas que plus vous gagnez de masse grasse, plus vous passerez de temps à l'éliminer sur le tapis roulant et en cuisine.

Pour vous aider, consultez l'article Comment gagner de la masse musculaire (pas de graisse).

Soyez toujours le même

L'échelle ne monte pas, les bras ne grandissent pas, la poitrine n'augmente pas et le pourcentage de graisse ne change pas.

Qu'est-ce qui se passe?

Tu es toujours le même.

Augmentez les calories.

Si vous aviez un excès de calories, il y aurait des changements, même s'il s'agissait simplement d'une augmentation de la graisse.

Si votre problème est de ne pas pouvoir manger plus, vous avez ici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Attention, si vous avez le même aspect après seulement une semaine d'entraînement, cela ne s'applique pas à vous.

Ce ne sont que deux erreurs très courantes, mais vous en trouverez bien d’autres dans l’article Je n'ai pas de résultats à la salle de sport, et maintenant ?

Entraînement de musculation

Enfin, bien que le sujet soit quoi manger, il était impossible de ne pas aborder l'entraînement lorsque l'objectif est de prendre de la masse musculaire.

Contrairement à la perte de graisse, où il est possible de le faire sans entraînement, Il est impossible de réaliser des gains significatifs de masse maigre sans entraînement.

De plus, une alimentation parfaite ne sert à rien si votre entraînement est médiocre.

Sans stimulation, le muscle ne se développe pas.

Établissez un bon plan de formation et suivez-le de manière cohérente.

Choisir bons exercices, mettez des poids et essayez d'augmenter les charges régulièrement avec une bonne technique.

Consultez notre section complète d’articles de formation ici.

Plus votre entraînement et votre engagement sont bons, meilleurs sont les résultats de votre alimentation. Et vice versa.

Que manger pour prendre de la masse musculaire, la conclusion

Suivez un régime riche en calories avec un bonne quantité de protéines, mais aussi des glucides et graisses.

De plus, ne vous limitez pas à manger du poulet et des patates douces simplement parce qu’on les appelle des aliments propres.

Vous pouvez et devez varier vos choix alimentaires, à condition qu’ils correspondent à vos valeurs quotidiennes en macronutriments.

Nous vous conseillons de voir Cet article pour mieux comprendre comment construire un régime de manière simple et efficace.

Enfin, n'oubliez pas que le secret réside dans la cohérence jour après jour, mois après mois. Soyez patient et pensez à long terme.

Oh, et n'oubliez pas d'entraîner tous les groupes musculaires.

Oui, les jambes font aussi partie du corps.

Si vous avez des questions, utilisez simplement la zone de commentaires ci-dessous.