Programme d'entraînement haut/bas divisé en entraînement A et entraînement B, travaillant la partie supérieure du corps un jour et la partie inférieure le lendemain.
O treino é feito 4 vezes por semana, e baseia-se num esquema de 5 séries para 5 repetições no principais exercícios, acrescentando alguns exercícios acessórios para músculos mais pequenos como os biceps ou triceps.
O tempo de descanso entre cada série será de 90 segundos e o tempo de descanso entre exercícios será de cerda de 2 minutos.
Treino A – Upper – Zona superior
- Presse à banc plat – 5 séries x 5 repetições
- Rangée d'haltères – 5 séries x 5 repetições
- Presse à épaules – 5 séries x 5 repetições
- Curl biceps – 2 séries x 8 repetições
- Triceps avec barre au front – 2 séries x 8 repetições
- abdos – 3 séries
Treino B – Lower – Zona inferior
- S'accroupir – 5 séries x 5 repetições
- Presse – 5 séries x 5 repetições
- Fentes – 5 séries x 5 repetições
- Élévation des mollets debout – 3 séries x 10 répétitions
- Hiperextensões – 3 séries
A rotina ideal para este treino upper/lower será: AB descanso AB
Deverás tentar aumentar regularmente as cargas nos exercícios já que este esquema de repetições 5×5 ajuda a que isso aconteça de forma regular e é fundamental para ganhares massa muscular.
É um treino curto mas intenso em que o objectivo será aumentar consideravelmente as cargas e ganhar massa muscular.
É importante seguir uma dieta hypercalorique para conseguir ter uma boa progressão com este treino.
Podem ser acrescentados exercícios acessórios caso exista necessidade de dar especial atenção a determinada parte do corpo.
Não conhecia o site,gostei muito.