Il s'agit d'un entraînement effectué quatre fois par semaine, au format ABCD, dans lequel chaque groupe musculaire est entraîné directement une fois par semaine.
Il est destiné aux personnes ayant peu d'expérience en matière d'entraînement et qui ont récemment rejoint la salle de sport.
Il utilise une grande variété d'exercices, avec une plus grande concentration sur les composés, mais aussi avec quelques exercices auxiliaires et plus spécifiques.
L'objectif principal est avant tout de maîtriser la technique des principaux exercices, afin de pouvoir ensuite passer à des entraînements plus avancés, de manière efficace.
En plus de maîtriser la technique des exercices les plus importants, qui seront très utiles pour votre développement à long terme, vous gagnerez également de la masse musculaire.
Accompagnez cet entraînement d’une bonne alimentation, et l’augmentation de la masse musculaire sera significative.
Cliquez sur le nom des exercices pour accéder à l'image correspondante pour chacun d'eux.
Poitrine et triceps
| Presse à banc plat | Série 3 | 10 répétitions |
| Développé couché incliné | Série 3 | 10 répétitions |
| Ouvertures | 2 séries | 10 répétitions |
| Développé couché à prise courte | Série 3 | 10 répétitions |
| Fonds | 2 séries | Jusqu'à l'échec |
Jambes
| S'accroupir | Série 3 | 10 répétitions |
| Presse | Série 3 | 10 répétitions |
| Extension des jambes | 2 séries | 10 répétitions |
| Flexion des jambes | 2 séries | 10 répétitions |
Épaules
| Presse à épaules | Série 3 | 10 répétitions |
| Arnold | Série 3 | 10 répétitions |
| Côtés | 2 séries | 10 répétitions |
| Rangée haute | 2 séries | 10 répétitions |
Dos et biceps
| Élévations | Série 3 | Jusqu'à l'échec |
| Poids mort | Série 3 | 10 répétitions |
| Rangée en T | 2 séries | 10 répétitions |
| Rangée assise | 2 séries | 10 répétitions |
| Curl de la barre de biceps | Série 3 | 10 répétitions |
| Concentré biceps | 2 séries | 10 répétitions |
Instructions
Avant chaque séance d'entraînement, vous devez faire dix minutes de cardio de votre choix pour vous échauffer et quelques mouvements articulaires concentrés sur les muscles qui travaillent lors de cette séance d'entraînement.
Vous devez également échauffer activement les muscles que vous allez travailler lors de cet entraînement, avec une ou deux séries utilisant la moitié du poids.
Vous ne devriez pas faire tous les entraînements d'affilée, c'est-à-dire que vous devriez avoir des jours de repos.
Exemple.
Entraînement le lundi et le mardi avec repos le mercredi, suivi d'une séance d'entraînement le jeudi et d'une autre le vendredi avec le week-end de récupération.
Choisissez-en deux ou trois exercices abdominaux et faites-le à la fin de l'entraînement, deux fois par semaine.
Comprend trois séries de hyperextensions à la fin de deux entraînements de votre choix.
Enfin, il s’agit simplement d’un entraînement générique, et il peut facilement être adapté si vous savez ce que vous faites.
