Plan d'entraînement et régime alimentaire de l'athlète Oksana Grishina
A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.
Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.
Il mesure 1,60m et pèse environ 52kg.
O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.
Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.
Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.
Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.
Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais
- Développé couché incliné – 4 séries x 12-15 répétitions
- Presse pectorale inclinée – 4 séries x 12-15 répétitions
- Ouvertures – 3 séries x 12-15 répétitions
- Boucle en Z – 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl avec des haltères sur le banc – 3 séries x 12-15 répétitions
- Abdominaux avec poids – 3 séries x 15 répétitions
Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais
- Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 12-15 répétitions
- Côtés – 4 séries x 12-15 répétitions
- Rangée aérienne avec haltères – 3 séries x 12-15 répétitions
- Postérieur – 3 séries x 12-15 répétitions
- Extensão de triceps no banco – 3 séries x 12-15 répétitions
- Extensão de triceps na máquina – 3 séries x 12-15 répétitions
- Fonds – 3 séries x 12-15 répétitions
- Elevação de pernas na máquina – 3 séries x 15 répétitions
Sexta-Feira – Costas e abdominais
- Large traction sur la machine – 4 séries x 12-15 répétitions
- Rangée d'haltères – 3 séries x 12-15 répétitions
- Rangée assise – 4 séries x 12-15 répétitions
- Rangée de barres en T – 4 séries x 12-15 répétitions
- Abdominais na máquina – 3 séries x 12-15 répétitions
Domingo – Pernas e abdominais
- S'accroupir – 4 séries x 12-15 répétitions
- Poids mort – 4 séries x 12-15 répétitions
- Presse – 3 séries x 12-15 répétitions
- Fentes – 3 séries x 12-15 répétitions
- Flexion des jambes – 3 séries x 12-15 répétitions
- Extension des jambes – 3 séries x 12-15 répétitions
- Sit-ups avec haltères – 3 séries x 12-15 répétitions
Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.
Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.
Régime
- Repas 1
- Blancs d'œufs à l'avoine et au beurre de cacahuète
- Repas 2
- Batido de proteína
- Repas 3
- Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
- Repas 4
- Salmão ou carne vermelha com salada
- Repas 5
- Batido de proteína
- Repas 6
- Fromage cottage avec craquelins de riz
- Réseaux sociaux
- Facebook Oksana Grishina
- Sources: Facebook officiel de l'athlète et Simplyshredded.com
