Dos ejercicios excelentes, pero ¿hay alguno mejor?
Simplificando, podemos decir que el pectoral mayor está formado por una cabeza clavicular y una cabeza esternocostal, más conocidas como tórax superior e inferior, respectivamente.
En el press de banca plano se trabajan ambas zonas, así como el deltoides anterior y el tríceps.
Al inclinar el banco la presión que se ejerce sobre la zona superior del pecho es mayor, así como se sigue utilizando el deltoides anterior y el tríceps.
Ahora bien, la gran pregunta es ¿cuál de los dos movimientos es mejor para entrenar la zona del pecho?
Press de banca inclinado
El press de banca inclinado es una variación del press de banca plano, en el que el banco se ajusta para que tenga una inclinación de entre 15 y 45 grados.
La inclinación ideal es muy posiblemente de 30 grados, para así maximizar el trabajo de los pectorales, y minimizar el trabajo de los deltoides.
Normalmente, los bancos inclinados fijos tienen una inclinación de 45 grados, que si bien aumenta la tensión sobre los deltoides, también trabaja el pecho de forma eficaz.
Básicamente, cuanto mayor sea la inclinación, mayor será el trabajo realizado por los deltoides.
Beneficios
La gran ventaja del press de banca inclinado es el hecho de que ejerce una mayor presión en la zona superior del pecho, que para muchos no es fácil de desarrollar, y así ayuda a aumentar la masa muscular en esa zona.
La tensión ejercida sobre la parte superior del pecho varía según el ángulo del banco y la posición de las manos sobre la barra, ya sea más ancha o más corta.
El press de pecho inclinado con mancuernas también es un gran ejercicio y una buena manera de agregar trabajo adicional al área superior del pecho.
Desventajas
El press de banca con banco inclinado es un muy buen ejercicio, pero también tiene sus inconvenientes.
Recluta los mismos músculos que se utilizan en otros movimientos de presión, como la prensa de hombros. Esto podría ser un problema.
Al colocar demasiado volumen en los hombros, es fácil que se produzcan lesiones.
Es importante tener un plan de entrenamiento bien elaborado y ejecutado, para evitar no sólo lesiones en el hombro sino también desequilibrios musculares.
Básicamente, como ocurre con todos los ejercicios, especialmente con el peso libre, es fundamental aprender primero la técnica correcta y solo después pensar en progresar con las cargas.
Press de banca plano
El lunes es el día internacional del entrenamiento de pecho y el press de banca plano no tiene descanso.
En las conversaciones de gimnasio es común la pregunta: “¿Cuánto haces en press de banca?”.
Con tanta popularidad sólo puede ser un excelente ejercicio, ¿verdad?
Beneficios
Ahora podemos responder a la pregunta anterior.
Sí, el press de banca plano es un ejercicio excelente para desarrollar el pecho.
Es uno de los principales ejercicios de musculación, junto con las sentadillas y el peso muerto.
Una ventaja que tienen sobre la versión inclinada es la dificultad de aprendizaje. Es más pequeño y progresas en las cargas más rápido.
También existe la posibilidad de realizar el ejercicio con mancuernas y conseguir un movimiento más natural.
Desventajas
Espalda.
El press de banca plano es un ejercicio que coloca los hombros en una posición que puede provocar lesiones. Especialmente cuando sacrificas la técnica por otros 10 kg en la barra.
Aprender la forma correcta de realizar el press de banca plano y no dejar que tu ego decida las cargas es fundamental.
Espalda
Si siempre te duelen los hombros después de hacer press de banca plano, intenta cambiar a press de pecho inclinado. La inclinación ayudará a proteger sus hombros.
Comienza con cargas ligeras y ajústalas según cómo te sientas.
Por un tiempo, no hagas press de banca plano y utiliza el press inclinado en su lugar.
Si el dolor disminuye y/o desaparece, puedes intentar incluir press de pecho sobre un banco plano si sientes la necesidad. Presta atención al movimiento y si sientes el mismo dolor que en el press de banca plano, detente.
Conclusión
Después de todo, ¿cuál es mejor? ¿El press de banca plano o inclinado?
El plan trabaja el pecho de manera más uniforme, pero la presión sobre los hombros es mayor.
La inclinación trabaja más la parte superior del pecho y es más segura para los hombros, aunque cuesta más aprender.
También está el tema de las barras o mancuernas, que puede parecer secundario, pero que también es importante.
Lo ideal sería probar ambos, o si lo haces plano e inclinado, utilizar barra en uno de ellos y mancuernas en el otro. Trate de comprender a cuál reacciona mejor.
Ambos son efectivos, con la barra puedes colocar más carga, mientras que con las mancuernas reclutas más músculos estabilizadores.
Tanto los ejercicios como el material utilizado tienen sus ventajas y desventajas, y lo ideal sería probar y hacer lo que te parezca que te da más resultados y lo que más te guste.
