Aprenda todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente, desde cómo hacerlo hasta la ciencia detrás de este enfoque..
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El ayuno intermitente es un enfoque alimentario que implica largos períodos de ayuno seguidos de períodos cortos de comida o 24 horas de ayuno seguidas de 24 horas de comida..
Existen varias variaciones del ayuno intermitente, la más popular de las cuales es el ayuno de 16 horas seguido de 8 horas de comida..
La base del ayuno intermitente se basa en algunas ideas clave.
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Maximiza el tiempo que el cuerpo dedica a oxidar la grasa.
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Minimizar la carga global de insulina.
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Mas energia.
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Mayor longevidad.
Se han llevado a cabo varios estudios que examinan cómo se prueban o no estas afirmaciones, y los resultados han sido bastante interesantes..
Componentes clave del ayuno intermitente
Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente se basa en períodos prolongados de ayuno seguidos de un período de alimentación..
El ayuno intermitente normalmente no tiene cantidades definidas de calorías, proporciones de macronutrientes ni una lista de alimentos buenos y malos para comer..
Es decir, a la hora de elegir la comida no es muy restrictiva.
Horario y frecuencia de las comidas.
A diferencia de muchos otros planes o dietas, el ayuno intermitente depende casi exclusivamente del horario y la frecuencia de las comidas..
Como ya sabemos, el ayuno intermitente normalmente adopta un período de ayuno de 16 horas, seguido de un período de alimentación de 8 horas..
La mayoría de las personas consumen 1 o 2 comidas muy abundantes durante el período de alimentación, aunque se pueden consumir varias comidas pequeñas durante este tiempo..
Otros enfoques de ayuno, como el ayuno diurno alternativo, emplean un ayuno de 24 horas seguido de una alimentación completa durante 24 horas..
Restricciones y limitaciones
Aparte de restricciones y limitaciones de tiempo, no existen restricciones alimentarias. Esto a menudo se interpreta como una batalla campal durante el período de alimentación.
Sin embargo, en la práctica, las personas que obtienen los mejores resultados con el ayuno intermitente suelen aplicar otra estructura alimentaria (como IIFYM o dieta flexible) para darles cierta estructura a su ingesta de alimentos durante el período de alimentación..
¿Hay diferentes fases?
El ayuno intermitente no incluye ninguna fase en su protocolo de alimentación, aunque algunas personas pasan por ciclos de ayuno en los que pasan largos períodos cumpliendo los protocolos de ayuno y luego períodos de alimentación normal..
¿A quién se adapta mejor este enfoque?
El ayuno intermitente es más adecuado para personas que tienen agendas ocupadas y prefieren hacer 1 o 2 comidas al día en lugar de distribuirlas a lo largo del día..
El ayuno también puede ser excelente para las personas que están aprendiendo nuevos y mejores hábitos alimentarios.
El ayuno intermitente también es una excelente manera de ayudar a las personas a controlar las calorías, ya que, a menudo, reducir el tiempo que se come durante el día puede reducir las calorías en general..
¿Qué tan fácil es de seguir?
El ayuno intermitente es fácil de seguir porque no limita ni restringe los alimentos, te permite comer sin llevar un registro de calorías y no pone un obstáculo en tu vida social (no poder salir a cenar y pedir algo de El menú).
También puede hacer la vida mucho más fácil, ya que se dedica menos tiempo a cocinar, comer y limpiar.
Puede resultar complicado para algunas personas que disfrutan del proceso de cocinar y comer, además de tener dificultades iniciales para controlar el hambre debido a largos periodos sin comer..
Estudios Científicos e Interpretación de Datos
Existen varios estudios que profundizan en los beneficios del ayuno intermitente como herramienta para favorecer la pérdida de grasa..
El ideal del ayuno para promover los beneficios para la salud existe desde la civilización antigua.
Hoy en día, muchas de las especulaciones sobre los beneficios generales del ayuno para la salud siguen siendo motivo de debate, y la gran pregunta es si su origen radica principalmente en el déficit calórico o en el propio ayuno..
A continuación, describiremos algunos de los estudios que se han realizado y que presentan estos beneficios en una plataforma imparcial..
Beneficios en la pérdida de grasa
Una de las mayores afirmaciones del ayuno intermitente es que es una excelente herramienta para perder grasa..
Se han realizado varios estudios que han examinado el papel de la frecuencia de las comidas en la pérdida de grasa, incluidos aspectos como el ayuno diario alternativo e incluso el protocolo de ayuno intermitente..
Durante mucho tiempo, estos estudios fueron eliminados por las redes sociales y foros de fitness, ya que no eran verdaderos estudios sobre el protocolo específico de ayuno intermitente; sin embargo, recientemente se realizó un estudio que siguió el protocolo tradicional de ayuno 16/8, según lo prescrito por los protocolos tradicionales de ayuno intermitente (1).
En este estudio, el grupo que siguió el protocolo de ayuno intermitente perdió alrededor de 1,5 kg más de grasa que el grupo de dieta normal; sin embargo, esto también ocurrió simultáneamente con una ingesta calórica más baja que el grupo de dieta normal, por lo que es probable que la mayor pérdida de grasa se debiera a una ingesta calórica más baja..
Sin embargo, el dato más curioso no es la cantidad de grasa perdida.
Una de las notas más interesantes de este estudio, como lo menciona Greg Nuckols es que, “los niveles de testosterona e IGF-1 disminuyeron, los niveles de varias citocinas proinflamatorias disminuyeron, los niveles de cortisol aumentaron, los niveles de insulina y glucosa en la sangre disminuyeron. , los niveles de triglicéridos disminuyeron, los niveles de T3 disminuyeron y el RER disminuyó ligeramente.
Todos estos son datos esperados en una dieta hipocalórica, sin embargo, aunque el grupo de ayuno intermitente tuvo un déficit calórico, este fue muy bajo (menos de 10% por debajo del valor de mantenimiento), lo que probablemente no fue un déficit suficiente para justificar estos efectos..
En general, ¿este estudio hace que parezca que el ayuno intermitente engaña a su cuerpo haciéndole creer que está a dieta, incluso si está en (o al menos cerca de) mantenimiento calórico, de una manera generalmente consistente con una mejor salud y longevidad? (dos ).
Beneficios en el aumento de masa muscular
Al observar la literatura sobre el ayuno, parece que el ayuno intermitente no parece proporcionar ningún beneficio adicional para el desarrollo muscular cuando las calorías se mantienen iguales..
Dicho esto, los períodos de ayuno pueden mejorar la calidad del tejido muscular al aumentar sus procesos de limpieza celular (por ejemplo, autofagia y respuesta de la proteína de choque térmico) (3,4,5).
Sin embargo, esta investigación es actualmente preliminar y en este momento es principalmente especulación.
Beneficios generales para la salud
De todas las áreas de investigación sobre el ayuno, los efectos sobre la salud general y la longevidad son quizás los más interesantes.
Varios estudios en modelos animales han demostrado que los periodos de ayuno aumentan la esperanza de vida y mejoran varios parámetros metabólicos a medida que estos animales envejecen (6,7).
Quizás el fenómeno más conocido del ayuno sea el aumento de la autofagia, un proceso de limpieza celular.
Existe cierta evidencia de estudios en animales que también sugiere que el ayuno puede aumentar la longevidad; sin embargo, los datos en humanos son a corto plazo y la evidencia a largo plazo aún no es concreta, por lo que gran parte de esto sigue siendo especulación (8)..
Conclusión
El ayuno intermitente ofrece un enfoque alimentario flexible para hacer dieta y puede tener algunos beneficios metabólicos únicos para la salud y la longevidad..
Desde la perspectiva de la pérdida de grasa, el ayuno intermitente puede ser una excelente herramienta, principalmente debido al control de la ingesta de calorías..
El ayuno intermitente se puede utilizar en su formato ampliamente conocido de ayuno de 16 horas seguido de un período de alimentación de 8 horas; El ayuno diario alternativo se aproxima a un ayuno de 24 horas seguido de una alimentación de 24 horas..
El ayuno intermitente es fácil de seguir porque no limita ni restringe la comida, te permite comer sin seguir calorías estrictas.
¿Has probado este enfoque dietético? ¡Deja tu opinión en los comentarios!
Referencias 1) Efectos de ocho semanas de alimentación con tiempo restringido (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en machos entrenados en resistencia. dos) Las ?Leangains? El estudio sobre el ayuno intermitente finalmente está aquí. 3) La activación de AMPK de la autofagia muscular previene la hipoglucemia y la miopatía inducidas por el ayuno durante el envejecimiento. 4) Se requiere autofagia para mantener la masa muscular.. 5) La restricción calórica a largo plazo mejora los procesos de control de calidad celular en el músculo esquelético humano. 6) Prolongación aparente de la vida útil de las ratas mediante el ayuno intermitente. 7) Ayuno: mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas. 8) Efecto de la restricción calórica durante 6 meses sobre los biomarcadores de longevidad, adaptación metabólica y estrés oxidativo en personas con sobrepeso Un ensayo controlado aleatorio.
Adaptado del artículo de muscleandstrength.com
