Resultados en el gimnasio, la guía completa
Trabajar por algo y no obtener resultados, en cualquier actividad, es frustrante, y el gimnasio no es una excepción.
Si no obtienes resultados en el gimnasio, o no obtienes los que esperabas, algo anda mal y probablemente no sea culpa de las pesas.
Hemos compilado una lista de fallos menores comunes y menos comunes que pueden tener un gran impacto en su progreso.
Empecemos abordando los problemas dietéticos, luego los problemas de entrenamiento y, finalmente, algunos detalles más generales.
Problemas alimentarios
¡No estoy ganando peso, no estoy ganando masa!
Si la balanza no se mueve, el espejo es el mismo y las medidas son las mismas, significa que eres el mismo.
Si pasa el tiempo y simplemente eres igual en todos los aspectos, cuando tu objetivo es ganar peso y masa muscular, lo más probable es que tu problema sea la falta de calorías.
¿Por qué?
Cuando tienes un exceso calórico, incluso sin entrenar, aumentas de peso.
Tan sencillo como eso.
Si combinas un buen dieta hipercalórica, con un buen entrenamiento ganarás peso y masa muscular.
Eso sí, si combinas una dieta hipercalórica con falta de entrenamiento sólo ganarás una buena cantidad de volumen abdominal.
Vale, subí de peso, pero ¿creo que engordé?
Desafortunadamente, es un error común.
Muy común.
Cuando te apuntas a un gimnasio y te dicen que para ganar masa muscular debes comerte este mundo y el otro, si llevas eso al extremo ¿qué pasa?
Terminas teniendo un excedente de calorías demasiado alto.
Un superávit calórico demasiado elevado, incluso si se combina con un buen entrenamiento, conducirá a muchas ganancias de masa grasa.
Si está ganando mucha grasa, podría ser una buena idea reducir sus calorías.
Si solo estás ganando grasa, y muy poco músculo, el problema puede ser la falta de proteínas, o tu entrenamiento, que deja mucho que desear.
¿No sabes cuánta proteína debes consumir al día?
Ver Este artículo.
no estoy perdiendo grasa
Si al inicio de un plan de adelgazamiento no estás perdiendo grasa, es muy probable que tengas demasiadas calorías en tu dieta.
Sin embargo, no esperes milagros en una semana, y es importante no dejarte guiar sólo por la balanza, o sólo por el espejo.
Es posible que esté perdiendo grasa y la báscula no cambiará mucho.
¿El espejo?
También puede engañarte fácilmente.
Para evaluar tu progreso, lo ideal sería combinar no solo la báscula con el espejo, sino también tomar medidas de tu abdomen, brazos y piernas.
Tomar fotografías periódicamente también es una buena idea.
Estoy perdiendo grasa pero el músculo también está desapareciendo.
Esto les suele pasar a quienes tienen prisa por perder grasa, y es típico en los meses de verano.
El verano es todos los años en la misma época, pero hay ciertas personas que lo olvidan, por eso, quieren los resultados que mucha gente busca desde hace meses. En unas pocas semanas.
Si estás perdiendo demasiado músculo en tu plan de pérdida de grasa, hay varios factores que podrían estar contribuyendo a ello, y sólo tú puedes valorar cuál incluyes.
En pocas palabras, los cuatro factores principales son:
- Menos Calorias
- Poca proteína
- Más cardio
- Entrenamiento con pesas mediocre (o inexistente)
Si reduce demasiado sus calorías y demasiado rápido, perderá peso rápidamente, pero gran parte de ese peso será masa muscular.
Además, es fundamental consumir una buena cantidad de proteínas para ayudarte a mantener la masa magra.
Los que tienen prisa suelen añadir también a su plan auténticas maratones de cardio.
Kilómetros y más kilómetros.
¿Resultado?
Un gasto calórico aún mayor, y en consecuencia, más músculo que cobra vida.
El entrenamiento con pesas, incluso cuando el objetivo es perder grasa, siempre debe incluirse, no sólo por su beneficio estético, sino también por su beneficio metabólico.
Mientras más masa magra tengas, más fácilmente podrás quemar grasa.
Además, no olvide que en las dietas bajas en carbohidratos los músculos parecen más pequeños.
No porque estés perdiendo masa muscular dramáticamente, sino porque estás almacenando menos agua dentro del músculo.
Estaba perdiendo peso, pero me estanqué.
El estancamiento en la pérdida de peso es común y, lamentablemente, es difícil adivinar qué está pasando sin analizar el caso en cuestión.
No olvides que a medida que tu peso corporal baja, tus calorías también deberían bajar, ya que tu gasto calórico diario con tu nuevo peso será menor.
O agregue unos minutos más de cardio.
No resuelve 100% de los casos, pero resuelve algunos.
Problema en el entrenamiento
solo cardio
Como se mencionó anteriormente, cuando quieras perder grasa, no debes descuidar el entrenamiento con pesas.
La pérdida de grasa es, ante todo, una dieta, y ninguna cantidad de entrenamiento puede compensar una mala dieta, pero un buen entrenamiento con pesas junto con algo de cardio proporcionará mejores resultados.
Y más rápido también.
¿Cuál es el mejor tipo de cardio para perder grasa?
ver la respuesta en este articulo.
Demasiado cardio, demasiado entrenamiento con pesas, demasiado entrenamiento
En las dietas para perder grasa, es absolutamente necesario consumir menos calorías de las que tu cuerpo utiliza a diario.
Esto te llevará a perder grasa, pero también disminuirá tu capacidad de recuperación.
A la hora de entrenar pesas, puede ser una buena idea bajar el volumen y no fallar de forma regular.
En el entrenamiento cardiovascular, HIIT cada día es un buen camino hacia la lesión, la falta de progresión o el agotamiento.
El entrenamiento HIIT es un buen método de entrenamiento, pero es muy exigente, no sólo física sino también mentalmente, y en ocasiones el cardio de intensidad baja/media acaba siendo una mejor apuesta.
Esto no es una excusa para no entrenar, o entrenar poco, es sólo un aviso para adaptar y programar tu plan a tu objetivo y dieta, de forma inteligente.
Número de entrenamientos semanales
Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes realizar entrenamiento con pesas al menos tres veces por semana.
Existen diferentes enfoques para el entrenamiento de culturismo, pero por regla general, el mínimo son tres entrenamientos.
Cualquier cosa menos difícilmente le traerá los resultados que busca.
A menos que no quieras resultados, en ese caso ni siquiera necesitas entrenar.
Para obtener más información sobre este tema, consulte el artículo. ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Progresión
Debe haber progresión en el entrenamiento para progresar a nivel muscular.
Si haces los mismos ejercicios, con las mismas cargas, las mismas series, las mismas repeticiones y los mismos tiempos de descanso semana tras semana, mes tras mes, año tras año, ¿por qué debería crecer el músculo?
Esto no significa que debas hacer de cada entrenamiento una aventura.
Cambia todo.
Hasta cambiar de gimnasio.
Pero es necesario que haya progresión para poder ganar masa muscular.
Atención, progresar no es sólo poner más peso en la barra.
Esto sería imposible de mantener durante mucho tiempo.
Sumar una repetición respecto al entrenamiento de la semana pasada, con el mismo peso, es progresión.
ejercicios compuestos
? ¿Qué ejercicios hiciste hoy Zé?
? Hoy hice un poco de curl de bíceps con mancuernas, fui al peck deck para levantar pecho y antes de irme hice unas abdominales mientras charlaba con Margarida.
El gran Zé iba al gimnasio, pero no entrenaba mucho.
Debes utilizar ejercicios compuestos, ejercicios que trabajen intensamente tus grupos musculares más grandes por completo, permitiéndote levantar buenas cargas.
Estos son los ejercicios que te darán buenos resultados, no media docena de flexiones con salto mortal hacia atrás.
¿Qué ejercicios son estos?
sentadillas, peso muerto, press de banca, presa de hombro, remo con barra, prensa, press de banca con agarre corto, etc.
Pasa aquí donde encontrarás algunos de los mejores ejercicios para cada grupo muscular.
Problemas generales
Descansar
El artículo ya es largo y seguro que has tenido días en los que has dormido poco o has ido derecho.
Un solo día con pocas horas de sueño te hace sentir más cansado, irritado, más débil.
Si estás más débil y cansado, tu entrenamiento se verá afectado negativamente.
Es probable que sus elecciones de alimentos también se vean afectadas.
¿Y tu recuperación?
Tu recuperación será mucho menor, porque es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera.
Atención, no es necesario hibernar, ni debería hacerlo, pero señale por lo menos seis horas de sueño regular, y entre 7 y 8 como número ideal.
Tiempo
? No consigo resultados en el gimnasio, siempre soy el mismo, estoy harto de esto y me voy a rendir.
? Zé, ¿pero viniste aquí la semana pasada?
Si en esta historia eres Zé, tienes que dejar de ser Zé.
Una semana, dos semanas e incluso un mes son nada para ver resultados visibles.
Necesitas tiempo para lograr resultados reales y, dependiendo de tu compromiso y objetivo, puede llevar algunos o muchos meses llegar allí.
Consistencia
Un poco como el factor tiempo, la constancia es esencial para obtener resultados, y si no eres constante, adivina qué pasará.
No habrá buenos resultados.
- Primera semana = 4 entrenamientos
- Segunda semana = 1 entrenamiento
- Tercera semana = 2 entrenamientos
- Cuarta semana = 0 entrenamientos
El mes tiene treinta días y fuiste a entrenar siete.
¿Qué pasaría si solo trabajaras siete días al mes?
¿Te harías rico?
Suplementos
? Yo no obtengo resultados y João sí, ¡definitivamente esto se debe a que toma todos esos suplementos!
Los suplementos ayudan, pero al final son sólo una pequeña ayuda en una ecuación enorme.
Los suplementos básicos para quienes quieren ganar masa muscular son proteína de suero y el creatina.
Para aquellos que quieren perder grasa, proteína de suero también puede ayudar a alcanzar los niveles diarios de proteína requeridos, y un multivitamina puede superar posibles carencias en una dieta más restrictiva.
Además de estos suplementos, hay algunos que aportan pequeños beneficios específicos, pero que están lejos de ser imprescindibles.
Ciertamente no es porque no los estés usando que no estás obteniendo resultados.
Si aún quieres más ideas de suplementos, tienes aquí Algunas sugerencias para perder grasa.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, sigue aquí.
Conclusión
Leer este artículo no te traerá resultados, pero corregir posibles defectos con los que aquí te identifiques mejorará tu progreso en el gimnasio y tu imagen en el espejo.
En el juego de ganar masa muscular, o perder grasa, la pieza más importante son las calorias, y lo ideal sería tener alguna idea de cuánto ingiere.
oh mifitnesspal Es una buena herramienta para ayudarte con esta tarea, y también una báscula.
Finalmente, si quieres obtener resultados, necesitas tener objetivos, y es importante que los definas de forma realista y concreta.
Perder 20 kg de grasa pura en dos meses es relativamente concreto, pero poco realista.
¿Perder 5 kg de grasa en dos meses porque quieres lucir tus abdominales en Vilamoura en agosto?
Es concreto, real y posible. Sólo depende de tú.
