Dos programas de entrenamiento que te ayudarán a ganar fuerza y músculo
Para ganar masa muscular es importante tener fuerza.
Entrenar con mancuernas de colores no te dará grandes ganancias.
Si llegas a la barra de press de banca y haces 10 repeticiones con 5kg de cada lado no llegarás muy lejos.
Si acabas de llegar al gimnasio probablemente no tengas mucha fuerza, probablemente utilices cargas muy bajas, barras sin discos.
Si este es tu caso, necesitas coger fuerzas.
¿Ganar fuerza?
¿Por qué diablos harías entrenamiento de fuerza si lo que quieres es ganar músculo?
Porque una buena base de fuerza te dará buenas ganancias musculares.
También te ayudará a progresar a largo plazo.
Además, también ganarás masa muscular con este tipo de entrenamiento.
Hablemos de dos métodos de entrenamiento.
Reg Park 5×5 y Stronglifts 5×5.
Entrenamientos que se centran principalmente en la fuerza, pero que al mismo tiempo, te darán buenas ganancias y una buena base de masa muscular.
Si has estado haciendo infinitas series de flexiones de bíceps con 5 kg y te quejas de los resultados, este artículo es para ti.
Entrenamiento Reg Park 5×5
Este es un entrenamiento básico popularizado por el culturista Reg Park.
- Extensión lumbar 45 grados – 3 series x 10 repeticiones
- Ponerse en cuclillas – 5 series x 5 repeticiones
- Press de banca plano – 5 series x 5 repeticiones
- Peso muerto – 5 series x 5 repeticiones
Normas
Entrenarás 3 veces por semana.
NUNCA entrenar dos días seguidos.
Las dos primeras series tienen un peso menor que el máximo, por ejemplo:
Si tu peso para 5 repeticiones de sentadilla es de 80kg, harás 40kg en la primera serie, y 60kg en la segunda serie, utilizando los 80kg en las siguientes 3 series.
Usa el mismo peso en las 3 series finales, cuando puedas hacer 5 repeticiones en las 3 series con un peso determinado, aumenta la carga en el siguiente entrenamiento.
no vayas a falla.
Descansa entre 3 y 5 minutos en las últimas 3 series de cada ejercicio.
Esta rutina es la fase 1 del programa, la cual deberás seguir durante 3 meses. Pasados estos 3 meses, hay una fase 2 y una fase 3, de las que no hablaremos por ahora.
Entrenamiento de levantamientos fuertes 5×5
Programa de entrenamiento inspirado en el plan Reg Park, pero con algunas variaciones.
- Entrenamiento A
- Ponerse en cuclillas – 5 series x 5 repeticiones
- Press de banca plano – 5 series x 5 repeticiones
- Remo con barra – 5 series x 5 repeticiones
- Entrenamiento B
- Ponerse en cuclillas – 5 series x 5 repeticiones
- Barra de prensa de hombros – 5 series x 5 repeticiones
- Peso muerto – 1 serie x 5 repeticiones
Instrucciones
Entrenamiento ABA en el que entrenarás 3 veces por semana y NUNCA en días consecutivos.
Ejemplo.
Entrenarás lunes, miércoles y viernes.
La primera semana empezarías con el entrenamiento A, luego el miércoles harías el B y el viernes nuevamente el A.
La semana siguiente sería todo lo contrario.
El lunes sería el entrenamiento B, el miércoles el entrenamiento A y el viernes volverías al B.
Y así sucesivamente.
En las primeras cuatro semanas deberás utilizar un peso inferior al máximo, para aprender al máximo la técnica del ejercicio.
Utilizarás el mismo peso en todas las series, es decir, utilizarás el mismo peso en la primera serie que utilizarás en la última.
Ejemplo.
Si vas a utilizar 90kg en la sentadilla, harás 5 series de 90kg de 5 repeticiones cada una, no aumentes ni disminuyas el peso en ninguna de las series.
Normas
Haz 2 series de calentamiento antes de empezar el 5×5 de cada ejercicio.
Ejemplo.
Antes de empezar esas sentadillas de 90kg durante 5 series con 5 repeticiones, haz 2 series con 40kg para calentar.
Descansa 1 minuto entre series inicialmente, pero a medida que aumenta el peso puedes descansar hasta 5 minutos para poder hacer cargas más pesadas.
El peso muerto será el único ejercicio que no se realizará en 5×5, sino en 1×5, es decir, una serie de 5 repeticiones.
Sin embargo, haz 2 series de calentamiento como en otros ejercicios antes de la serie real, y no aumentes 2,5 kg sino 5 kg en cada entrenamiento.
Se recomienda comenzar con un máximo de 50% del peso máximo que puedes hacer actualmente durante 5 repeticiones.
Ejemplo.
Si en la sentadilla el peso máximo que puedes hacer durante 5 repeticiones es de 100kg, lo ideal es empezar este plan de entrenamiento con un máximo de 50kg.
Es decir, en el primer entrenamiento haces sentadillas 50kg en 5 series.
Debes aumentar la carga en cada sesión de entrenamiento y en cada ejercicio en 2,5 kg.
Ejemplo.
Si el lunes haces sentadillas con 50kg, el miércoles deberás hacer 52,5kg.
Notas finales
Con el tiempo ya no podrás aumentar las cargas en el protocolo 5×5.
Empezarás a faltar repeticiones y, en lugar de hacer 5 repeticiones en la última serie, harás 3 o 4.
Cuando esto suceda, mantén el peso, haz lo mismo 5 series e intenta llegar a las 5 repeticiones.
Intente hacer la misma carga en la que falló en los siguientes 2 entrenamientos, intentando nuevamente hacer 5×5.
Si te pierdes 3 entrenamientos consecutivos de 5x5 en cualquier ejercicio, reduce 10% de la carga en el siguiente entrenamiento y reanuda el entrenamiento de 5x5 desde allí.
Más información sobre Stronglifts aquí.
Conclusión
Ambos entrenamientos son bastante sencillos con pocos ejercicios y se realizan 3 veces por semana.
El objetivo principal es aumentar las cargas de forma regular y, en consecuencia, ganarás más masa muscular.
No te preocupes que sean pocos ejercicios, son ejercicios bastante completos que trabajarán todo tu cuerpo.
En ambas sesiones de entrenamiento deberás seguir una dieta hipercalórica, ya que son sesiones de entrenamiento bastante exigentes, para conseguir una buena recuperación y progreso.
Además, duerme al menos seis horas, y preferiblemente ocho, para poder recuperarte bien de este tipo de entrenamiento.
