Hay mejores trabajos, hay peores trabajos, mejores coches y peores coches, suplementos también.
Obviamente, los ejercicios que puedes hacer en el gimnasio no son una excepción, y algunos son más efectivos que otros.
¿Qué son?
Organizado por músculo, aprenderás el mejor ejercicio para cada uno.
No son fáciles, pero verás que el esfuerzo merecerá la pena.
Estos son los ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento de gimnasio.
¿Pecho? Press de banca o press con mancuernas.
Predecible, ¿verdad?
En el entrenamiento del pecho, si perdiste una apuesta y ahora solo puedes hacer un ejercicio para este músculo, no tienes que pensar mucho.
¿Prefieres mancuernas o barras?
El mejor ejercicio para trabajar el pecho es el press de banca, ya sea con barra o mancuernas.
El movimiento es el mismo, sólo cambia el material.
No sólo es el mejor movimiento para tu pecho, también es bastante versátil y puedes adaptarlo según cualquier posible debilidad que puedas tener.
¿Área superior del pecho poco desarrollada?
Levanta un poco el banco, y haz este movimiento de forma inclinada, es decir, press de banca inclinado.
¿Se te está quedando atrás la parte inferior del pecho?
Apuesta por el press de banca declinado.
Si quieres ver cómo se hace el press de banca con barra, haz clic aquí, con mancuernas aquí.
Para ejercicios de pecho más efectivos, consulte Este artículo.
¿Piernas? Ponerse en cuclillas.
Otro músculo, otro ejercicio predecible.
A menos que nunca hayas ido a un gimnasio, probablemente hayas oído hablar de las maravillas de las sentadillas para desarrollar la parte inferior del cuerpo.
Desde los glúteos hasta las pantorrillas, pasando por los cuádriceps y los femorales.
Este es simplemente el mejor ejercicio que puedes hacer para trabajar tus miembros inferiores y obtener excelentes resultados.
También existen diversas variaciones de este movimiento, que te permitirán prestar más atención a zonas específicas que quieras desarrollar.
Desde variaciones en la posición del pie hasta la sentadilla frontal, que pone mayor énfasis en el trabajo de los cuádriceps.
Es sin duda un ejercicio muy completo, pero también difícil.
Si no tienes mucha experiencia con este movimiento, o nunca lo has hecho, pídele a alguien con conocimientos que te acompañe y te ayude a conseguir una buena forma.
De lo contrario, no sólo no obtendrás los mejores resultados, sino que también correrás el riesgo de sufrir lesiones.
Si quieres ver cómo hacer este ejercicio haz clic aquí.
Para ejercicios de piernas más efectivos, consulte Este artículo.
¿Atrás? Peso muerto y remo con barra.
Ok, aquí no hay sólo un movimiento, hay dos.
¿Por qué?
El mejor ejercicio de los dos es, sin duda, el peso muerto.
Extremadamente completo y efectivo, pero también agotador.
Pensamos que era importante incluir aquí una alternativa a la principal, porque dependiendo del entrenamiento que utilices, es posible que la necesites.
En los entrenamientos de cuerpo completo, por ejemplo, combinar levantamientos de peso muerto con sentadillas no siempre es una buena idea.
No sólo el impacto en la espalda baja es muy fuerte, sino que el esfuerzo físico y mental es enorme, y si no está bien planificado, puede ser perjudicial.
Cuando se trata del entrenamiento de la espalda, el remo con barra no se queda atrás del peso muerto y también proporciona excelentes resultados.
Este es uno de esos casos en los que lo mejor depende mucho de la situación.
El peso muerto también tiene muchas variantes y puede utilizarse para trabajar las piernas de forma muy efectiva, por ejemplo, con el peso muerto rumano.
Si quieres ver cómo se hace el peso muerto, haz clic aquí, para remo con barra, aquí.
Para ejercicios de espalda más efectivos, consulte Este artículo.
¿Espalda? Press con barra o mancuernas.
Para un físico completo, y esa forma en V tan deseada por quienes van al gimnasio, unos hombros bien trabajados son fundamentales.
El mejor ejercicio para trabajar los hombros es el press con barra o press con mancuernas.
También se puede realizar de pie o sentado.
Ya sea con una barra o mancuernas, de pie o sentado, todas son formas efectivas de trabajar los hombros.
Elige tu forma favorita y aplícala tú mismo.
Hay ejercicios que se centran más en una zona determinada de los hombros, pero ninguno es tan efectivo para desarrollarlos por completo como este movimiento.
Si decides hacerlo de pie, no olvides prestar mucha atención a tu postura, y lo ideal es que estés acompañado para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente.
Si quieres ver cómo hacer el press de hombros haz clic aquí.
¿Tríceps? Press de banca con agarre estrecho.
El press de banca vuelve con fuerza y esta vez es para trabajar parte de los brazos.
El mejor ejercicio para trabajar los tríceps es el press de banca con agarre estrecho.
En el press de banca normal, colocas las manos significativamente separadas, por lo que el trabajo del tríceps disminuye y el trabajo del pecho aumenta.
Sin embargo, si colocas las manos juntas, utilizando un agarre estrecho, tus tríceps harán la mayor parte del trabajo.
Es un ejercicio extremadamente efectivo para trabajar esta parte del brazo y en la mayoría de gimnasios no recibe la atención que merece.
Si aún no lo has utilizado, prepárate para obtener resultados impresionantes. Y dolor muscular también.
Si quieres ver cómo se hace el press de banca con agarre estrecho, haz clic aquí.
Para ejercicios de tríceps más efectivos, consulte Este artículo.
¿Bíceps? Curl con barra o mancuernas.
Los bíceps son músculos pequeños, pero reciben mucha atención.
Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus brazos, es fundamental desarrollar no sólo tus bíceps, sino también tus tríceps, ya que son estos los que dan la mayor parte del volumen a tu brazo.
Dicho esto, para trabajar tus bíceps, utiliza el famoso Curl.
Ya sea con barra o mancuernas, ambas son efectivas para desarrollar esta zona del cuerpo.
También hay muchas variaciones, desde diferentes tipos de barra, diferentes tipos de agarres, de pie o sentado.
Elige variantes que te permitan levantar más peso y evita aquellas que sean dignas de demostraciones de gimnasia.
Sólo porque cuesta más no significa que te dará mejores resultados.
Si quieres ver cómo se hace el curl de bíceps, haz clic aquí.
Para ejercicios de bíceps más efectivos, consulte Este artículo.
¿Glúteos? ¡Agacharse!
Si hace unos años no era muy común ver mujeres entrenando con pesas, hoy en día es cada vez más habitual.
Y sigue siendo bueno.
La mejor manera de trabajar los glúteos es a través de ejercicios con pesas.
El mejor ejercicio para esto, como para el resto de los miembros inferiores, es la famosa sentadilla.
Si buscas deportistas de fitness que tengan esta zona bien desarrollada, todos te mostrarán varios ejercicios para aumentar esta zona. Desde lo más básico hasta lo más exótico.
Y hay muchos de ellos.
Una cosa es segura.
Ninguno de ellos es mejor ni tan completo como la sentadilla, y ninguno de estos atletas abandona este movimiento.
Para ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos (y más), consulta Este artículo.
¿Abdominales? Cocina.
No es la respuesta que querías oír, pero es la verdad.
El mejor ejercicio para conseguir unos abdominales excelentes se realiza en la cocina, con la dieta adecuada.
Puedes tener los mejores músculos abdominales del mundo y pasar horas entrenándolos, pero si están cubiertos de grasa, no se notarán.
Esto no significa que no necesites o no debas trabajar tus abdominales directamente.
Debería.
Pero sobre todo, céntrate en tu alimentación y en reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Si utilizas ejercicios como sentadillas y peso muerto, ya están reclutados de forma muy significativa.
Añade uno o dos ejercicios al final de tu entrenamiento, preferiblemente con resistencia, y es cuestión de quemar la grasa hasta que aparezca. En grande.
¿No sabes qué ejercicios abdominales hacer? Ver esta lista.
Conclusión
Aquí tienes una buena lista de ejercicios para hacer en el gimnasio.
Ahora que ya sabes cuáles no pueden faltar en tu entrenamiento de gimnasio, ¿qué vas a hacer?
¿Vas a ponerlos en práctica o no?
No basta con saber cuáles ejercicios son los mejores, necesitas un plan de entrenamiento que los incluya, de forma inteligente.
Y hay que hacerlo de forma constante, después de todo, esa es la Hábito clave para ayudarte a tener éxito en el gimnasio.
Aunque estos son los mejores, no quiere decir que no haya otros que también sean efectivos, y aquí te dejamos una lista que te puede ser útil.
- Los mejores ejercicios para el pecho.
- Los mejores ejercicios para la espalda.
- Los mejores ejercicios para piernas.
- Los mejores ejercicios para brazos.
Además, ¿Sabes cuántas series y repeticiones debes hacer en tu entrenamiento??
Otro artículo de 5*.
Mi instructor ya ha integrado todos los ejercicios mencionados en dos planes de entrenamiento que alterno durante la semana, así que sé que estoy en el camino correcto.
¡La persistencia es la palabra clave!
Bien hecho por su sitio web.
Gracias helena.
Sí, con una buena base, es cuestión de tiempo y constancia :)