Bob el falso flaco. La solución para un enfoque eficaz.

Generalmente, cuando las personas deciden apuntarse al gimnasio y cambiar su estado actual, tienen en mente uno de los siguientes objetivos:

Ganar masa muscular
Perder grasa

Nunca nadie se me ha acercado diciendo: “Voy a apuntarme al gimnasio, empezaré a seguir una dieta más equilibrada, para mantener mi condición actual”.

No digo que no exista gente así, pero es muy poco probable.

Normalmente, tras la primera semana de ir al gimnasio, el objetivo común es:

Pierde grasa y gana músculo al mismo tiempo.

La probabilidad de lograr ambas cosas al mismo tiempo, llamada recomposición corporal, depende del tamaño del déficit calórico, la grasa corporal % y la experiencia de entrenamiento.

En este sentido hay que destacar lo siguiente:

Cuanto mayor sea el déficit calórico, más improbable será ganar masa muscular durante una fase de pérdida de grasa.
Mientras menos grasa tenga la persona en cuestión, es más probable que gane músculo o tenga ganancias visibles y mensurables.
Cuanto más experimentada sea la persona, es decir, alguien que ya haya logrado ganancias musculares, más difícil será ganar músculo con un déficit de calorías.

Básicamente, se podría decir que cuanto más gorda sea una persona y más inexperta, mayor será la probabilidad de conseguir ambos objetivos simultáneamente.

Sin embargo, observando los objetivos mencionados anteriormente, es indiscutible que para optimizar cualquier proceso de cambio en la estética corporal, los déficits calóricos durante la fase de pérdida de grasa deben ser mayores que el excedente calórico durante la fase de ganancia de masa muscular.

Brevemente:

Nuestro cuerpo es más eficiente perdiendo grasa que ganando masa muscular.

Como resultado, la grasa se puede perder más rápido de lo que es posible ganar músculo.

Es importante recordar que los cambios visuales durante el mismo período de tiempo tienden a ser mayores en las fases de pérdida de grasa que en las de ganancia de masa muscular.
Ganar masa muscular requiere de la construcción de nuevos tejidos y ligamentos en nuestro cuerpo.

Es un proceso que lleva tiempo y requiere paciencia.
Un superávit calórico demasiado grande, en fases de ganancia de masa muscular, conduce a ganancias de masa muscular.

Sin embargo, combinado con esto, surgen ganancias de grasa excesivas e innecesarias.

Este enfoque no aporta ningún beneficio, ni desde el punto de vista estético ni de rendimiento.

¿Cuánto peso puedes perder por semana?

En teoría, existe un límite en la cantidad de grasa que puedes perder por día.

Si superamos este límite, aumentamos las posibilidades de perder masa muscular.

Como se mencionó anteriormente, cuanto más grasa tiene una persona, mayor puede ser la pérdida semanal/mensual.

A continuación, presento una guía general para la población común:

Situación actual	% de grasa corporal (aprox.)	% de grasa corporal perdida por mes
Obeso	>25%	3-4%
Sobrepeso	20-25%	2-3%
Normal	13-19%	1-2%
Atlético	<13%	? 1%

Basado en la tabla realizada por Alan Aragon.

Esta tabla es sólo un ejemplo, en el que cada persona reacciona de forma diferente ante los estímulos y los ajustes realizados en la dieta y el entrenamiento.

Aún así, les sirve como guía para establecer expectativas realistas, incluso si el peso corporal no es suficiente para evaluar el progreso.

¿No es extraño que alguien considere ?normal? Con un plan estructurado, puedes lograr un cuerpo más musculoso en 2 o 3 meses, reduciendo de 5 a 6 puntos de grasa corporal % durante ese mismo tiempo.

La excepción son las personas que quieren seguir una dieta “corta” para perder grasa, posiblemente en medio de una fase de aumento de peso. Este caso concreto suele durar entre 2-6 semanas con mayores déficits.

Las 3 reglas del Bulk

Básicamente existen tres opciones posibles a la hora de ganar masa muscular:

Granel silencioso. Consiste en comer, de forma instintiva, sin contar calorías/macros.

En mi opinión, se necesitan años de experiencia para poder hacerlo con cierta eficacia y no generar un aumento de grasa innecesario.
Granel controlado (o volumen lento). La idea es maximizar la ganancia de masa muscular ganando la menor cantidad de grasa posible.
Gana masa magra únicamente. La idea de este enfoque es priorizar los niveles bajos de grasa corporal %, ganando músculo lentamente, evitando a toda costa ganar grasa.

Todos son legítimos, cada uno con sus pros y sus contras.

Técnicamente es posible ganar masa muscular sin ganar grasa.

Sin embargo, debes tener en cuenta que es posible que la cantidad de ganancias no se maximice sin tener un excedente calórico suficiente.

Si quieres crecer al nivel más eficiente posible, debes aceptar un poco de aumento de grasa.

Aquí es donde a una persona con demasiada grasa y muy poca masa muscular le suele resultar difícil definir una de sus prioridades, es decir, si emprender un volumen para ganar masa muscular, o pasar a perder grasa, acabando sintiéndose demasiado. delgado.

Si la opción es ganar masa muscular, la siguiente tabla nos sirve a modo indicativo:

Situación actual	Ganancias mensuales (en kg)
Comenzó	0,9-1,2
Intermedio	0,45-0,9
Avanzado	0,22

Basado en la tabla de ganancias de masa muscular realizada por Lyle Mcdonald.

Mi mejor regla general es mantener bajo control el aumento de grasa, con el objetivo de eliminar el exceso de grasa más rápida y fácilmente en una fase posterior de pérdida de grasa.

Una proporción de 1:1 entre masa muscular y grasa es perfectamente realista para la mayoría de las personas.

En la guía de la tabla anterior, si eres un principiante/intermedio que intenta ganar alrededor de 1 kg de músculo por mes, una proporción de 1:1 significa que debes aspirar a aproximadamente 2 kg por mes.

A granel/(+)Cortado vs. Ganar solo masa magra

Utilizando las reglas definidas y descritas a lo largo de este artículo, podemos concluir algunas cosas:

Si la prioridad es mantener el % de grasa más bajo posible durante todo el año, nos resulta complicado optimizar el proceso de ganancia de masa muscular.

Esto se debe al hecho de que es necesario un excedente calórico para desarrollar músculo.

La excepción son algunas personas que, inexplicablemente, logran crecer de alguna manera. Sí, hay “monstruos genéticos” eso influye en cómo y cuánto ganan.

Dejaré de lado el factor PED/Esteroides.
Si la prioridad es ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, tenemos que aceptar algo de ganancia de grasa.

Como se mencionó anteriormente, debes intentar apuntar a una proporción de 1:1, que es bastante realista.

Ejemplo práctico

Apliquemos el ejemplo a un deportista, más conocido como Bob, ?La Culturisca?.

Bob tiene 80kg de peso corporal y tiene varias opciones, de las cuales destaco:

Opción 1: Apostando por reducir la grasa corporal a %, ganar masa muscular y apostar por ganar cero grasa.
opcion 2: Aplica las reglas anteriores y empieza por reducir estos % de grasa, con una fase de pérdida de grasa, para crear un clima favorable para una fase posterior de ganancia de masa.

Bob, además de pesar 80 kg, tiene alrededor de 151 TP3T de grasa corporal y algo de experiencia en entrenamiento.

Imaginando que Bob elige el Opción 1 y decide ganar alrededor de 500g de peso por mes, supongamos que es 100% de masa muscular:

Mes 1: 80 kg de peso corporal con 15% de grasa (68 kg de masa magra)
Mes 2: 80,5 kg de peso corporal con 14,9% de grasa (68,5 kg de masa magra)
Mes 3: 81 kg de peso corporal con 14,8% de grasa (69 kg de masa magra)
Mes 4: 81,5 kg de peso corporal con 14,7% de grasa (69,5 kg de masa magra)

Como puedes ver, a pesar de las ganancias de masa muscular, las diferencias en la grasa % son pocas o nulas.

Además, se supone que la persona puede ganar 500 g de masa muscular durante los cuatro meses, sin grasa, lo cual es raro.

Suponiendo ahora que Bob haya elegido la opción 2 y decida pasar los mismos meses perdiendo grasa y manteniendo toda la masa muscular, apuntando a una pérdida inicial mayor:

Mes 1: 80 kg de peso corporal con 15% de grasa (68 kg de masa magra)
Mes 2: 78 kg de peso corporal con 12,8% de grasa (68 kg de masa magra)
Mes 3: 77 kg de peso corporal con 11,7% de grasa (68 kg de masa magra)
Mes 4: 76 kg de peso corporal con 10,5% de grasa (68 kg de masa magra)

Este escenario también idealiza que no se pierda masa muscular.

Aún así, resalta la diferencia en la variación de la grasa %, en los distintos enfoques, y puede ayudar a dar una idea de cómo planificarlos.

En resumen, vemos que en el Opción 1, Bob solo perdería 0,3% de grasa y ni siquiera estaba optimizando su ganancia de masa muscular por miedo a ganar grasa.

En opcion 2, al final del mismo período de tiempo, Bob redujo alrededor de 4,5% de grasa, ¡dejándolo con unos abdominales que te darían envidia! (el ejemplo es mío, puedo hacer de Bob, el bombón de la playa de Torre).

Así como la periodización del entrenamiento es cada vez más común, aprende también a periodizar tu nutrición.

Si quieres ver grandes cambios visuales en tu cuerpo, estos siempre son más visibles después de las fases de pérdida de grasa.

Crecer y volverse más seco es una tarea muy inusual para las personas llamadas "normales".

Sea objetivo, coherente y persistente..

El siguiente diagrama de flujo también da una idea de cómo se pueden planificar estas fases:

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.

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