El plan de entrenamiento de Frank Zane
Frank Zane es uno de los mayores símbolos del culturismo de todos los tiempos, ganador de tres Mr. Olympias, y muchos todavía consideran que tiene el físico ideal.
Mide 1,75 m de altura y pesa alrededor de 84 kg en la altura de competición.
Este es el entrenamiento utilizado por Frank Zane cuando ganó el Olympia, basado en una división ABC y siguiendo el principio Push/Pull/Legs.
Normalmente entrenaba durante tres días y descansaba uno, lo que daba como resultado seis sesiones de entrenamiento por semana. Sin embargo, a veces me tomaba unos días libres extra cada mes si sentía que necesitaba recuperarme mejor.
Otro detalle interesante fue el hecho de que estiré el músculo que estaba trabajando después de prácticamente cada serie.
Al final de cada entrenamiento, trabajaba sus abdominales y al final del artículo encontrarás su entrenamiento abdominal.
Entrenamiento A – Espalda, bíceps, antebrazos y abdominales
- Peso muerto – 6 series x 15-12-10-10-10-8 repeticiones
- fila T – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Derribar – 3 series x 8-10 repeticiones
- remo con mancuernas – 3 series x 8-10 repeticiones
- Concentración de bíceps con mancuerna – 3 series x 8-10 repeticiones
- Curl con mancuernas – 3 series x 8-10 repeticiones
- Curl con mancuernas en banco inclinado a 45º – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Superconjunto – 2 series
- Curl invertido con barra – 12 repeticiones
- Flexión de antebrazos sentado – 20 repeticiones
- Abdominales
Los grados.
En este entrenamiento, las tres primeras series de peso muerto se realizaron de forma normal, iniciando el ejercicio en el suelo, mientras que para las tres series finales, la barra se colocó sobre una superficie ligeramente elevada.
Además, considerando que éste era el ejercicio principal de su entrenamiento, descansaba un tiempo entre cada serie para recuperarse.
En el ejercicio de curl de bíceps con mancuernas, mantuve el peso durante un segundo en la parte superior con la máxima contracción y luego lo bajé de manera lenta y controlada.
También realizó negativos lentos en el curl con mancuernas de pie, mientras que en el curl con mancuernas en banco optó por un peso más ligero, probablemente para poder concentrarse lo máximo posible en la técnica.
Normalmente, tu día de descanso vendría después de este entrenamiento para que el impacto del mismo en tu espalda baja no afecte tus sentadillas en el próximo entrenamiento.
Entrenamiento B – Piernas
- Extensión de pierna – Algunas series solo para calentar
- Ponerse en cuclillas – 6 series x 15-12-11-10-9-8 repeticiones
- Prensa – 3 series x 15-12-10 repeticiones
- Leg Curl – 3 series x 12-11-10 repeticiones
- Extensión de pierna – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie – 3 series x 15-20 repeticiones
- Crianza de terneros con burro – 4 series x 20-25 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado – 4 series seguidas sin descanso (conjunto de gotas)
- Abdominales
Los grados.
En la sentadilla, elegí ir por debajo del paralelo y traté de hacer la fase negativa (descenso) lo más controlada posible.
En la prensa no le dio mucho peso, prefiriendo concentrarse en bajar bien en la fase negativa.
En este día, no incluí elevaciones de piernas colgado en mi entrenamiento abdominal.
Entrenamiento C – Pecho, hombros y tríceps
- Press de banca plano – 6 series x 12-10-8-6-4-2 repeticiones
- Press de pecho inclinado – 4 series x 10-8-6-4 repeticiones
- Aperturas rechazadas – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Jersey con mancuernas – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Press de banca con agarre corto – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Extensión de tríceps con mancuernas – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina de agarre en V – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- isquiotibiales con mancuernas – 3 series x 15-12-10 repeticiones
- Lados con cable – 3 series x 12-10-8 repeticiones
- Abdominales
Los grados.
En el press de banca plano, opté por un agarre ligeramente corto y opté por negativos lentos.
En el press de pecho inclinado, bajaría la inclinación del banco con cada serie, empezando en 70º y bajándola un nivel sucesivamente, haciendo también aquí negativos lentos, al igual que en el press de banca con agarre corto.
En la extensión de tríceps con agarre en V mantuve la contracción durante un segundo cada repetición en el pico del ejercicio y en los laterales con cable a veces hice 3 series de 12 repeticiones sin descanso.
Ejercicio para los abdominales
El entrenamiento abdominal de Frank Zane se realizaba al final de cada sesión de entrenamiento, en superseries, comenzando con sólo tres ejercicios y aumentando a medida que se acercaba la temporada competitiva, hasta llegar a las 1000 repeticiones en total por sesión de entrenamiento en la fase final.
A veces decidí volver al gimnasio más tarde y hacer el entrenamiento abdominal por separado del entrenamiento con pesas, lo que podía llevar hasta 30 minutos.
Después del entrenamiento abdominal, hacía ciclismo durante 15 a 20 minutos o corría a baja intensidad durante 2,4 km.
- Etapa temprana
- Elevaciones de piernas – 4 series x 25 repeticiones
- abdominales – 4 series x 25 repeticiones
- giros sentados – 100 repeticiones
- Fase avanzada
- Elevaciones de piernas
- abdominales
- Elevaciones de piernas en suspensión
- Orar
- giros sentados
