Descubre aquí la mejor manera de abordar la fase de definición muscular
Desde gordas lindas hasta flacas ardientes, la pregunta que todos se hacen es qué cambios deben hacer cuando entran en la fase de definición.
En general, la gente tiende a complicar esta transición.
En cuanto a la dieta, es casi obvio que si queremos perder grasa, necesitaremos perder algo de peso, y para ello tendremos que empezar a comer menos.
Como se comenta en el artículo. Pirámide del metabolismo, uno de los factores de nuestro equilibrio energético son las calorías quemadas durante el entrenamiento.
Es importante crear un déficit de calorías para favorecer la quema de grasas.
Pero ¿qué pasa con la formación?
En primer lugar me centraré en el entrenamiento de musculación para la fase de definición muscular.
Cuando tenemos un aporte calórico por encima de nuestro requerimiento diario de mantenimiento, estamos en excedente calórico, lo que de por sí nos permite tener más energía disponible.
Es este extra de energía el que nos permite, en general, realizar sesiones de entrenamiento más largas y recuperarnos más rápidamente de ellas.
En otras palabras, el volumen de entrenamiento semanal, por grupo muscular, puede ser mayor durante un excedente calórico.
La línea azul representa las calorías de mantenimiento, la línea magenta debajo de la línea azul representa un déficit de calorías y la línea verde representa un excedente de calorías.
Analizando el citado gráfico se puede observar que en un déficit calórico es imposible ganar masa muscular al mismo ritmo que en un superávit calórico.
Además, es muy poco probable que puedan soportar y beneficiarse del mismo volumen de entrenamiento que lo harían con un excedente de calorías.
Con un déficit de calorías, es mucho más fácil permitirse el exceso de trabajo, es decir, el llamado sobreentrenamiento.
¿Eso significa que debo reducir mi volumen de entrenamiento?
Al igual que las respuestas que doy en todos los artículos, te puedo decir que depende.
Si la pérdida de peso y grasa tiene un enfoque estético primordial, entonces la prioridad será mantener (o en el caso de un milagro, ganar) la mayor cantidad de masa muscular posible.
En este sentido, también habría que prestar atención al impacto de incluir entrenamiento cardiovascular.
Visto lo anterior, tenemos tres escenarios posibles para crear un déficit calórico con el fin de mantener la masa muscular.
¿Hipótesis 1? Disminuir calorías para crear un déficit.
Si se ha creado un déficit de calorías al reducir la ingesta de calorías, entonces el objetivo del plan de entrenamiento debe ser mantener la fuerza y el volumen adecuados para preservar la mayor cantidad de masa muscular posible.
Aquí es donde normalmente se ven los defectos más importantes.
Es común ver a muchas personas que siguen un plan de entrenamiento de alto volumen durante el volumen y que de repente cambian a un entrenamiento de bajo volumen y repeticiones, cuyo objetivo es mantener la fuerza para garantizar el mantenimiento de la masa muscular.
Mantener la mayor parte de nuestra fuerza es un buen indicador de mantener la masa muscular, sin embargo, ¿la reducción del volumen de entrenamiento afectará nuestro gasto calórico semanal? ¿Quemar menos calorías durante el entrenamiento? y además acabemos, posiblemente, por no promover el volumen de entrenamiento suficiente para preservar la masa muscular.
Ejemplo. Alberto es un atleta de volumen que logró su máximo rendimiento con entrenamiento de alto volumen. Realicé 6 series de press de banca, 10 repeticiones con una carga de 80 kg.
Cuando llegó el momento del corte, Alberto tenía dudas sobre qué plan seguir.
Imaginemos dos caminos posibles.
Mantuvo el mismo tipo de entrenamiento, reduciendo ligeramente el número de series.
El foco de Alberto estará en mantener los 80kg para las posibles repeticiones, que imaginamos que rondarán las 8 por la reducción calórica, y se centrará en hacer 4-5 series.
El volumen en el ejercicio de press de banca en este caso sería 5x8x80 = 3200kg.
Se cambió el tipo de entrenamiento a algo así como 5×5.
El enfoque de Alberto estará en hacer 100 kg durante 5 repeticiones. Además, si puedes mantener la fuerza, crees que estás manteniendo toda tu masa muscular.
El volumen en el ejercicio de press de banca aquí sería 5x5x100 = 2500kg.
Como se puede ver en este ejemplo que acabamos de describir, manteniendo la misma estructura de entrenamiento, y perdiendo algunas repeticiones en el rendimiento, la primera aproximación permite un mayor volumen total de entrenamiento, y para nuestro enfoque estético, también quemará más calorías y promover una mayor hipertrofia.
Si Alberto optara por la opción 5×5 no estaría del todo equivocado, sin embargo, si la pérdida de grasa se centra en la estética y no en demostrar la fuerza máxima, es más rápido recuperarse de un press de banca de 80kg que de uno de 100kg. . .
Si aplicamos estos ejemplos a ejercicios más agotadores, como las sentadillas o el peso muerto, el factor fatiga es aún más preponderante.
¿Hipótesis 2? Incrementar el gasto calórico mediante el ejercicio (manteniendo calorías)
Imaginemos que estamos hablando de alguien que no tiene una fecha límite, como una sesión de fotos o un concurso, o alguien que no está dispuesto a reducir demasiado su ingesta calórica.
Si eres una persona que ha realizado entrenamientos de bajo volumen, podemos crear un déficit aumentando el ejercicio físico, aumentando el gasto calórico.
Por lo tanto, añadir más series, repeticiones y/o ejercicios al entrenamiento anterior te permitirá aumentar tu gasto calórico.
Lamentablemente, esta técnica suele estar mal implementada.
Tomando el caso anterior, no me refiero a pasar de un entrenamiento estilo 3×5 a un entrenamiento 4×15, sino que es crucial tener un aumento gradual de series y/o repeticiones, dentro del mismo enfoque de entrenamiento que se realizó. siendo utilizado.
Un factor sumamente importante es la recuperación, que hay que tener en cuenta, y si los incrementos en el volumen total de entrenamiento son limitados, también lo es nuestra capacidad de recuperación.
Si bien este enfoque puede ser viable, termina siendo limitado hasta cierto punto, por lo que pasaremos a la siguiente hipótesis, que aborda una técnica más común.
¿Hipótesis 3? Disminuir calorías para crear déficit y aumentar el gasto calórico.
Combinando lo descrito en las hipótesis anteriores crearemos un déficit reduciendo la ingesta calórica y aumentando el gasto calórico a través del entrenamiento.
Después de elegir la hipótesis 1 o la hipótesis 2, este debería ser el siguiente paso.
Realizar todos los cambios simultáneamente no nos da suficiente granularidad para evaluar los impactos de los cambios que realizamos.
Además, si aplicamos todo al principio, ¿qué aplicaremos cuando nos estancamos?
Después de todo, ¿qué método debo utilizar?
En mi opinión, el mejor método. inicial es la hipótesis 1.
Cree un déficit de calorías en su dieta y mantenga el entrenamiento con pesas con la mayor frecuencia/semanalmente posible, para recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos, en lugar de comenzar a agregar más entrenamiento con pesas y/o entrenamiento cardiovascular desde el principio.
Tan pronto como el progreso se estanca, reajustar el déficit en la hipótesis 1, o pasar a la hipótesis 3, donde además del déficit aumentamos el gasto calórico semanal.
Para no afectar al entrenamiento de musculación, posiblemente se podrían introducir dosis moderadas de cardio, con ligeras reducciones diarias de calorías (sólo en estado estancado).
Inicialmente, 1-2 sesiones de cardio semanales, de 30 minutos de duración y de intensidad moderada, serán suficientes y unos ajustes iniciales en la dieta, del orden de 150-250 kcal por día, dependiendo de tu peso, serían un buen comienzo.
Como el análisis de situaciones y ajustes debe ser leve, no debemos poner “toda la carne en el asador”.
El entrenamiento con pesas es muy importante para mantener la masa muscular, al crear un estímulo que indica que necesitamos esa masa muscular.
Además, el entrenamiento de fuerza quema casi tantas calorías como el cardio, o quizás incluso más.
¿Esto significa que no necesito hacer cardio?
El componente más importante para hipertrofia muscular, es el volumen de entrenamiento (series x repeticiones x peso).
Por tanto, si queremos mantener la masa muscular, tenemos que hacer el máximo volumen posible, capaz de recuperar entre entrenamientos.
Entonces, ¿por qué no entrenar 7 veces por semana, 3 horas al día, con un déficit de calorías y mantenerte en tu mejor forma?
Porque por cada caloría gastada en entrenar, el entrenamiento con pesas genera mucha más fatiga que el entrenamiento cardiovascular, haciendo muy difícil, o casi imposible, una adecuada recuperación.
Así, se hace más evidente por qué el entrenamiento cardiovascular es una buena forma de quemar una cantidad considerable de calorías, sin afectar mucho al entrenamiento y la recuperación del musculación.
Conclusión
A la hora de decidir entrar en una fase de pérdida de grasa se debe tener en cuenta tanto la dieta como el entrenamiento.
Mantener/aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la ingesta calórica son dos factores que contribuyen al éxito de este proceso de definición muscular.
Sin embargo, ambas variables deben cambiarse de forma independiente y nunca simultáneamente, para asegurar que la evaluación de resultados sea fácil de entender para posibles cambios futuros.
Sea pragmático y objetivo, nada se hizo de la noche a la mañana.
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.
El director ejecutivo de Team Sik Nutrition es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de escribir artículos.
