Aumenta la masa muscular en la zona del pecho de forma eficaz.

Segunda feira é o dia oficial do treino de peito.

Lágrimas, sangue e suor são largados no banco de supino.

No entanto, as cargas são grandes, mas o desenvolvimento muscular muitas vezes nem por isso.

Se achas que o teu peito está a ficar para trás, e não estás a ter os resultados que pretendes, continua a ler este artigo.

El principal error

Vamos começar por falar no erro principal.

Está presente em qualquer treino, de qualquer músculo, mas têm o seu pico no treino de peito.

El principal error en el entrenamiento de pecho se llama EGO e normalmente anda de mão dada com o press de banca.

O supino é o exercício principal para trabalhar o peitoral, e é também aquele que serve de medida de força nas conversas de café.

Provavelmente nunca te perguntaram quanto é que fazes de lunges, mas muito provavelmente já te perguntaram quanto é que fazes no supino.

Deixa o ego de parte, não só no supino mas em todos os exercícios.

Preocúpate por aumentar las cargas, sí, pero con la forma correcta (¡o casi!).

Provavelmente já te pediram ajuda para uma série de supino e acabas-te por fazer uma série de remada.

Não caias neste erro, não deixes que o ego controle o teu treino.

Outra das consequências do ego e que o torna o grande vilão do treino de peito é: a forma de execução do exercício.

É comum ver-se meias repetições em vez de repetições completas, tudo para levantar mais que o colega do lado ou impressionar a nova miúda do ginásio.

A solução

Com isto em mente, precisamos também de uma boa rotina de treino para peito.

Algo bem estruturado e que te vá dar os melhores ganhos possíveis.

Aquí está el plan a seguir.

plan de entrenamiento

[tipo de caja=”sombra” alinear=”alinearcentro” ]

Press de pecho inclinado 4 Séries 10-8-8-6

Press de banca plano 4 Séries 8-8-8

Aberturas inclinadas 3 Séries 10-10-8

En Super-Série con

Lagartijas 3 Séries até a Falha 

Instrucciones

Os pesos devem ser escolhidos de forma apropriada com as repetições a efectuar.

Para uma série de 10 repetições vais escolher um peso que não consigas realizar 11 ou 12 repetições, da mesma forma que não vais fazer apenas 6 ou 7 repetições nessa mesma série.

Vais escolher um peso em que consigas fazer 10 repetições, ponto.

Nos exercícios press de peito inclinado e supino plano é permitido reduzir uma repetição caso o peso se justifique.

Ou seja, em vez de 8 podes fazer 7 repetições, ou em vez de 6 podes fazer 5, mas.. Quando?

Cuando vas a hacer una carga que nunca antes habías hecho, es decir, una nueva carga, un aumento de peso.

Nunca faças menos séries do que aquelas que estão estipuladas no plano.

No entanto, se estiveres inspirado, podes fazer mais uma ou duas séries, desde que descanses bem e estejas a seguir uma dieta hipercalórico.

Tenta aumentar as cargas de treino para treino, nem que seja apenas em um exercício.

Intenta progresar de un entrenamiento a otro.

Não te esqueças claro de acompanhar com uma boa dieta, se queres ganhar massa muscular no peito precisas de uma dieta hipercalórica.

Sigue la rutina durante al menos 2 meses.