Un plan sencillo para utilizar durante las vacaciones

¿Vacaciones? ¡Finalmente llegaron!

El merecido descanso, que todos esperamos y adoramos.

Tiempo de playa, piscina y relax, pero esto no significa que dejemos de cuidar nuestra salud, y sólo necesitamos dedicar un breve periodo de tiempo a descansar para hacer un poco de ejercicio y sentirnos mejor física y psicológicamente.

Sobre todo porque toda esa hidratación y alimentación (¿sí? esos snacks, con mucha comida y bebida de por medio) que hacemos durante este periodo acaban teniendo sus consecuencias.

Por eso, te voy a explicar algunos ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar y aprovechar el buen tiempo general. Atención, no se recomienda hacerlo durante las horas de más calor.

Para empezar siempre es bueno calentar, por ejemplo, con 10/15 minutos de carrera o caminata. Cualquiera que se sienta bien saltando la cuerda puede hacerlo durante 5 minutos.

Plan de entrenamiento

• Número de circuitos: 3x
• Tiempo de ejecución: 12/15 repeticiones
• Tiempo de descanso: 10 a 60 segundos (siempre respeta tu cuerpo)
• Combina ejercicios para trabajar todo el cuerpo durante el entrenamiento

Piernas

1er ejercicio: sentadillas

Empecemos de la forma más sencilla, utilizamos el marco de una puerta de casa, un poste/árbol en la calle, algo que nos sirva de apoyo.

Nos situamos frente a él y apoyamos las manos a la altura del estómago. Tus pies deben estar alineados a la altura de las caderas, tu torso debe estar recto y tus hombros deben estar relajados.

Para comenzar el movimiento descendente, comenzamos sentándonos 'en el vacío', hasta que nuestros brazos se estiren, nuestro trasero debe ir hacia abajo, no hacia atrás, nuestras rodillas deben estar alineadas con nuestros pies.

Presión sobre los talones, como empujando el suelo, sin levantarlos nunca. Mire hacia abajo, manteniendo la cabeza alineada con el cuello y el torso.

En la fase ascendente presionamos nuevamente los talones, contrayendo ahora los glúteos, la cabeza vuelve a mirar al frente y deberíamos quedar en la posición inicial, como se muestra en las imágenes.

Te aconsejo empezar haciéndolo con apoyo, cuando se domine esta fase pasamos a la sentadilla sin apoyo.

2do ejercicio: dar un paso adelante

Este ejercicio requiere una superficie elevada y estable, un escalón/pared.

Colocamos uno de nuestros pies sobre esta superficie, presionando el talón y solo después el resto del pie (exactamente como si fuéramos a subir un escalón), contrayendo glúteos y abdominales, hasta que la pierna de apoyo esté completamente extendida.

Durante el movimiento flexionamos la rodilla de la pierna contraria, como se muestra en la imagen.

Al descender colocamos primero la punta del pie en el suelo y sólo después el resto, contrayendo siempre la zona del muslo. Alternemos la pierna de apoyo, para poder trabajar ambas.

Podemos hacerlo de una forma más sencilla, no flexionando la rodilla contraria.

Pecho

1er ejercicio: Extensiones de brazos (o flexiones)

Nos tumbamos en el suelo, con las manos alineadas con el pecho y un poco más anchas que los hombros, miramos hacia abajo manteniendo el cuerpo siempre alineado.

Puntas de los pies en el suelo y comience con los brazos estirados (si siente dolor/presión severa en las articulaciones, no debe estirarlas por completo).

Luego flexionaremos los codos hacia los lados, hasta alcanzar el rango máximo que podemos alcanzar (hacia abajo) y volvemos a la posición inicial.

Para facilitar las cosas, podemos elevar el lugar donde apoyamos las manos, por ejemplo sobre un banco o una mesa.

2do ejercicio: Fondos

Utilizando una superficie elevada, colocamos las manos sobre la superficie, aproximadamente a la altura de los hombros. Piernas a 90º y contraer la zona abdominal.

Flexionamos el codo a 90º (más o menos, según el caso) y volvemos a la posición inicial.

Podemos poner los pies en un banco si queremos ponérselo un poco más difícil.

Atrás

1er ejercicio: Elevaciones de pronación

Este ejercicio lo debemos realizar sobre una barra, colocamos las manos sobre ella, en una posición un poco más ancha que los hombros.

Empezamos con todo el cuerpo estirado y alineado. Levantamos acercando el cuerpo a la barra, generalmente debe ser hasta que el mentón llegue a la altura de la barra, sin embargo si no puedes hacerlo no fuerces y solo llega lo más lejos que puedas.

Tras alcanzar este nivel volvimos a la posición inicial, con tranquilidad y en un descenso controlado. Siempre debemos intentar mantener el cuerpo lo más estable posible.

2do ejercicio: fila unilateral

Utilizando una jamba/pared de casa, o incluso, por ejemplo, una farola de la calle, nos situaremos frente a ella y la sujetaremos con una mano, más o menos a la altura del estómago.

Los pies deben ir más adelante (hacia el poste) para hacerlo más difícil y más atrás para hacerlo más fácil.

Comenzamos con el brazo extendido y flexionamos el codo, acercándonos a la superficie de apoyo, para luego volver a la posición inicial, controlando siempre el movimiento. Tu espalda debe estar siempre recta, contrayendo abdominales y glúteos.

Al finalizar las repeticiones cambiamos de brazo.

Abdominal

1er ejercicio: Flexión del tronco

Nos tumbamos y colocamos las manos cruzadas detrás de la cabeza, sirviendo sólo de apoyo a la cabeza (aliviando la presión en el cuello), no para ayudarnos a subir.

No es necesario flexionar demasiado el torso, siempre y cuando sientas que se contrae todo el abdomen.

Hacer respiración controlada, exhalando cuando subimos e inhalando cuando bajamos.

2do ejercicio: Plancha frontal (mantener el mayor tiempo posible)

Acostado boca abajo y mirando al suelo.

Nos apoyamos en los antebrazos (codos debajo de los hombros) y dedos de los pies (o rodillas para ser más fácil).

Mantén la espalda recta contrayendo los glúteos y los abdominales.

3er ejercicio: Abdominal Invertido

Acostado boca arriba, con las manos a los lados y la cabeza apoyada en el suelo.

Coloca las piernas a 90º y luego flexiona los muslos, acercando las rodillas al pecho, contrayendo toda la zona del recto abdominal, especialmente la parte inferior.

espalda-lumbar

1er ejercicio: Extensiones lumbares

Empezamos tumbados boca abajo, con los brazos extendidos y las piernas extendidas también.

Luego levantamos tranquilamente la parte superior del torso y piernas, apoyando solo la zona del ombligo en el suelo.

2do ejercicio: Puente de hombros 

En este ejercicio nos tumbamos con las piernas flexionadas, los pies deben estar alineados con la cadera y los brazos a lo largo del torso, con la cabeza apoyada.

Tensamos abdominales y glúteos, proyectando la pelvis hacia arriba (pies, hombros y brazos deben permanecer en contacto con el suelo).

Mantenemos la tensión en esta posición durante 3 segundos y volvemos tranquilamente a la posición inicial.

Por último, os deseo a todos una excelente formación y un gran verano, cuidad vuestra salud y, si es posible, ¡estar acompañados!

Si tienes alguna pregunta, no dudes en ponerte en contacto.

Fotos de Bruno Gonçalves.

[imagen del autor=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg” ]Miguel Duarte de Brito

Entrenador Personal / Técnico en Ejercicio Físico en gimnasios y TagusPark Health Club CentralFitness Cascais

Grado en Educación Física y Deporte Escolar

Correo electrónico: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: En_Miguel_Brito[/autor]