Ejemplo de dieta de 3500 calorías para la hipertrofia
Dieta para aumentar masa muscular con alrededor de 3500 calorías, dirigida a quienes quieren ganar peso de calidad y buscan una dieta rica en proteínas.
Ajusta según tus resultados, aumentando o disminuyendo las cantidades de comida.
Todos los alimentos se pueden sustituir por otros similares, este es sólo un ejemplo de plan de dieta que puede utilizarse para ganar masa muscular con alrededor de 3500 calorías.
No lo olvides, esto es sólo una dieta genérica, y si quieres aprender a crear la tuya propia, consulta nuestro artículo. Cómo ponerse a dieta.
A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de 3500 calorías con el objetivo de hipertrofia/ganancia de masa muscular.
Pequeño almuerzo
120 g de avena 3 claras de huevo 2 gemas
- Calorías: 627 kilocalorías
- Proteínas: 36g
- Hidratos de carbono: 82g
- Grasas: 17g
media mañana
100 g de pan integral 80g de atún
- Calorías: 418 kilocalorías
- Proteínas: 31g
- Hidratos de carbono: 54g
- Grasas: 9g
Almuerzo
100g de arroz 120 g de pechuga de pollo Brócoli 1 cucharada de aceite de oliva
- Calorías: 621 kilocalorías
- Proteínas: 38g
- Hidratos de carbono: 79g
- Grasas: 16g
Bocadillo
80 g de avena 200 g de queso quark sin grasa 50 g de maní
- Calorías: 727 kilocalorías
- Proteínas: 51g
- Hidratos de carbono: 69g
- Grasas: 31g
Almorzar
200 g de salmón 100g de arroz Brócoli
- Calorías: 735 kilocalorías
- Proteínas: 50 gramos
- Hidratos de carbono: 79g
- Grasas: 23g
Cena
160 g de requesón 50 g de nueces
- Calorías: 447 kilocalorías
- Proteínas: 26g
- Hidratos de carbono: 13g
- Grasas: 35g
Total
Ya sabes la cantidad aproximada de calorías y macronutrientes por comida, pero ¿qué pasa con el total diario?
A continuación se muestra el cálculo del valor total aproximado de esta dieta diaria de 3500 calorías.
- Calorías: 3575Kcal
- Proteínas: 232g
- Hidratos de carbono: 376g
- Gordo: 131g
Notas finales
Todos los valores son números aproximados, con pequeños cambios dependiendo de las marcas y orígenes de cada alimento.
El objetivo aquí es conocer la estructura de una dieta que pueda servir para ganar masa muscular, pero lo ideal sería construir tu propia dieta, adaptada a ti.
Ver artículo: ¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Si quieres saber más sobre qué debes comer para ganar masa muscular, mira aquí ¿Qué debes comer para ganar masa muscular?.
¿Hay alguna forma de sustituir el atún por jamón o queso a media mañana y así no perder el valor calórico necesario?
Sí, dependiendo del corte, puedes utilizar unas lonchas de jamón para conseguir valores parecidos a los que tenías con el atún :)
100 gramos de arroz tienen 79 carbohidratos?? jajaja
Sí Bruno, pesé el arroz antes de cocinarlo, es decir seco/crudo, por cada 100g tienen aproximadamente este valor como lo puedes comprobar fácilmente en cualquier tabla nutricional de un paquete de…arroz.
Hola, cuando hablas de desayuno, ¿cómo preparas los huevos?
Puedes usarlo cocido o hacer un panqueque :)
Gracias por el consejo... ¿y el arroz es blanco o integral?
Preferiblemente debes utilizar integral, pero no hay problema si es blanca.
Buenas tardes.. ¿Puedo sustituir los 200g de Queso Quark sin grasa por otro alimento?
Cualquier alimento rico en proteínas y bajo en grasas :)
Ejemplos: atún, huevos, batido de proteínas.
Hola ¿Se puede sustituir el desayuno por una dosis alta en calorías también?
Sí, puedes, siempre y cuando +/- dentro de las mismas calorías si el objetivo es 3500 :)
Hola, ¿las cantidades de comida en gramos que se pesan son cocidas o crudas?
Es pesado y crudo :)
¿Puedes decirme las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas del requesón y el queso quark?
Quiero sustituir estos alimentos por otros, y me gustaría saber los valores para encontrar alimentos con valores similares.
gracias saludos
(¿cómo recomiendas comer avena?) (por ejemplo, avena, con yogur, con leche)
Siempre depende de una marca a otra, pero en el caso del queso quark de Aldi en su versión grasa 0,3% los valores son estos por 100g:
Calorías: 67 Kcal Proteínas: 12,2 g Carbohidratos: 3,9 g Grasas: 0,3 g
El requesón es similar.
En cuanto a la avena, a mí me gusta mezclarla con un batido de proteínas (chocolate) :)
Hola, ¿puedo sustituir los 200g de salmón?
¿Y qué otra comida?
Sí, solo agrega un alimento rico en proteínas y algunas grasas, aquí te dejamos una tabla que te ayudará: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
¿Cómo puedo medir la cantidad de gramos en cantidad? Por ejemplo, 100g de arroz, 200g de salmón, 100g de pan integral, etc.
Solo complementando ¿cuanto saldrían 100g de pan integral, por ejemplo 1 rebanada?
Gracias
Hola Thiago,
Lo ideal sería utilizar una báscula de cocina.
Hola
¿Puedo sustituir los quesos de esta dieta por otro tipo de alimentos?
En este caso, ¿podría sustituir el Queso Quark y el Requesón sin grasa por otros alimentos? ¿Y por qué alimentos podrías sustituirlos?
Hola Felipe,
Sí, puedes sustituirlo por cualquier alimento alto en proteínas, preferiblemente de calidad, aquí encontrarás una tabla nutricional de varios: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mi duda es que esta dieta tiene un número de proteínas algo superior al recomendado, es decir, supera los 2,5 g por kilo de peso corporal, tomando como ejemplo un individuo de 75 kg que dada su carga de entrenamiento necesita ganar peso. , de consumir 3500 kcal. ¿Hay algo de malo en esto? ¿Hay alguna forma de compensar? Obviamente puedo eliminar fuentes de proteínas e incluir carbohidratos, pero de esta manera tendré comidas con un nivel de proteínas por debajo de los 15 gramos, Me parece muy poco.Agradecería cualquier ayuda.:)
Hola Edgar,
Como sabes, este es sólo un ejemplo de dieta generalizada, que cada uno debe adaptar a sus necesidades.
En tu caso puedes probar a aumentar los hidratos de carbono y reducir las proteínas, si haces 2,5g por kilo de peso corporal en 6 comidas tendrás una media de unos 31g por comida, lo cual es genial :)
Muchas gracias por la respuesta. Si y el ejemplo fue muy útil, lo ingresaré en la calculadora y ajustaré las dosis. Continúe con el buen trabajo y gracias nuevamente.
¿Para qué puedo tomar avena?
Fuente de hidratos de carbono, cereales por ejemplo.
Me gustaría saber si habría algún problema con usar esta dieta para mi peso, ya que peso 74 kg y esta dieta tiene 232 g de proteína, leí en varios foros que más de 2 g de proteína por kg de peso corporal es perjudicial. . Qué piensan ?
Para una persona sana no hay ningún problema en seguir una dieta con 2g/kg de proteína, pero puedes adaptarla a tu peso.
Buscando una dieta encontré este sitio, y me propuse dejar mi comentario, algo que me es imposible hacer, a menos que crea que lo que veo es realmente bueno.
Y quiero felicitarte por tu trabajo y por prestar total atención a las personas que tienen dificultades en esto.
zona, que parece ser tu playa.
Una dieta muy sencilla sin todo eso de nutricionista, enhorabuena, ¡estoy muy satisfecha!
Gracias por tus amables palabras, siempre es bueno tener comentarios positivos :)
¿Con esta dieta cuanto peso puedo ganar en un mes?
Es imposible adivinar a Carol, depende de muchas cosas.
¡Hola! Me gustó mucho la dieta y tengo intención de seguirla. Simplemente no entendía una cosa: ¿a qué hora del día tendría que entrenar? ¿Qué parte de la dieta es pre-entrenamiento y post-entrenamiento? Gracias.
La dieta no tiene un tiempo específico para el entrenamiento pero no deberías tener mayores problemas para combinarla con la mayoría de comidas.
Si usas un batido post-entrenamiento, simplemente agrégalo y come aproximadamente 1 hora después :)
Una pregunta, ¿3500 calorías no son para mí cuando mido 1,75 y 58 kg no son demasiado?
Por ejemplo, Cristiano Ronaldo, que mide 1,83 y pesa 80 kg, sigue una dieta de 3.000 calorías y el esfuerzo diario no tiene...
Ni siquiera puedo comer eso por día, ¿unas 2000 calorías no son suficientes para ganar peso dado mi estado?
Depende de tu actividad, día a día, etc.
Prueba a empezar con menos calorías y ve cómo te va, si no ves resultados simplemente aumenta gradualmente.
En cuanto a Cristiano Ronaldo, rara vez consume solo 3000 calorías, solo si ahora está de vacaciones jajaja.
Amigo me puedes ayudar a ajustar esta dieta para una persona que pesa 66 kg y mide 1.80, felicidades por tu trabajo amigo
Soy diabético y quiero iniciarme en el mundo del culturismo para controlar mi diabetes, pero claro quiero obtener resultados significativos, entonces la pregunta es, al seguir esta dieta no estaré dañando mi sistema debido a la alta cantidad de proteina??
Encontré una avena que se llama: Copos de Avena Orgánicos, ¡mi pregunta es! ¿Es realmente posible que 100 g de esta avena tengan 1747 calorías? Está a la venta en el continente online, puedes buscarlo y encontrarlo fácilmente, así como la parte de calorías, ¿es posible? gracias
No, el 1747 se refiere a kj (kilojulios) y no a kcal (kilocalorías), por cada 100g hay 414 kcal.
Me gustaría saber si puedo cambiar la comida de media mañana por un snack, ya que entreno por las mañanas y sólo 100g de pan integral con 80g de atún no me quitan el hambre. ¡Gracias y enhorabuena por tu trabajo!
Sí, claro, esto es sólo un ejemplo que siempre se debe adaptar a cada persona :)
En este caso son 100g de arroz crudo o cocido, gracias
Son 100 g de arroz crudo espeso.
Hola, ¿puedo sustituir la mitad de la dosis de avena de la merienda, por ejemplo por fruta?, gracias
Además del arroz, ¿se pesan otros alimentos después de cocinarlos?
No, todos los alimentos se pesan crudos.
Gracias por la eficacia de vuestra web, pero una duda es que me sacia mucho con la avena, ¿puedo sustituirla por pan integral, algo más o incluso arroz integral? Gracias
Sí, tanto el pan integral como el arroz pueden sustituir a la avena sin problemas.
¿Pueden las Boas sustituir la avena por fruta?
En parte sí, pero sustituir los 200g de avena por el equivalente a los hidratos de carbono de la fruta no es muy buena idea, es mejor utilizar otra fuente de hidratos de carbono junto con algo de fruta.
Los cacahuetes y las nueces están atrapados en la cáscara, ¿cuánto cuestan los cacahuetes y las nueces?
El peso mostrado corresponde al peso sin carcasa.
Entreno natación federada 9 veces por semana más gimnasio 4 veces, ¿cómo puedo adaptar el plan?
Hola, José.
Es difícil responder sólo con estos datos.
Probablemente no tendrás tiempo para hacer 6 comidas, y si ese es el caso, puedes hacer menos comidas, pero comer más comida en cada una.
También es probable que necesites más calorías.
¿Puedo sustituir el salmón por pechuga de pollo?
Sí, todos los alimentos se pueden sustituir, en el caso del salmón con pechuga de pollo, basta con añadir un poco de grasa para obtener las mismas calorías.
En el almuerzo tomamos 100g de arroz, pero 100g de arroz son crudos, ya que 100g de arroz cocido sólo aportan 130 kcal, ¿verdad?
Bien :)
¿Puedo sustituir el Atún por Sardinas o carne molida?
Sí.
Este total diario de proteínas no lo es. ¿Bastante alto?
Este es sólo un ejemplo de una dieta para ganar masa muscular con ~3500kcal, que evidentemente debe ajustarse a cada persona.
En cuanto al nivel de proteínas, representan ~31% de las calorías en este ejemplo. Puede ser alto para algunos o bajo para otros.
Lo ideal es echar un vistazo al artículo que aparece en la introducción (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) para personalizar el plan según tus necesidades y objetivos.