Athlete Lauren Simpson's workout and diet plan
A Lauren Simpson é uma atleta e modelo australiana, com 1,70m e aproximadamente 60kg.
Treina seis vezes por semana, variando bastante o número de repetições entre exercícios, e dando uma maior atenção aos membros inferiores.
Faz seis refeições por dia, todas elas com proteína de qualidade, e utiliza fontes de hidratos de carbono e gorduras bastante ricas nutricionalmente.
No final encontras ainda a sua suplementação.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.
Segunda-Feira – Pernas
- Squat – 5 séries x 5 repetições (supersérie)
- Leg Curl – 5 séries x 5 repetições
- Lunges – 4 sets x 10 reps
- Kickback na máquina – 4 sets x 12 reps
Terça-Feira – Costas e ombros
- Seated Barbell Shoulder Press – 6 séries x 6-8 repetições
- Elevações com pega neutra – 4 séries x 4-6 repetições
- Pulldown – 4 sets x 12-15 reps
- Press Arnold – 4 séries x 4-6 repetições
- Hind legs on inclined bench – 4 sets x 12-15 reps
Quarta-Feira – Glúteos e isquiotibiais
- Juice dead weight – 4 sets x 10-12 reps
- Elevação do quadril com barra – 4 sets x 10-12 reps
- Deadlift with straight legs – 4 sets x 10-12 reps
- Leg Curl – 4 sets x 10-12 reps
- Cross Lunges – 4 sets x 12 reps
- Cable kickback – 3 sets x 12-15 reps
- Abductors – 3 séries x 25 repetições
Quinta-Feira – Peito e braços
- Flat bench press – 6 séries x 6-8 repetições
- Barbell bicep curl – 4 séries x 6-8 repetições
- Inclined hammer curl – 4 sets x 12-15 reps
- Dumbbell tricep extension – 4 séries x 6-8 repetições
- Extensão de tricep na máquina com corda – 4 sets x 12-15 reps
Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos
- Squat – 4 sets x 10-12 reps
- Prensa com pés juntos – 4 sets x 10-12 reps
- Barbell Lunges – 4 sets x 10-12 reps
- Sissy squat (with disc) – 4 sets x 10-12 reps
- Leg Extensions – 4 sets x 10-12 reps
- Walking dumbbell lunges – 3 sets x 10-12 reps
- Standing calf raise – 3 sets x 12-15 reps
- Seated calf raise – 3 sets x 12-15 reps
Sábado – Costas e ombros
- Barbell Shoulder Press – 6 séries x 6-8 repetições
- Elevations – 4 séries x 6-8 repetições
- Pulldown with short grip – 4 sets x 12-15 reps
- Sides on the bench – 4 séries x 6-8 repetições
- Hind legs bent on the bench – 4 sets x 12-15 reps
Ao domingo não há treino com pesos, mas normalmente dá uma caminhada para recuperar.
Food
A dieta utilizada por esta atleta é a seguinte.
- Meal 1
- Egg Whites
- Oat
- Honey
- Meal 2
- Protein
- Blueberries
- Meal 3
- Lose
- Sweet potato
- Meal 4
- Chicken breast
- Vegetables
- Nuts
- Meal 5
- Carne picada de perú
- Sweet potato
- Abóbora
- Spinach
- Avocado
- Meal 6
- Protein
- Amêndoas
Supplements
Por fim, os suplementos utilizados pela Lauren Simpson estão em baixo.
- Probióticos
- Digestive enzymes
- Multivitamin
- BCAA's
- Whey Protein
- Magnésio
- Sources: Social media, website and interview simplyshredded.com
