Dieta, treino e suplementação do atleta Ulisses Jr

O Ulisses Jr é um dos mais conhecidos atletas no mundo do ginásio, com várias vitórias em competições, e capa de diversas revistas.

Mede 1,78m, pesa aproximadamente 95kg e neste artigo vais ficar a conhecer o seu plano de treino, dieta e suplementação.

Vamos começar por falar no seu treino de ginásio.

O seu plano de treino é feito de segunda a sábado, todos os dias, descansando apenas ao domingo.

Faz entre 12 a 15 repetições por série e 5 séries por exercício.

Termina os treinos com um exercício final em que faz 100 repetições para desgastar totalmente o músculo que está a trabalhar.

Para além disso costuma adicionar super series It is drop sets to your workouts.

Ao sábado o Ulisses Jr opta por trabalhar um grupo muscular que considere que esteja a ficar para trás, ou que mereça especial atenção.

At the end of each workout, do 15 minutes of HIIT cardio.

Segunda-Feira – Pernas

• Squat – 5 séries x 12-15 repetições
• Press – 5 séries x 12-15 repetições
• Calf raise – 5 séries x 12-15 repetições
• Leg Extension – 5 séries x 12-15 repetições
• Leg Curl – 5 séries x 12-15 repetições
• Dead weight straight legs – 5 séries x 12-15 repetições
• Elevações de gémeos sentado – 5 séries x 12-15 repetições
• Lunges – 100 repetitions

Terça-Feira – Costas

• Dead weight – 5 séries x 12-15 repetições
• Elevações com peso – 5 séries x 12-15 repetições
• Dumbbell row – 5 séries x 12-15 repetições
• Remada sentada máquina – 5 séries – 12-15 repetições
• Pulldown – 5 séries x 12-15 repetições
• Hyperextensions – 5 séries x 12-15 repetições
• Pullover – 100 repetitions

Quarta-Feira – Peito

• Incline bench press – 5 séries x 12-15 repetições
• Flat bench press – 5 séries x 12-15 repetições
• Openings – 5 séries x 12-15 repetições
• Press declined – 5 séries x 12-15 repetições
• Press takes short – 5 séries x 12-15 repetições
• crossover – 100 repetitions

Quinta-Feira – Ombros

• military press – 5 séries x 12-15 repetições
• Sides – 5 séries x 12-15 repetições
• Arnold press – 5 séries x 12-15 repetições
• Frontals – 5 séries x 12-15 repetições
• Posterior – 5 séries x 12-15 repetições
• Shrugs – 5 séries x 12-15 repetições
• High row – 100 repetitions

Sexta-Feira – Braços

• Bicep curl – 5 séries x 12-15 repetições
• Inverted bicep curl – 5 séries x 12-15 repetições
• Bench press short catch – 5 séries x 12-15 repetições
• Bicep hammer dumbbell – 5 séries x 12-15 repetições
• Extensão tricep máquina – 5 séries x 12-15 repetições
• Bicep concentrate with Z bar – 5 séries x 12-15 repetições
• Bodyweight bottoms – 5 séries
• Bicep with dumbbell lying down – 100 repetitions

Sábado

Ao sábado repete um dos treinos da semana de um grupo muscular que pretenda melhorar.

Diet

Este atleta faz 8 refeições por dia e mantem-se com uma percentagem de gordura corporal baixa todo o ano, não tendo grandes oscilações de peso.

Aposta bastante em alimentos orgânicos e consome bastante proteína.

Toma também bastante atenção aos micronutrients, natural herbs and supplements.

• Meal 1
• Whey Protein Isolate
• Copo de chá verde

• Meal 2
• Egg Whites
• Oat
• Grapefruit
• BCAA’s

• Meal 3
• Whey Protein Isolate

• Meal 4
• Chicken breast
• Brown rice

• Meal 5
• Tuna
• Spinach
• Banana
• Linseed oil

• Refeição 6 – Pós-Treino
• Whey Protein Isolate
• Vitargo
• Glutamine
• BCAA’s
• Multivitamin
• Vitamin C

• Meal 7
• Tilápia
• Sweet potato
• Spinach

• Refeição 8
• Casein
• Fish oil
• Glutamine

Supplements

Finally, here are the supplements used by Ulisses Jr.

• Whey Isolate
• BCAA’s
• Glutamine
• Casein
• Multivitamin
• Vitamin C
• Vitargo
• Fish oil

Social media

• Ulisses Jr website
• Facebook Ulisses Jr

Sources

• Ulyssesworld.com
• Simplyshredded.com