Ergebnisse im Fitnessstudio, der komplette Ratgeber
Auf etwas hinzuarbeiten und bei keiner Aktivität Ergebnisse zu erzielen, ist frustrierend, und das Fitnessstudio bildet da keine Ausnahme.
Wenn Sie im Fitnessstudio keine Ergebnisse erzielen oder nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie sich erhofft haben, stimmt etwas nicht und es liegt wahrscheinlich nicht an den Gewichten.
Wir haben eine Liste mit häufigen und weniger häufigen kleineren Störungen zusammengestellt, die einen großen Einfluss auf Ihren Fortschritt haben können.
Beginnen wir mit Ernährungsproblemen, dann mit Trainingsproblemen und schließlich mit einigen allgemeineren Details.
Ernährungsprobleme
Ich nehme nicht zu, ich nehme nicht an Masse zu!
Wenn sich die Skala nicht bewegt, der Spiegel derselbe ist und die Maße gleich sind, bedeutet das, dass Sie gleich sind.
Wenn die Zeit vergeht und Sie in allen Aspekten einfach gleich sind und Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, liegt Ihr Problem höchstwahrscheinlich in einem Kalorienmangel.
Warum?
Bei einem Kalorienüberschuss kommt es auch ohne Training zu einer Gewichtszunahme.
So einfach ist das.
Wenn Sie ein gutes kombinieren hyperkalorische DiätMit einem guten Training werden Sie an Gewicht und Muskelmasse zunehmen.
Wenn Sie eine kalorienreiche Ernährung mit mangelndem Training kombinieren, gewinnen Sie natürlich nur ordentlich an Bauchvolumen.
Okay, ich habe zugenommen, aber glaube ich, dass ich dick geworden bin?
Leider ist es ein häufiger Fehler.
Allzu häufig.
Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen und Ihnen gesagt wird, dass Sie, um Muskelmasse aufzubauen, diese Welt und die nächste essen müssen, was passiert, wenn Sie das auf die Spitze treiben?
Am Ende entsteht ein zu hoher Kalorienüberschuss.
Ein zu hoher Kalorienüberschuss führt, selbst in Kombination mit gutem Training, zu vielen Zuwächsen an Fettmasse.
Wenn Sie viel Fett zunehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Wenn Sie nur Fett und nur sehr wenig Muskeln aufbauen, liegt das Problem möglicherweise an einem Proteinmangel oder an Ihrem Training, das zu wünschen übrig lässt.
Sie wissen nicht, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten?
Sehen Dieser Artikel.
Ich verliere kein Fett
Wenn Sie zu Beginn eines Fettabbauplans kein Fett verlieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Ernährung zu viele Kalorien enthält.
Erwarten Sie jedoch keine Wunder in einer Woche und es ist wichtig, sich nicht nur von der Waage oder nur vom Spiegel leiten zu lassen.
Möglicherweise verlieren Sie Fett, und an der Waage wird sich nicht viel ändern.
Der Spiegel?
Es kann Sie auch leicht in die Irre führen.
Um Ihre Fortschritte zu beurteilen, wäre es ideal, nicht nur die Waage mit dem Spiegel zu kombinieren, sondern auch Ihren Bauch, Ihre Arme und Beine zu messen.
Auch regelmäßiges Fotografieren ist eine gute Idee.
Ich verliere Fett, aber auch die Muskeln verschwinden
Dies passiert normalerweise denen, die es eilig haben, Fett zu verlieren, und ist typisch für die Sommermonate.
Der Sommer ist jedes Jahr zur gleichen Zeit, aber es gibt bestimmte Menschen, die das vergessen und deshalb die Ergebnisse wollen, nach denen viele Menschen monatelang suchen. In ein paar Wochen.
Wenn Sie in Ihrem Fettabbauplan zu viel Muskeln verlieren, können mehrere Faktoren dazu beitragen, und nur Sie können beurteilen, welchen davon Sie berücksichtigen.
Einfach ausgedrückt sind die vier Hauptfaktoren:
- Weniger Kalorien
- Wenig Eiweiß
- Mehr Cardio
- Mittelmäßiges (oder nicht vorhandenes) Krafttraining
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark und zu schnell reduzieren, werden Sie schnell abnehmen, aber ein Großteil dieses Gewichts wird aus Muskelmasse bestehen.
Darüber hinaus ist es wichtig, eine gute Menge Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Wer es eilig hat, nimmt meist auch echte Cardio-Marathons in seinen Plan auf.
Kilometer und noch mehr Kilometer.
Ergebnis?
Ein noch größerer Kalorienverbrauch und folglich mehr Muskeln, die zum Leben erweckt werden.
Krafttraining sollte, auch wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, immer einbezogen werden, nicht nur wegen seines ästhetischen Nutzens, sondern auch wegen seines metabolischen Nutzens.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto leichter können Sie Fett verbrennen.
Vergessen Sie auch nicht, dass die Muskeln bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kleiner erscheinen.
Nicht, weil Sie dramatisch an Muskelmasse verlieren, sondern weil Sie weniger Wasser im Muskel speichern.
Ich nahm ab, aber ich stagnierte
Eine Stagnation beim Abnehmen kommt häufig vor, und leider ist es schwierig zu erraten, was vor sich geht, ohne den jeweiligen Fall zu analysieren.
Vergessen Sie nicht, dass mit abnehmendem Körpergewicht auch Ihre Kalorienmenge sinken sollte, da Ihr täglicher Kalorienverbrauch bei Ihrem neuen Gewicht geringer sein wird.
Oder fügen Sie noch ein paar Minuten hinzu Cardio.
Es löst nicht 100% der Fälle, aber einige.
Problem im Training
Nur Cardio
Wie oben erwähnt, sollten Sie das Krafttraining nicht vernachlässigen, wenn Sie Fett verlieren möchten.
Beim Fettabbau geht es vor allem um die Ernährung, und kein noch so großes Training kann eine schlechte Ernährung ausgleichen, aber gutes Krafttraining in Verbindung mit etwas Cardio-Training führt zu besseren Ergebnissen.
Und auch schneller.
Welches ist die beste Cardio-Variante zum Fettabbau?
Siehe die Antwort In diesem Artikel.
Zu viel Cardio, zu viel Krafttraining, zu viel Training
Bei Diäten zum Fettabbau müssen Sie unbedingt weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich verbraucht.
Dies führt dazu, dass Sie Fett verlieren, verringert aber auch Ihre Regenerationsfähigkeit.
Beim Krafttraining kann es sinnvoll sein, das Volumen zu reduzieren und nicht regelmäßig zu versagen.
Beim Cardiotraining HIIT Jeder Tag ist ein guter Weg zu Verletzungen, mangelndem Fortschritt oder Erschöpfung.
HIIT-Training ist eine gute Trainingsmethode, aber es ist sehr anspruchsvoll, nicht nur körperlich, sondern auch geistig, und manchmal ist Cardiotraining mit niedriger/mittlerer Intensität die bessere Wahl.
Dies ist keine Entschuldigung dafür, nicht oder wenig zu trainieren, sondern nur eine Warnung, Ihren Plan auf intelligente Weise an Ihr Ziel und Ihre Ernährung anzupassen und zu programmieren.
Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Krafttraining machen.
Beim Bodybuilding-Training gibt es unterschiedliche Herangehensweisen, in der Regel sind es jedoch mindestens drei Trainingseinheiten.
Alles andere wird Ihnen kaum die gewünschten Ergebnisse bringen.
Sofern Sie keine Ergebnisse wünschen, brauchen Sie in diesem Fall nicht einmal zu trainieren.
Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Fortschreiten
Um auf muskulärer Ebene Fortschritte zu erzielen, müssen Fortschritte im Training erzielt werden.
Wenn Sie Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr die gleichen Übungen, mit den gleichen Belastungen, den gleichen Sätzen, den gleichen Wiederholungen und den gleichen Ruhezeiten machen, warum sollte dann der Muskel wachsen?
Das bedeutet nicht, dass Sie jedes Training zu einem Abenteuer machen sollten.
Alles verändern.
Bis ich das Fitnessstudio wechselte.
Um Muskelmasse aufbauen zu können, bedarf es jedoch eines Fortschritts.
Achtung, Fortschritt bedeutet nicht nur, mehr Gewicht auf die Stange zu legen.
Dies wäre auf Dauer nicht durchzuhalten.
Das Hinzufügen einer Wiederholung im Vergleich zum Training der letzten Woche mit demselben Gewicht ist ein Fortschritt.
Zusammengesetzte Übungen
? Welche Übungen hast du heute gemacht, Zé?
? Heute habe ich ein paar Bizeps-Curls mit Kurzhanteln gemacht, bin zum Fitness-Termin gegangen, um meine Brust aufzupumpen, und bevor ich gegangen bin, habe ich sogar ein paar Sit-ups gemacht, während ich mit Margarida geplaudert habe.
Der große Zé ging ins Fitnessstudio, trainierte aber nicht viel.
Sie sollten zusammengesetzte Übungen verwenden, also Übungen, die Ihre größten Muskelgruppen intensiv und vollständig trainieren und es Ihnen ermöglichen, gute Lasten zu heben.
Dies sind die Übungen, die Ihnen gute Ergebnisse liefern, nicht ein halbes Dutzend Liegestütze mit einem Salto nach hinten.
Welche Übungen sind das?
Kniebeugen, Eigengewicht, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelrudern, Drücken Sie, Bankdrücken mit kurzem Griff, usw.
Rosine Hier Hier finden Sie einige der besten Übungen für jede Muskelgruppe.
Allgemeine Probleme
Ausruhen
Der Artikel ist schon lang, und Sie hatten sicherlich Tage, an denen Sie wenig geschlafen haben oder gerade unterwegs waren.
Schon ein Tag mit wenigen Stunden Schlaf führt dazu, dass Sie sich müder, gereizter und schwächer fühlen.
Wenn Sie schwächer und müde sind, wird Ihr Training negativ beeinträchtigt.
Ihre Lebensmittelauswahl wird wahrscheinlich auch davon betroffen sein.
Und deine Genesung?
Ihre Erholung wird viel geringer ausfallen, da sich der Körper im Schlaf erholt.
Achtung, Sie müssen und sollten keinen Winterschlaf halten, sondern zeigen Sie darauf mindestens Sechs Stunden regelmäßiger Schlaf, idealerweise zwischen 7 und 8 Stunden.
Zeit
? Ich erziele im Fitnessstudio keine Ergebnisse, ich bin immer der Gleiche, ich habe die Nase voll davon und werde aufgeben.
? Zé, aber du bist erst letzte Woche hierhergekommen?
Wenn Sie in dieser Geschichte Zé sind, müssen Sie aufhören, Zé zu sein.
Eine Woche, zwei Wochen und sogar ein Monat sind keine sichtbaren Ergebnisse.
Sie brauchen Zeit, um echte Ergebnisse zu erzielen, und je nach Engagement und Ziel kann es einige oder viele Monate dauern, bis Sie diese erreichen.
Konsistenz
Ähnlich wie beim Zeitfaktor ist Konsistenz wichtig, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie nicht konsistent sind, raten Sie, was passieren wird.
Es wird keine guten Ergebnisse geben.
- Erste Woche = 4 Trainingseinheiten
- Zweite Woche = 1 Training
- Dritte Woche = 2 Trainingseinheiten
- Vierte Woche = 0 Trainingseinheiten
Der Monat hat dreißig Tage und Sie sind sieben Tage zum Training gegangen.
Was würde passieren, wenn Sie nur sieben Tage im Monat arbeiten würden?
Würdest du reich werden?
Ergänzungen
? Ich erhalte keine Ergebnisse und João schon, das liegt definitiv daran, dass er all diese Nahrungsergänzungsmittel nimmt!
Nahrungsergänzungsmittel helfen, aber letztendlich sind sie nur eine kleine Hilfe in einer großen Gleichung.
Die grundlegenden Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, sind Molkenprotein und das Kreatin.
Für diejenigen, die Fett verlieren möchten, Molkenprotein kann auch dazu beitragen, den erforderlichen täglichen Proteinspiegel zu erreichen, und a Multivitamin kann mögliche Mängel durch eine restriktivere Ernährung beheben.
Zusätzlich zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es einige, die kleine spezifische Vorteile mit sich bringen, aber alles andere als notwendig sind.
Es liegt sicherlich nicht daran, dass Sie keine Ergebnisse erzielen, weil Sie sie nicht verwenden.
Wenn Sie noch weitere Ideen für Nahrungsergänzungsmittel wünschen, sind Sie hier genau richtig Hier einige Vorschläge zum Fettabbau.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, machen Sie es durch Hier.
Abschluss
Das Lesen dieses Artikels wird Ihnen keine Ergebnisse bringen, aber die Korrektur möglicher Fehler, die Sie hier identifizieren, wird Ihre Fortschritte im Fitnessstudio und Ihr Image im Spiegel verbessern.
Im Spiel Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren, sind die wichtigsten Elemente Kalorien, und das Ideal wäre, eine Vorstellung davon zu haben, wie viel Sie einnehmen.
Ö myfitnesspal Es ist ein gutes Werkzeug, das Ihnen bei dieser Aufgabe hilft, und auch eine Waage.
Wenn Sie schließlich Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie Ziele haben, und es ist wichtig, dass Sie diese realistisch und konkret definieren.
Der Verlust von 20 kg reinem Fett in zwei Monaten ist relativ konkret, aber unrealistisch.
In zwei Monaten 5 kg Fett verlieren, weil Sie im August in Vilamoura Ihre Bauchmuskeln zur Schau stellen möchten?
Es ist konkret, real und möglich. Es kommt einfach darauf an Du.
