Brauchen Sie eine 3000-Kalorien-Diät, wissen aber nicht, wie Sie diese aufbauen sollen?
Hier ist eine fertige Diät mit mehr als 3000 Kalorien, die Sie befolgen können, um die Muskelmasse zu steigern.
Ideal zur Gewichtszunahme und gut für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel.
Passen Sie die Menge entsprechend Ihren Ergebnissen an, indem Sie die Nahrungsmenge hinzufügen oder verringern.
Alle Lebensmittel können durch ähnliche Lebensmittel ersetzt werden. Diese Diät soll Ihnen nur ein klares Beispiel dafür geben, wie eine Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit 3000 kcal aussieht.
Kommen wir also zum Punkt.
3000-Kalorien-Diät
Mahlzeit 1
- 9 Eiweiß und 2 Eigelb
- 100g Hafer
- 1 Stück Obst
Mahlzeit 2
- Vollkornbrot mit 1 Dose Thunfisch
Mahlzeit 3
- 150g Rindersteak
- 100g brauner Reis
- Gemüse
Mahlzeit 4 (Pre-Workout)
- 100g Hafer
- 6 Eiweiß und 2 Eigelb
Ausbildung
Mahlzeit 5 (nach dem Training)
- 2 Bananen
- 40g Molkenprotein
Mahlzeit 6
- 150g Lachs
- 100g Spaghetti
- Gemüse
- 1 Stück Obst
Mahlzeit 7
- 200g fettarmer Frischkäse
- 30g Walnüsse
Schlussbemerkungen
Vergessen Sie nicht, dass es sich hier um eine generische Diät handelt, die nur ein Beispiel ist.
Das Ziel besteht darin, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie man eine Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit rund 3000 Kalorien aufbaut, und nicht darin, sie genau so einzuhalten, wie sie ist.
Vergessen Sie nicht, dass das, was eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse ausmacht, auch von den Kalorien abhängt, die Sie verbrennen.
Wenn Sie mehr als 3000 Kalorien pro Tag verbrennen, hilft Ihnen die Diät nicht, Ihr Ziel zu erreichen.
Wenn Sie weitere 500 kcal benötigen, finden Sie hier ein Beispiel.
Siehe auch unseren Artikel was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie Fragen haben, nutzen Sie den Kommentarbereich unten.
Wie kann ich Eigelb und Eiweiß tönen? Ich arbeite nachts und wache um 18 Uhr auf, gehe um 13 Uhr ins Bett und trainiere von 11:30 bis 12:30 Uhr. Wie kann ich meine Mahlzeiten bestellen? Kann ich Lachs ersetzen?
– Du kannst einen Pfannkuchen machen.
– Ja, Sie können den Lachs ersetzen.
– Was die Reihenfolge der Mahlzeiten angeht, können Sie +/- das Gleiche tun, aber statt des Post-Workout-Shakes bereiten Sie das Abendessen zu.
Kann ich neben Eiern auch Albumin mit Milch, Haferflocken und Obst in der ersten Mahlzeit verwenden?
Ja, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen.
Gut durchdachtes Frühstück, bei dem Haferflocken mit 200 ml Milch, Eiern und Obst eingenommen werden. Sprechen wir hier von einer 870-kcal-Mahlzeit? Um dann mitten am Morgen 2 Stunden lang zu essen?
Hallo Rui, das ist nur eine generische Diät, die immer an jede Person angepasst werden sollte.
Notiz. Das Frühstück beinhaltet keine 200 ml Milch.
Ich habe gerade mit dem Training begonnen, aber ich trinke keine Milch, nichts gegen Allergien, nur aus persönlichen Gründen, aber ich nehme Total Whey, gibt es eine Möglichkeit, die Milch zu ersetzen?
In dieser Diät ist keine Milch enthalten, Joao.
Kann ich Whey gegen etwas günstigeres tauschen? Und wie würde diese Diät aussehen, wenn ich um 8 Uhr morgens trainiere?
Ja, alle Lebensmittel können ersetzt werden, im Fall von Molke wäre es durch etwas Proteinreiches.
Gibt es Lebensmittel, die Käse in Ihrem Abendessen ersetzen können?
Als Ersatz können Sie jedes Lebensmittel mit Eiweiß verwenden.
Ausgezeichnete Website!!
Wie kann ich mich an das Training um 8:30 Uhr gewöhnen?
Welche Mengen an Mikronährstoffen enthält diese Diät?
Danke
Aus Versehen habe ich Mikronährstoffe geschrieben, aber ich wollte Makronährstoffe erwähnen! :) :)
Danke Carlos :)
Es kommt auf die Zeit zwischen der ersten Mahlzeit und dem Training an.
Wenn Sie essen und trainieren gehen, ist etwas Leichtes, aber mit genügend Nährstoffen ideal, um ein gutes Training zu absolvieren.
Zum Beispiel 1/2 Banane(n) und ein Molkenshake.
In diesem Fall müssen Sie nicht einmal viel ändern, sondern streichen einfach Mahlzeit 5.
Es gibt mehrere Alternativen. Vergessen Sie nicht, dass dies nur eine generische Struktur ist :)
Ich wache um 4:30 Uhr auf, um zu lernen, ich bin 2 Stunden unterwegs, ich komme um 1:30 Uhr nach Hause, wie halte ich meine Ernährung auf diese Weise aufrecht?
Wie hoch ist der Gesamtproteingehalt dieser Diät?
Mein Ziel ist es, an Masse zuzunehmen, und ich habe wirklich Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen. Wie würden Sie Ihre Ernährung anpassen, obwohl Sie 8 Stunden am Tag arbeiten? Ich ging zum Ernährungsberater, konnte aber keine Fortschritte feststellen. Da ich 6 Mahlzeiten am Tag zu mir nehme, esse ich zwischendurch Obst, ich esse Samen wie Walnüsse und Kastanien... Aber ich glaube, dass die Menge noch nicht ausgereicht hat, um zuzunehmen, mein Gewicht ist stabil.
Ich denke, die Idee ist sehr gut umgesetzt.
Gute Fette, gute Proteine und gute Kohlenhydrate
Die 100 Gramm Reis und Spaghetti sowie die Proteinmenge sind roh oder nach dem Kochen. Danke
Sie sind schwer und roh.
Mein Problem ist, dass ich nicht essen kann, ich bin ein Ektomorph, ich muss essen und es ist schwierig, genug zu essen, also muss ich mit Hyperkalorien nachhelfen, aber ich möchte keine Hyperkalorien nehmen, ich möchte nur essen feste Nahrung, aber es ist kompliziert.
Hallo, ich würde gerne wissen, ob ich die Mahlzeiten ändern kann, weil ich arbeite. Ich kann nicht alle diese Mahlzeiten zubereiten, z. B. einen Ort, an dem ich diese 6/7 Mahlzeiten zubereiten kann. Könnten Sie das beispielsweise morgens nach dem Aufwachen tun? Kombinieren Sie die Mahlzeiten 1 und 2 und essen Sie sie alle zusammen zum Frühstück, und die Mahlzeit 3 esse ich normal zu Mittag und 4 und 5 zusammen, um wie ein Nachmittagssnack zu wirken, und bei 6 esse ich ein normales Abendessen, sodass es weniger Mahlzeiten am Tag und in der Nacht gibt Am Ende wären es etwa 4 Mahlzeiten am Tag, kann ich das machen? Dann esse ich bei jeder Mahlzeit mehr, um am Ende die richtige Menge zu bekommen. Ich weiß nicht, ob du es verstehen kannst. Ich weiß nicht, ob ich es richtig gesagt habe. Danke, ich warte auf deine Antwort ...
Ja, Darlison, es ist kein Problem, weniger Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn man in jeder mehr isst.
Das Wichtigste ist die Gesamtmenge am Ende des Tages, nicht die Häufigkeit, mit der Sie essen.