Benötigen Sie eine 3000-Kalorien-Diät, wissen aber nicht, wie Sie diese aufbauen sollen?
Hier ist eine fertige Diät mit mehr als 3000 Kalorien, die Sie befolgen können, um die Muskelmasse zu steigern.
Ideal zur Gewichtszunahme und gut für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel.
Passen Sie die Menge entsprechend Ihren Ergebnissen an, indem Sie die Nahrungsmenge hinzufügen oder verringern.
Alle Nahrungsmittel können durch ähnliche Nahrungsmittel ersetzt werden, diese Diät dient lediglich dazu, Ihnen ein anschauliches Beispiel zu geben, wie eine Diät zum Muskelaufbau mit 3000 kcal aussieht.
Kommen wir also zur Sache.
3000-Kalorien-Diät
Mahlzeit 1
- 9 Eiweiß und 2 Eigelb
- 100g Hafer
- 1 Stück Obst
Mahlzeit 2
- Vollkornbrot mit 1 Dose Thunfisch
Mahlzeit 3
- 150g Rindersteak
- 100g brauner Reis
- Gemüse
Mahlzeit 4 (vor dem Training)
- 100g Hafer
- 6 Eiweiß und 2 Eigelb
Ausbildung
Mahlzeit 5 (nach dem Training)
- 2 Bananen
- 40g Molkenprotein
Mahlzeit 6
- 150 g Lachs
- 100g Spaghetti
- Gemüse
- 1 Stück Obst
Mahlzeit 7
- 200g fettarmer Frischkäse
- 30g Walnüsse
Schlussbemerkungen
Denken Sie daran, dass es sich hierbei um eine allgemeine Diät handelt und diese nur als Beispiel dienen soll.
Ziel ist es, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie eine Diät zum Muskelaufbau mit rund 3000 Kalorien aufgebaut sein sollte, und nicht, sie 1:1 zu befolgen.
Vergessen Sie nicht, dass die Qualität einer Diät zum Muskelaufbau auch von der Anzahl der verbrannten Kalorien abhängt.
Wenn Sie mehr als 3000 Kalorien pro Tag verbrennen, wird Ihnen die Diät nicht helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Wenn Sie weitere 500 kcal benötigen, finden Sie hier ein Beispiel.
Siehe auch unseren Artikel was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie bitte den Kommentarbereich unten.
Wie kann ich Eigelb und Eiweiß tönen? Ich arbeite nachts und wache um 18 Uhr auf, gehe um 13 Uhr ins Bett und trainiere von 11:30 bis 12:30 Uhr. Wie kann ich meine Mahlzeiten bestellen? Kann ich Lachs ersetzen?
– Du kannst einen Pfannkuchen machen.
– Ja, Sie können den Lachs ersetzen.
– Was die Reihenfolge der Mahlzeiten angeht, können Sie mehr oder weniger dasselbe tun, aber anstelle des Shakes nach dem Training essen Sie Abendessen.
Kann ich in der ersten Mahlzeit zusätzlich zu Eiern auch Albumin mit Milch, Hafer und Obst verwenden?
Ja, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen.
Nun, wenn wir das Frühstück betrachten, bei dem Haferflocken mit 200 ml Milch, Eiern und Obst eingenommen werden, sprechen wir von einer Mahlzeit mit 870 kcal? Um dann 2 Stunden später mitten am Vormittag etwas zu essen?
Hallo Rui, dies ist nur eine allgemeine Diät, die immer an jede Person angepasst werden sollte.
Hinweis: Im Frühstück sind keine 200 ml Milch enthalten.
Ich habe gerade mit dem Training begonnen, trinke aber keine Milch. Das hat nichts mit Allergien zu tun, es ist einfach meine persönliche Erfahrung. Ich nehme Total Whey. Gibt es eine Möglichkeit, die Milch zu ersetzen?
In dieser Diät ist keine Milch enthalten, Joao.
Kann ich das Whey gegen etwas günstigeres eintauschen? Und wie würde diese Diät funktionieren, wenn ich morgens um 8 Uhr trainiere?
Ja, alle Lebensmittel können ersetzt werden. Im Fall von Molke wäre dies durch etwas Proteinreiches.
Gibt es ein Lebensmittel, das Käse bei einem Weihnachtsessen ersetzen kann?
Als Ersatz können Sie jedes beliebige proteinhaltige Lebensmittel verwenden.
Ausgezeichnete Website!!
Wie kann ich mich an das Training um 8:30 Uhr gewöhnen?
Welche Mengen an Mikronährstoffen enthält diese Diät?
Danke
Aus Versehen habe ich Mikronährstoffe geschrieben, aber ich wollte Makronährstoffe erwähnen! :) :)
Danke Carlos :)
Es hängt von der Zeit zwischen der ersten Mahlzeit und dem Training ab.
Wenn Sie essen und trainieren, ist etwas Leichtes, das aber genügend Nährstoffe für ein gutes Training enthält, ideal.
Zum Beispiel 1/2 Banane(n) und ein Molkenshake.
In diesem Fall müssen Sie nicht einmal viel ändern, Sie müssen lediglich Mahlzeit 5 weglassen.
Es gibt mehrere Alternativen. Vergessen Sie nicht, dass dies nur eine generische Struktur ist :)
Ich stehe um 4:30 Uhr auf, um zu lernen, bin zwei Stunden unterwegs und komme um 1:30 Uhr wieder nach Hause. Wie schaffe ich es, meine Diät so durchzuhalten?
Wie hoch ist der Gesamtproteingehalt dieser Diät?
Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, und ich habe große Probleme damit, an Gewicht zuzunehmen. Wie soll ich meine Ernährung anpassen, obwohl ich täglich acht Stunden arbeite? Ich war beim Ernährungsberater, konnte aber keine Fortschritte erzielen. Da ich sechs Mahlzeiten am Tag esse, esse ich zwischendurch Obst und Kerne wie Nüsse und Kastanien. Ich glaube jedoch, dass die Menge noch nicht ausreicht, um zuzunehmen; mein Gewicht ist stabil.
Ich denke, die Idee ist sehr gut umgesetzt.
Gute Fette, gute Proteine und gute Kohlenhydrate
Die 100 Gramm Reis und Spaghetti sowie die Proteinmenge sind roh oder nach dem Kochen. Danke
Sie werden roh gewogen.
Mein Problem ist, dass ich nicht essen kann. Ich bin ein Ektomorph, ich muss essen und es ist schwierig, viel zu essen, also muss ich mit Hyperkalorik nachhelfen, aber ich will das Hyper nicht mehr nehmen, ich will nur noch feste Nahrung zu mir nehmen, aber das ist kompliziert.
Hallo, ich wollte wissen, ob ich die Mahlzeiten abändern kann, da ich auf der Arbeit keine Zeit habe, alle Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn ich diese 6/7 Mahlzeiten zubereite, könnte ich das morgens nach dem Aufstehen tun und die Mahlzeiten 1 und 2 zusammen zum Frühstück essen. Das Mittagessen mache ich wie gewohnt zu Mahlzeit 3 und die Mahlzeiten 4 und 5 zusammen, quasi als Nachmittagssnack. Das Abendessen mache ich wie gewohnt zu Mahlzeit 6, damit ich tagsüber weniger esse. Am Ende wären es dann etwa 4 Mahlzeiten am Tag. Kann ich das machen? Dann esse ich bei jeder Mahlzeit mehr, um am Ende die richtige Menge zu haben. Ich weiß nicht, ob Sie das verstehen. Ich weiß nicht, ob ich es richtig gesagt habe. Danke. Ich warte auf Ihre Antwort...
Ja, Darlison, es ist kein Problem, weniger Mahlzeiten einzunehmen, wenn Sie bei jeder Mahlzeit mehr essen.
Das Wichtigste ist das Gesamtergebnis am Ende des Tages, nicht die Anzahl der Mahlzeiten.