ZMA, der komplette Leitfaden

ZMA, das Nahrungsergänzungsmittel, das angeblich den Testosteronspiegel erhöht.

ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus zwei Mineralien, Zink und Magnesium, und einem Vitamin, Vitamin B6, besteht.

Es wird als natürliches Anabolikum beworben, das heißt, es erhöht theoretisch den Testosteronspiegel auf natürliche Weise. Zumindest sagen das die Marken!

Darüber hinaus kann es theoretisch die Erholung verbessern, die Schlafqualität verbessern und auch die sportliche Leistung steigern.

Es scheint wirklich eine unglaubliche Ergänzung zu sein, aber ... ist es das wirklich?

Wir haben uns entschieden, diese Vorteile im Detail zu analysieren und zu sehen, ob ZMA wirklich hält, was es verspricht.

Wir beginnen mit einer kleinen Präsentation der einzelnen Inhaltsstoffe dieses Nahrungsergänzungsmittels und verstehen dann, wie effektiv ZMA für diejenigen ist, die im Fitnessstudio arbeiten.

Hinweis: Einige Vorteile sind untrennbar miteinander verbunden, ein Anstieg des Testosterons führt zu einer besseren Genesung. Darüber hinaus gibt es nur wenige Studien zum ZMA-Ergänzungsmittel, weshalb wir auch mehrere Studien zu den Inhaltsstoffen separat analysiert haben.

Zink und Magnesium

Wir begannen damit, über Zink zu sprechen.

Zink gehört zu den 24 überlebenswichtigen Mikronährstoffen und kommt beispielsweise in Fleisch und Eiern vor.

Zink geht leicht durch Schweiß verloren und kann eine sinnvolle Ergänzung für Menschen sein, die beim Training oder im Sommer, wenn die Temperaturen steigen, viel schwitzen.

Die in ZMA-Formeln am häufigsten vorkommende Dosis ist 30 mg.

Kommen wir nun zu Magnesium.

Magnesium ist ebenfalls ein Mineralstoff und stellt in Industrieländern den zweithäufigsten Mangel dar, nur noch übertroffen Vitamin-D.

Es ist das zweithäufigste Elektrolyt im menschlichen Körper und kommt in der Nahrung vor allem in Nüssen und Gemüse vor.

Die in ZMA-Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten vorkommende Dosis ist 450 mg.

Vermeiden Sie Formeln, die Magnesiumoxid verwenden, da es eine weniger wirksame Form von Magnesium ist und eher eine abführende Wirkung hat und sogar für diesen Zweck verwendet wird.

Vitamin B6

Schließlich haben wir noch Vitamin B6, eines der Vitamine im B-Vitaminkomplex.

Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in Fleisch vor und die in ZMA-Ergänzungsmitteln enthaltene Dosis ist normal 10,5 mg.

Es ist ein wichtiger Cofaktor im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Erhöhter Testosteronspiegel … stimmt das?

ZMA kann zwar den Testosteronspiegel erhöhen, aber…nur bei manchen Menschen.

Testosteron ist, wie Sie wissen, das wichtigste männliche Hormon und spielt eine große Rolle beim Anabolismus, was mit anderen Worten bedeutet: Muskelmasse aufbauen!

Zinkmangel kann die Expression von Androgenrezeptoren und die Testosteronsynthese in Zellen verringern.(1)

Was bedeutet das?

Das bedeutet, dass bei einem Zinkmangel Ihr Testosteronspiegel sinkt und Ihr Östrogenspiegel sogar ansteigen kann (1).

Ja, Östrogen, das wichtigste weibliche Hormon, das wollen Sie auf keinen Fall.

Obwohl eine Zinkergänzung bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineralstoff zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führt, ist dies bei gesunden Menschen ohne Mangel offenbar nicht der Fall.

Werfen wir einen Blick auf einige Studien.

In dieser Studie(2) kam es bei gesunden Männern, die sich regelmäßig körperlich betätigen, zu keinem Anstieg des Testosteronspiegels durch die Anwendung von ZMA.

In einer anderen Studie, die dieses Mal an unfruchtbaren Männern durchgeführt wurde, kam es bei denjenigen mit niedrigem Testosteronspiegel zu einem Anstieg dieses Hormons, während bei denjenigen mit normalen Werten kein Anstieg zu verzeichnen war.(3)

In einer anderen Studie kamen sie zu dem Schluss, dass eine Zinkergänzung nach vier Wochen intensiver körperlicher Betätigung dazu beiträgt, nicht nur den normalen Testosteronspiegel, sondern auch den Schilddrüsenspiegel aufrechtzuerhalten.(4)

Neben Zink kann auch Magnesium eine positive Rolle für den Testosteronspiegel spielen, wenn auch nur in minimalem Maße.(5)

Daher können wir den Schluss ziehen, dass eine Nahrungsergänzung mit ZMA bei Menschen mit Zinkmangel zu einem Anstieg des Testosteronspiegels und bei Menschen, die intensiv Sport treiben, zu einer Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels führt.

Was den Anstieg des Testosteronspiegels bei gesunden Menschen betrifft, so ist es bei einer Ernährung, die ausreichend Zink enthält, nicht sehr wahrscheinlich, dass dies geschieht.

Erholung, Ausdauer und Kraft

Magnesium hilft, die Muskelkontraktion zu regulieren, und der Mangel an diesem Mineral kann nicht nur Krämpfe, sondern auch Muskelschmerzen verursachen (6). Daher ist die alleinige Vermeidung eines Magnesiummangels für eine gute Ausdauer und Muskelkraft unerlässlich.

Magnesium ist der zweithäufigste Mangel in Industrieländern, aber was ist, wenn Sie keinen Magnesiummangel haben?

In einer an aktiven Frauen durchgeführten Studie, die Magnesiumoxid einnahm, stieg der Magnesiumspiegel an, es gab jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die Leistung (7).

In einer anderen, strengeren Studie verbesserte die Ergänzung mit hohen Magnesiumdosen vier Wochen vor einem Triathlon-Rennen die sportliche Leistung dieser Athleten deutlich (8).

Schließlich hatte die Ergänzung mit ZMA im Vergleich zu der Gruppe, die über einen Zeitraum von acht Wochen kein ZMA einnahm, keinen signifikanten Einfluss auf die Kraft oder den Anabolismus.(9)

Daher scheinen die Vorteile dieser Ergänzung im Hinblick auf die Leistung offenbar etwas fraglich zu sein.

Schlafverbesserung

Schauen wir uns abschließend die Vorteile von ZMA für den Schlaf an.

Magnesium kann insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineralstoff eine beruhigende Wirkung haben, die das Einschlafen erleichtern kann.

Darüber hinaus scheint es eine leicht angstlösende Wirkung zu haben, die insbesondere in Stressphasen das Einschlafen erleichtern kann (10).

Wenn Sie also Probleme mit Schlaflosigkeit aufgrund von Magnesiummangel oder Stress haben, führt ein schnelleres Einschlafen zu längeren Schlafstunden und damit zu einer besseren Erholung und einer besseren hormonellen Reaktion. Mit anderen Worten: Hier kann es zu indirekten Vorteilen für den Testosteronspiegel kommen.

Aber wenn Sie keine Einschlafprobleme haben, hilft Ihnen ZMA dann nicht?

Dürfen.

Studien, die den Einfluss von Magnesium auf die Schlafqualität analysieren, werden an älteren Bevölkerungsgruppen durchgeführt. Sie zeigen jedoch, dass bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral eine Magnesiumergänzung tatsächlich die Schlafqualität verbessert und bei gesunden Menschen die negativen Auswirkungen des Alterns abschwächt Der Prozess beeinflusst den Schlaf.(11)(12)

Bitte beachten Sie, dass diese Auswirkungen bei älteren Bevölkerungsgruppen (55+) auftreten und sich daher möglicherweise nicht auf junge, gesunde Bevölkerungsgruppen übertragen lassen.

Einer der häufigsten Kommentare derjenigen, die mit der ZMA-Ergänzung beginnen, ist ein tieferer und erholsamerer Schlaf. Daher kann es hier indirekt zu einer positiven Wirkung auf mehreren Ebenen für diejenigen kommen, die im Fitnessstudio trainieren.

Schließlich Vitamin B6.

Vitamin B6 ist in dieser Formel der am schwierigsten zu rechtfertigende Inhaltsstoff und kommt im Gegensatz zu Zink und Magnesium nicht einmal im Namen des Nahrungsergänzungsmittels vor.

Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion bestimmter Enzyme und hilft vor allem bei der Erholung und beim Schlafen.

Warum?

Vitamin B6 ist ein wesentlicher Cofaktor bei der Produktion mehrerer Neurotransmitter, darunter Serotonin und GABA.

Dies ist einer der Gründe, warum manche Menschen mit einer ZMA-Supplementierung über einen tieferen Schlaf, intensivere Träume oder ein höheres Maß an Energie und guter Laune während des Tages berichten, da die Spiegel mehrerer Neurotransmitter durch dieses Vitamin optimiert werden.

ZMA, ja oder nein?

Die ZMA-Ergänzung erfolgt vor dem Schlafengehen, vorzugsweise außerhalb der Mahlzeiten, da Sie diese Ergänzung nicht mit Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mischen sollten, die ZMA enthalten Kalzium oder Eisen, da sie die Aufnahme beeinträchtigen können.

Vergessen Sie nicht, einen Blick auf das Etikett zu werfen und ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das kein Magnesium in Form von Oxid enthält, da es weniger wirksam ist. Eine gute Wahl ist beispielsweise Magnesiumcitrat.

Lohnt sich ZMA?

Es kommt auf die Erwartungen an.

Wenn Sie einen direkten und signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels anstreben, wird dies nur dann der Fall sein, wenn Sie einen Zinkmangel haben.

Allerdings kann allein die Verbesserung der Schlafqualität zu vielen Vorteilen führen, und auch die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels für diejenigen, die sehr intensiv trainieren, ist ein Plus.

Es gibt keine magische Synergie zwischen diesen drei Inhaltsstoffen und es wird bei weitem nicht als wesentliche Ergänzung angesehen, obwohl es in manchen Fällen nützlich ist.

Hast du es schon benutzt? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.

[Titel umschalten=“Verweise„state=“close“ ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]