Hypertrophie und wie Sie sie optimieren können
Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, ist es wichtig zu wissen, welche drei Hauptfaktoren dafür verantwortlich sind. Wenn Sie diese noch nicht kennen, ist es eine gute Idee, diesen Artikel zu lesen!
Heute befassen wir uns mit einem Thema im Zusammenhang mit Trainingskonzepten und deren Einfluss auf das Phänomen der Muskelhypertrophie.
Beginnen wir zunächst damit, herauszufinden, was Hypertrophie ist.
Hypertrophie
Hypertrophie ist die Vergrößerung des Volumens eines Organs oder einer Struktur des Organismus aufgrund einer übermäßigen Proliferation seiner Zellen (Hyperplasie) oder aufgrund einer Vergrößerung des Zellvolumens.
Organische Hypertrophie kann durch größere Anstrengung oder Arbeit eines Organs verursacht werden (z. B. Hypertrophie der Wände der Herzhöhlen).
Mit anderen Worten: Hypertrophie ist das Wachstum von Muskelzellen.
Im Grunde ist es der Faktor, der die meisten Menschen dazu bringt, ein Fitnessstudio aufzusuchen (abgesehen davon, dass sie gleichzeitig Fett verlieren).
Ob sie sich einen ästhetisch ansprechenden Körper wünschen oder einfach nur ihre Leistung im Leistungssport verbessern wollen, der Muskelaufbau ist in der Regel ein entscheidender Faktor.
Es gibt zwei Arten von Hypertrophie.
myofibrillär ? Wachstum kontraktiler Fasern.
Sarkoplasmatisch ? Es stellt unter anderem eine Erhöhung der Glykogen- und Wasserspeicherung dar.
Es gibt auch ein Phänomen namens Hyperplasie, das aus einer Zunahme der Zellzahl besteht und auf das wir uns in diesem Artikel nicht konzentrieren werden.
Die Wissenschaft rund um die Muskelhypertrophie legt nahe, dass es drei Hauptmechanismen gibt.
- Mechanische Spannung
- Muskelschaden
- Stoffwechselstress
Mechanische Spannung
Die induzierte mechanische Spannung gilt als wesentlich für das Muskelwachstum und eine kontinuierliche Stimulation hat einen zusätzlichen Effekt.
Was bedeutet das?
Das bedeutet, dass eine Überlastung durch mechanische Spannung die Muskelmasse erhöht, während die Reduzierung derselben Überlastung zu einer Atrophie führt.
Die Wirkung mechanischer Verspannungen ist aufgrund der Tatsache, dass sie mit dem Training mit Gewichten verbunden sind, so ausgeprägt, dass es sich um eine Störung der Integrität des Bewegungsapparates handelt.
Während mechanische Spannung allein eine Hypertrophie hervorrufen kann, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass sie allein für den Muskelzuwachs im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung verantwortlich ist.
Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Trainingsarten, die ein hohes Maß an Muskelspannung erfordern (schweres Training > 90% 1RM bei moderaten Volumina), dazu neigen, große neurologische Anpassungen hervorzurufen, ohne dass es zu einem entsprechenden Anstieg der Hypertrophie kommt.
Eine Möglichkeit, eine ausreichende mechanische Spannung sicherzustellen, besteht darin, die Lasten und/oder das Volumen schrittweise zu erhöhen, indem Sie Lasten verwenden, die mindestens 651 TP3T Ihres 1RM betragen.
Muskelschaden
Das Training mit Gewichten kann lokale Muskelschäden verursachen, die unter bestimmten Bedingungen und theoretisch eine hypertrophe Reaktion hervorrufen.
Diese Schlussfolgerung basiert auf der Tatsache, dass bei Muskelschäden mehrere Signale vom Körper ausgeschüttet werden, die die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren.
Stoffwechselstress
Es gibt viele Studien, die eine durch metabolischen Stress verursachte anabole Funktion belegen.
Obwohl metabolischer Stress allein offenbar keine wesentliche Komponente für das Muskelwachstum darstellt, gibt es Hinweise darauf, dass er eine erhebliche hypertrophe Wirkung haben kann.
Dieser Aspekt ist erwiesen und kann empirisch in den Trainingseinheiten der bekanntesten Bodybuilder beobachtet werden, die sich aus mäßiger Intensität (d. h. ausreichender mechanischer Spannung) und enormer metabolischer Belastung (durch fortgeschrittene Techniken, wie z. B Obermengen, Drop-Sets, Riesenserie usw.).
Daher müssen wir trotz des Konzepts der progressiven Überlastung und der erhöhten Belastungen (Intensität und RM) moderate Wiederholungen in das Training einbauen, wenn das Ziel eine Muskelhypertrophie ist.
Jeder der oben beschriebenen Mechanismen entsteht bei verschiedenen Trainingsformen. Wenn das Ziel darin besteht, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen, müssen wir uns auf die Arbeit an diesen drei Mechanismen konzentrieren.
Darüber hinaus sind alle Mechanismen miteinander verbunden und es ist unmöglich, „nur einen“ zu trainieren, aber es ist möglich, sich in einigen Phasen/Trainingseinheiten/Monaten auf einige dieser Faktoren zu konzentrieren.
Und was machen wir nun mit diesen Informationen?
Grundsätzlich wird es einfacher, Ihr Training aufzubauen, wenn Sie verstehen, wie die Prozesse bei der Muskelhypertrophie ablaufen.
Einige Tipps, die nützlich sein könnten:
Ein Training, das sich ausschließlich auf die Kraft konzentriert, ist eine Form der mechanischen Anspannung, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.
Wenn das Training aus zu hohen Intensitäten und geringen Volumina besteht, können die Hypertrophiezuwächse tatsächlich geringer ausfallen als erwartet.
Versuchen Sie, die verschiedenen Wiederholungsfenster zu nutzen.
Niedrige Wiederholungen ? Je härter wir trainieren, desto größer ist die erzeugte mechanische Spannung.
Durchschnittliche Wiederholungen ? Je größer das Trainingsvolumen im Rahmen unseres Müdigkeitsmanagements ist, desto größer ist die Stoffwechselbelastung.
Hohe Wiederholungszahlen ? Hohe Wiederholungszahlen können für kleine Muskeln und/oder Stoffwechseltrainingstage/-blöcke verwendet werden.
Eine gewisse Abwechslung im Training ist wichtig, um Muskelschäden zu verursachen.
Allerdings sollte diese Variation nicht zu häufig vorkommen, da es schwierig ist, eine fortschreitende Überlastung langfristig zu gewährleisten.
Obwohl DOMS oder Post-Workout-Schmerz kein Maß für effektives Training ist, ist es sinnvoll, ihn regelmäßig zu spüren, um zu beurteilen, ob es neue Reize für Ihren Körper gibt.
Die Auswirkungen auf die Hypertrophie haben kein Geschlecht, das heißt, die im Artikel besprochenen Regeln gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.
Abschließend finden Sie hier eine Infografik mit einer Zusammenfassung der Konzepte in diesem Artikel.
[Titel umschalten=?Nützliche Quellen? state=?close? ]https://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrophia-muscular/
[1] ? Mechanismus der Muskelhypertrophie von Brad Schoenfeld
Besonderer Dank geht an Steve Hall für die tolle Infografik-Idee.[/toggle]
Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition
[Autorenbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Schwerpunkt des Teams liegt auf der Anleitung, Aufklärung und Motivation derjenigen, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.
Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur-Powerlifter, leidenschaftlicher Fitness- und Artikelschreiber.
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