Plano treino Upper/Lower

Plano de treino upper/lower com 4 treinos semanais

Existem várias maneiras de dividir o treino e o método upper/lower é uma delas.

Nesta rotina o treino subdivide-se em A e B, em que um dos dias será para treinar o tronco e o outro dia será exclusivamente dedicado ao treino das pernas.

Este plano de treino será feito 4 vezes por semana, sendo o ideal fazer o treino A e B seguidos de um dia de descanso e voltando a fazer novamente o treino A e B.

Seguindo este método treina-se todos os grupos musculares duas vezes por semana.

Segue uma rotina exemplo deste método de treino:

Upper – Membros superiores – Treino A

• Supino Plano 4 séries x 6 repetições
• Remada com barra 4 séries x 6 repetições
• Press Militar 4 séries x 6 repetições
• Fundos 3 séries x até a falha
• Curl com barra 3 séries x 8 repetições

Lower – Membros inferiores – Treino B

• Agachamento 4 séries x 6 repetições
• Peso morto com pernas esticadas 4 séries x 6 repetições
• Prensa 4 séries x 6 repetições
• Lunges 3 séries x 8 repetições
• Gémeos na máquina 3 séries x 12 repetições

AB Descanso AB

Esta é uma rotina simples mas eficaz, adequada para iniciados e atletas intermédios.

Tal como em qualquer rotina é essencial ter uma boa alimentação para conseguir bons resultados.