Este é um treino feito quatro vezes por semana, no formato ABCD, em que cada grupo muscular é treinado de forma directa uma vez por semana.
É destinado a pessoas ainda com pouca experiência de treino, e que entraram para o ginásio recentemente.
Utiliza uma variedade significativa de exercícios, com maior foco nos compostos, mas também com alguns exercícios auxiliares e mais específicos.
O grande objetivo é acima de tudo dominares a técnica dos exercícios principais, para depois passares para um treino mais avançado, de forma eficaz.
Para além de dominares a técnica dos exercícios mais importantes, o que te vai ser muito útil para evoluires a longo prazo, vais também ganhar massa muscular.
Acompanha este treino com uma boa alimentação, e o aumento de massa muscular vai ser significativo.
Clica no nome dos exercícios para aceder à imagem respectiva de cada.
Peito e tríceps
| Supino Plano | 3 Series | 10 Repetições |
| Supino Inclinado | 3 Series | 10 Repetições |
| Aberturas | 2 Series | 10 Repetições |
| Supino Pega Curta | 3 Series | 10 Repetições |
| Fundos | 2 Series | Até a falha |
Pernas
| Agachamento | 3 Series | 10 Repetições |
| Prensa | 3 Series | 10 Repetições |
| Leg Extension | 2 Series | 10 Repetições |
| Leg Curl | 2 Series | 10 Repetições |
Ombros
| Press Ombro | 3 Series | 10 Repetições |
| Arnold | 3 Series | 10 Repetições |
| Laterais | 2 Series | 10 Repetições |
| Remada Alta | 2 Series | 10 Repetições |
Costas e bíceps
| Elevações | 3 Series | Até à falha |
| Peso-Morto | 3 Series | 10 Repetições |
| Remada T | 2 Series | 10 Repetições |
| Remada Sentada | 2 Series | 10 Repetições |
| Curl Bicep Barra | 3 Series | 10 Repetições |
| Bicep Concentrado | 2 Series | 10 Repetições |
Instruções
Antes de cada treino deves fazer dez minutos de cardio à tua escolha para aquecer, e alguns movimentos articulares focados nos músculos a trabalhar nesse treino.
Deves também fazer um aquecimento activo dos músculos que vais trabalhar nesse treino, com uma ou duas séries em que utilizas metade do peso.
Não deves fazer os treinos todos seguidos, ou seja, deves ter dias de descanso.
Exemplo.
Treino na segunda feira e terça feira com descanso na quarta, seguido de um treino na quinta feira e outro na sexta com o fim de semana em recuperação.
Escolhe dois a três exercícios de abdominais e faz no final do treino, duas vezes por semana.
Inclui três séries de hiperextensões no final de dois treinos da tua preferência.
Por fim, isto é apenas um treino genérico, e que pode facilmente ser adaptado, caso saibas o que estás a fazer.
