O plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina
A Oksana Grishina é uma atleta russa que compete na categoria de Fitness, e é presença assídua no Mr Olympia.
Não só é presença assídua como venceu os últimos três anos a sua categoria, podendo ser considerada a melhor atleta do mundo na categoria de Fitness.
Mede 1,60m e pesa aproximadamente 52kg.
O seu treino de musculação é feito apenas quatro vezes por semana, com cada músculo a ser treinado directamente uma vez por semana, excepto os abdominais, que são treinados em todos os treinos.
Para além do treino de musculação, aposta bastante em treino de flexibilidade e cardio.
Quanto à sua dieta, são 6 refeições e vais encontrá-la em baixo.
Fica então a conhecer o plano de treino e a dieta da atleta Oksana Grishina.
Segunda-Feira – Peito, biceps e abdominais
- Supino inclinado – 4 séries x 12-15 repetições
- Press de peito inclinado – 4 séries x 12-15 repetições
- Aberturas – 3 séries x 12-15 repetições
- Curl com barra em Z – 3 séries x 12-15 repetições
- Curl com halteres no banco – 3 séries x 12-15 repetições
- Abdominais com peso – 3 séries x 15 repetições
Quarta-Feira – Ombros, triceps e abdominais
- Press de ombros com halteres – 4 séries x 12-15 repetições
- Laterais – 4 séries x 12-15 repetições
- Remada alta com halter – 3 séries x 12-15 repetições
- Posteriores – 3 séries x 12-15 repetições
- Extensão de triceps no banco – 3 séries x 12-15 repetições
- Extensão de triceps na máquina – 3 séries x 12-15 repetições
- Fundos – 3 séries x 12-15 repetições
- Elevação de pernas na máquina – 3 séries x 15 repetições
Sexta-Feira – Costas e abdominais
- Puxada larga na máquina – 4 séries x 12-15 repetições
- Remada com halter – 3 séries x 12-15 repetições
- Remada sentada – 4 séries x 12-15 repetições
- Remada na barra em T – 4 séries x 12-15 repetições
- Abdominais na máquina – 3 séries x 12-15 repetições
Domingo – Pernas e abdominais
- Agachamento – 4 séries x 12-15 repetições
- Peso morto – 4 séries x 12-15 repetições
- Prensa – 3 séries x 12-15 repetições
- Lunges – 3 séries x 12-15 repetições
- Leg curl – 3 séries x 12-15 repetições
- Leg extension – 3 séries x 12-15 repetições
- Abdominais com halter – 3 séries x 12-15 repetições
Na terça e na quinta-feira faz treino de flexibilidade durante 1 hora, enquanto que ao sábado descansa.
Faz ainda treino cardio normalmente todos os dias, uma vez antes do pequeno-almoço e outra à noite.
Dieta
- Refeição 1
- Claras de ovo com aveia e manteiga de amendoim
- Refeição 2
- Batido de proteína
- Refeição 3
- Frango ou perú com arroz ou batata-doce e vegetais
- Refeição 4
- Salmão ou carne vermelha com salada
- Refeição 5
- Batido de proteína
- Refeição 6
- Queijo cottage com bolacha de arroz
- Redes sociais
- Facebook Oksana Grishina
- Fontes: Facebook oficial da atleta e simplyshredded.com
