O plano de treino e dieta da atleta Lauren Simpson
A Lauren Simpson é uma atleta e modelo australiana, com 1,70m e aproximadamente 60kg.
Treina seis vezes por semana, variando bastante o número de repetições entre exercícios, e dando uma maior atenção aos membros inferiores.
Faz seis refeições por dia, todas elas com proteína de qualidade, e utiliza fontes de hidratos de carbono e gorduras bastante ricas nutricionalmente.
No final encontras ainda a sua suplementação.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.
Segunda-Feira – Pernas
- Agachamento – 5 séries x 5 repetições (supersérie)
- Leg Curl – 5 séries x 5 repetições
- Lunges – 4 séries x 10 repetições
- Kickback na máquina – 4 séries x 12 repetições
Terça-Feira – Costas e ombros
- Press de ombro com barra sentado – 6 séries x 6-8 repetições
- Elevações com pega neutra – 4 séries x 4-6 repetições
- Pulldown – 4 séries x 12-15 repetições
- Press Arnold – 4 séries x 4-6 repetições
- Posteriores em banco inclinado – 4 séries x 12-15 repetições
Quarta-Feira – Glúteos e isquiotibiais
- Peso-morto sumo – 4 séries x 10-12 repetições
- Elevação do quadril com barra – 4 séries x 10-12 repetições
- Peso-morto com pernas esticadas – 4 séries x 10-12 repetições
- Leg Curl – 4 séries x 10-12 repetições
- Lunges cruzados – 4 séries x 12 repetições
- Kickback com cabo – 3 séries x 12-15 repetições
- Abdutores – 3 séries x 25 repetições
Quinta-Feira – Peito e braços
- Supino plano – 6 séries x 6-8 repetições
- Curl de bicep com barra – 4 séries x 6-8 repetições
- Curl martelo inclinado – 4 séries x 12-15 repetições
- Extensão de tricep com halter – 4 séries x 6-8 repetições
- Extensão de tricep na máquina com corda – 4 séries x 12-15 repetições
Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos
- Agachamento – 4 séries x 10-12 repetições
- Prensa com pés juntos – 4 séries x 10-12 repetições
- Lunges com barra – 4 séries x 10-12 repetições
- Agachamento Sissy (com disco) – 4 séries x 10-12 repetições
- Leg Extensions – 4 séries x 10-12 repetições
- Lunges com halteres a andar – 3 séries x 10-12 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 12-15 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 12-15 repetições
Sábado – Costas e ombros
- Press de ombro com barra – 6 séries x 6-8 repetições
- Elevações – 4 séries x 6-8 repetições
- Pulldown com pega curta – 4 séries x 12-15 repetições
- Laterais no banco – 4 séries x 6-8 repetições
- Posteriores inclinados no banco – 4 séries x 12-15 repetições
Ao domingo não há treino com pesos, mas normalmente dá uma caminhada para recuperar.
Alimentação
A dieta utilizada por esta atleta é a seguinte.
- Refeição 1
- Claras de ovo
- Aveia
- Mel
- Refeição 2
- Proteína
- Mirtilos
- Refeição 3
- Perca
- Batata doce
- Refeição 4
- Peito de frango
- Vegetais
- Nozes
- Refeição 5
- Carne picada de perú
- Batata doce
- Abóbora
- Espinafres
- Abacate
- Refeição 6
- Proteína
- Amêndoas
Suplementos
Por fim, os suplementos utilizados pela Lauren Simpson estão em baixo.
- Probióticos
- Enzimas digestivas
- Multivitamínico
- BCAA’s
- Proteína Whey
- Magnésio
- Fontes: Redes sociais, website e entrevista simplyshredded.com
