Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?

Series en herhalingencties in de sportschool, hoeveel moet ik doen om goede resultaten te krijgen?

Het aantal sets en herhalingen is een fundamenteel onderdeel van elk trainingsplan, hoewel het vaak aan het toeval wordt overgelaten.

In de regel zijn er 2 of 3 sets per oefening en tussen de 10 en 12 herhalingen. Voor alles.

Hoewel er geen magisch getal bestaat, bieden wij u een gids aan die u helpt bij het organiseren van uw reis jouw effectief plannen en vooral aanpassen aan de omstandigheden jouw situatie.

Voordat we verder gaan met het aantal sets en herhalingen, is er één factor die we eerst moeten aanpakken.

Dus laten we beginnen.

Aantal wekelijkse trainingen

Eerst moet u het aantal keren definiëren dat u wekelijks gaat trainen.

Pas dan moet u beslissen hoeveel sets en herhalingen u gaat doen.

Waarom?

Stel je twee vrienden voor, António en José.

Beiden willen spiermassa opbouwen, maar terwijl António besluit vijf keer per week te gaan trainen, heeft José weinig tijd en kan hij maar drie keer.

Ze praten met Joaquim, de gymleraar, en doorlopen dezelfde ABC-training.

De oefeningen zijn hetzelfde en het aantal sets en herhalingen is hetzelfde.

António zou een veel groter trainingsvolume hebben en als hij goed georganiseerd was, waarschijnlijk betere resultaten.

Dit betekent niet dat José veroordeeld is tot minder resultaten dan António, of dat António noodzakelijkerwijs betere resultaten zal behalen dan zijn vriend.

Dit betekent dat het essentieel is om het aantal trainingen per week te kennen om te beslissen over het aantal sets en herhalingen dat u wilt gebruiken.

Oké, dat is logisch, en nu?

Nu moet José, die minder keer per week gaat trainen, meer herhalingen en sets per training doen, terwijl António het benodigde volume gemakkelijker per week kan verdelen.

Door een vergelijkbaar volume per week te bereiken, zou José vergelijkbare resultaten kunnen behalen als António, door minder vaak naar de sportschool te gaan, maar met grotere inspanning per training.

António liep daarentegen niet het risico om na twee weken op te geven, omdat hij tussen elke training niet kon herstellen en kortere trainingen kon doen.

Let op, uiteraard moet dit allemaal goed gepland worden.

José moet in theorie de weinige trainingen die hij doet compenseren, maar hij zal daarbij intelligent moeten zijn. en afhankelijk van uw trainingsniveau kunt u het volume al dan niet onmiddellijk of geleidelijk verhogen.

Kortom, om het aantal sets en herhalingen dat u per training gaat doen te definiëren, moet u weten hoeveel trainingen u per week gaat doen.

Aantal herhalingen

Nadat je het aantal keren hebt gedefinieerd dat je naar de sportschool wilt, kun je nu verder gaan met het aantal herhalingen.

Vergeet allereerst niet dat er geen magisch getal bestaat, maar er zijn wel getallen die u een goede basis zullen geven om uw plan op te bouwen.

Dus, dit is wat je wilt weten.

Voor hypertrofie is het ideaal om voor elke spier tussen de 80 en 210 herhalingen per week te gebruiken.

Let op, dit is het aantal herhalingen per week, en niet noodzakelijk per training.

Hoe geavanceerder je bent, hoe meer herhalingen je nodig hebt, maar als je net naar de sportschool gaat, is 80 herhalingen een goed startpunt.

Deze herhalingen kun je verdelen over twee trainingen, en volgens onderzoeken is het beter om de spier twee keer per week te trainen in plaats van slechts één keer.

Dit betekent niet dat het verplicht is om dit te doen, maar het is mogelijk om goede resultaten te behalen door slechts één keer te trainen.

Ten slotte hebben grotere spieren zoals de benen een groter trainingsvolume nodig, terwijl kleinere spieren zoals de biceps minder nodig hebben.

Hieronder ziet u een van de redenen.

En hoeveel series moet ik doen?

Nu u weet hoeveel herhalingen u per week moet doen, moet u het aantal sets definiëren.

Nogmaals, er is geen juist aantal, maar voor hypertrofie is het ideaal om bij de meeste oefeningen tussen de 6 en 12 herhalingen per set te gebruiken.

Dit komt neer op ongeveer 70% tot 80% van uw maximale herhaling.

In de praktijk betekent dit dat je een belasting gebruikt die je bij de laatste herhalingen wat moeilijkheden zal bezorgen, en waarbij je bij de laatste herhaling hoogstens één herhaling meer zou kunnen doen, en soms geen enkele herhaling.

Voor nauwkeurigere resultaten kunt u ook uw maximale herhaling voor de verschillende oefeningen berekenen.

Dit zorgt ervoor dat je met een goede intensiteit traint om te verbeteren.

Let op: hoewel het soms kan worden gebruikt om te falen, mag dit niet constant zijn en moet je niet in elke reeks van elke oefening naar een mislukking gaan.

Voorbeeld

Pedro gaat al 6 maanden naar de sportschool en merkt al enkele resultaten.

Hij gaat nu met een nieuw plan beginnen en heeft ervoor gekozen om 120 herhalingen per week te doen om zijn borst te trainen, en 10 herhalingen in elke serie te gebruiken.

Dit betekent dat Pedro kan kiezen om 3 oefeningen te doen, met elk 4 sets, of 4 oefeningen met elk 3 sets.

Dit kan in slechts één wekelijkse training worden gedaan, of worden verdeeld over twee trainingen.

De 10 herhalingen zijn slechts een voorbeeld en het idee is om binnen 6 tot 12 herhalingen 120 herhalingen te bereiken, om een goede intensiteit te bereiken.

Opmerkingen

Hoewel het advies tussen de 6 en 12 herhalingen ligt, betekent dit niet dat je niet boven of onder dit aantal kunt gaan, alleen dat een groot deel van je training op dit aantal herhalingen moet worden gedaan.

Je kunt soms lagere herhalingen gebruiken om aan kracht te werken, en soms hogere herhalingen, wat ook enkele voordelen met zich meebrengt.

Tenslotte, als je vooraf graag een warming-upset met de helft van het gewicht doet, telt die set niet mee voor je weektotaal.

80 tot 210 herhalingen per spier, is dat het?

Ja en nee.

Er is nog een belangrijke factor waarmee rekening moet worden gehouden.

Als je flat bench presses doet, ben je niet alleen aan het werk borst maar ook de schouders en triceps aanzienlijk.

Wat betekent dit?

U moet rekening houden met de spieren die u gebruikt bij de oefeningen die u kiest.

Als je halterrijen doet rug Je traint ook je biceps, maar als je zittende biceps-curls doet, train je je rug niet.

Dit betekent niet dat u kleine spieren niet hoeft of niet hoeft te trainen, maar wel dat u uw training moet aanpassen en het aantal herhalingen voor deze spieren moet verminderen.

Conclusie

Er zijn geen magische getallen, maar zoals je kunt zien, zijn er basissen die je kunnen helpen een effectief trainingsplan op te stellen.

Afhankelijk van hoe lang je in de sportschool bent geweest, moet je streven naar 80 tot 210 herhalingen per spier, en rekening houden met de spieren die bij elke oefening worden gebruikt.

Bovendien is het ideaal om het grootste deel van de tijd te werken in het bereik van 6 tot 12 herhalingen per serie, en uit te zoeken wat voor u het beste werkt.

Er zijn spieren die beter reageren op lage herhalingen, terwijl andere beter reageren op hogere herhalingen.

Probeer het.

Tenslotte heb je nog de vraag hoe vaak je elke spier per week moet trainen, en uit onderzoek blijkt dat twee keer beter is dan één keer.

Er zijn mensen die er de voorkeur aan geven, en er zijn mensen die er twee of zelfs drie verkiezen.

De waarheid is dat hoe geavanceerder je bent, hoe meer trainingsvolume je nodig hebt, en het verspreiden van dat volume over twee trainingen brengt verschillende voordelen met zich mee.

Gebruik deze cijfers als referentie bij het opstellen van uw trainingsplan, maar vergeet niet te evalueren wat het beste voor u werkt, en gebruik dat in uw voordeel.

Bronnen
De cijfers in dit artikel zijn gedeeltelijk gebaseerd op de analyse die door de auteurs is uitgevoerd
Mathias Wernbom en Jesper Augustsson in dit artikel, en in de aanpassingen en gegevens die in het boek worden gebruikt
De spier- en krachtpiramidetraining van auteurs Eric Helms, Andy Morgan en Andrea Valdez.