Leer hoe u veel voorkomende peesblessures kunt voorkomen
Bodybuildingtraining is gebaseerd op repetitieve bewegingen, bewegingen die u gemakkelijk in een geblesseerde positie kunnen brengen.
De meest voorkomende zijn tendinitis en tendinose. Wij laten u zien hoe u deze kunt voorkomen en behandelen.
We weten dat bodybuildingtraining een activiteit is die de uitvoering van repetitieve bewegingen vereist, en als je goede resultaten wilt behalen, moet je diezelfde bewegingen/oefeningen constant uitvoeren.
Naast de noodzaak om dezelfde bewegingen regelmatig uit te voeren, moeten we een aanzienlijke en soms zelfs behoorlijk hoge belasting gebruiken en zijn er ook technieken zoals naar de spierfalen of drop-sets die nog meer schade aanrichten.
Een van de meest voorkomende blessures die we kunnen oplopen bij bodybuildingtraining is tendinopathie, een aandoening die de pezen aantast en chronische pijn of zelfs scheuren kan veroorzaken.
Tendinopathie?
Hoewel de term tendinitis meer wordt erkend, is tendinopathie een meer omvattende term, omdat deze niet alleen tendinitis omvat, maar ook tendinose of peesruptuur.
Hoewel peesontsteking en tendinose vergelijkbaar zijn in de manier waarop ze de pees beïnvloeden, zijn er verschillende verschillen.
Tendinitis is het gevolg van microscheurtjes die ontstaan wanneer de spier-peeseenheid overbelast wordt met een zeer zware en/of zeer plotselinge spankracht en ontstekingen van de pees veroorzaakt.
Aan de andere kant is tendinose het gevolg van aanhoudend overmatig gebruik van de pees zonder deze rust te geven om te herstellen.
Dit kan leiden tot degeneratie van het collageen van de pezen.
Factoren
Dit type letsel kan ontstaan door een combinatie van intrinsieke en extrinsieke factoren.
Voorbeelden van extrinsieke factoren: De keuze van de oefeningen, het gebruikte gewicht, het dieet en de bewegingssnelheid.
Voorbeelden van intrinsieke factoren: Spieronevenwichtigheden, gebrek aan flexibiliteit/mobiliteit.
Omdat verschillende factoren de oorzaak kunnen zijn van tendinopathie, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de mogelijke oorzaken ervan.
Meest gemeenschappelijke ruimtes
De meest voorkomende gebieden voor tendinopathie zijn de supraspinatus van de rotator cuff, de oorsprong van de lange kop van de biceps in de schouder, de oorsprong van de polsextensoren en flexoren, de patellapees en de achillespees.
Voor degenen die bodybuilding beoefenen, is een ander kritisch gebied het inbrengen van de tricepspees in de elleboog in het achterste gebied.
Het meest voorkomende gedrag onder bodybuilders is het negeren van de pijn van tendinopathie en het aannemen van de volgende mentaliteit:
Wie mooi wil zijn moet pijn lijden.
Helaas is dit niet het beste moment om dit te doen, omdat pijnlijke pezen kunnen leiden tot negatieve cellulaire veranderingen.
Deze veranderingen kunnen de pees gevoeliger maken voor ernstiger letsel, zoals een volledige peesruptuur.
Hoe tendinopathie te voorkomen
- Voordat u met krachttraining begint, doet u een korte warming-up op een cardioapparaat. Iets tussen de 5 en 10 minuten op de elliptische trainer is voldoende om in het ritme te komen en je lichaamstemperatuur te verhogen.
- Doe enkele warming-upoefeningen van 3 tot 5 minuten voor de spieren die u tijdens deze trainingssessie gaat trainen.
- Doe 1 of 2 sets met licht gewicht in de eerste oefening van je training. Deze sets gelden niet als daadwerkelijke sets, maar eerder als opwarmsets.
- Strek de spieren die u tijdens de training heeft getraind aan het einde van de sessie.
- Zorg ervoor dat uw trainingsprogramma evenwichtig is tussen agonistische en antagonistische spieren. Het is geen goed idee om 10 sets borst en 20 sets rug te doen, tenzij er sprake is van een spieronbalans.
- Let op de oefentechniek. Een slechte uitvoering van oefeningen leidt tot blessures.
- Mis niet elke serie van elke oefening in elke training.
- Het geeft je spieren voldoende rust tussen de trainingen door. Als je een intensieve schoudertraining hebt gedaan, is het geen goed idee om de volgende dag terug te komen en dit te herhalen. Voor een perfect herstel wordt tussen 48 en 72 uur aanbevolen.
- Negeer de pijn niet, vooral als het aanhoudende pijn is. Hoe eerder u het probleem aanpakt, hoe sneller het herstel.
Wanneer tendinopathie optreedt, blijft deze meestal enige tijd aanhouden.
Het kan 2 tot 3 weken duren in milde gevallen tot 4 tot 6 maanden in chronische gevallen voordat het herstel van 100% plaatsvindt.
Hoewel het niet altijd nodig is om de training volledig te stoppen tijdens de behandeling van tendinopathie, is het belangrijk om bepaalde oefeningen te vermijden die de pijn in de aangedane pees kunnen verergeren.
Strategieën voor de behandeling van tendinopathie
Actieve rust
Laat de pees rusten door oefeningen of activiteiten te vermijden die pijn veroorzaken.
Dit betekent niet dat je moet stoppen met trainen, het betekent dat je je moet concentreren op andere delen van het lichaam, bepaalde oefeningen moet aanpassen om ze zonder pijn uit te kunnen voeren of andere spiergroepen moet trainen.
Pas op dat u geen spieronevenwichtigheden veroorzaakt!
Biomechanische aanpassingen
Mechanische overbelasting is normaal gesproken de oorzaak van tendinopathie.
Slechte uitvoering en overbelasting van een pees als gevolg van spieronevenwichtigheden, gebrek aan mobiliteit of verkeerde uitlijning van de spieren kunnen aan deze situatie bijdragen.
Het corrigeren van deze problemen kan helpen bij het oplossen van tendinopathie.
Ijs
De vasoconstrictieve eigenschappen van ijs zijn uiterst nuttig bij het bestrijden van de abnormale neovascularisatie die optreedt bij tendinopathie en worden aanbevolen om dit probleem te behandelen.
Elektrotherapie
Elektrotherapie kan de collageensynthese stimuleren, waardoor het herstel van tendinopathie wordt versneld.
Shockwavetherapie met lage energie
Deze therapie kan de genezing van zacht weefsel helpen stimuleren en pijnreceptoren remmen.
Er is nog steeds geen sluitend bewijs voor deze methode, maar uit sommige onderzoeken is gebleken dat deze veelbelovend is.
Ondersteuningsaccessoires
Sommige steunen kunnen de belasting op een pees helpen verminderen. Zo kunnen elleboogbeschermers en kniebraces/bandages de belasting op respectievelijk de pols of de patellapees verminderen.
Massage
Het toepassen van diepe wrijving op de pees gedurende ten minste 10 minuten nadat het verdovende effect is bereikt, bevordert een vermindering van pijn, verhoogde kracht en mobiliteit.
Voeding
Vitamine C, mangaan, zink, vitamine B6 en vitamine E kunnen de gezondheid van de pezen helpen bevorderen.
Andere supplementen die kunnen helpen zijn: Glucosamine, chondroïtine en visolie.
Laatste opmerkingen
Het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen en corticosteroïde-injecties voor de behandeling van tendinopathie is controversieel.
In het verleden had dit type behandeling de voorkeur, maar er is weinig bewijs dat de effectiviteit van deze methode ondersteunt.
Hoewel deze medicijnen verlichting op de korte termijn bieden, suggereren sommige onderzoeken dat dezelfde stoffen het herstel van de pezen kunnen remmen.
Concluderend kan worden gezegd dat het veel gemakkelijker is om tendinitis of tendinose te voorkomen dan te proberen deze te behandelen, omdat deze blessure gemakkelijk kan verergeren.
Gebruik de bovenstaande suggesties om uw lichaam te beschermen en veilig te trainen.
Aangepast artikel.
Referenties
Riley, G. (2008). Tendinopathie: van fundamentele wetenschap tot behandeling. Natuur Klinische Praktijk Reumatologie, 4(2), 82-89. Khan, K., Cook, J., Taunton, J., en Bonar, F. (2000). Overbelastingspeesontsteking, niet tendinitis deel 1: Een nieuw paradigma voor een moeilijk klinisch probleem. Arts en sportgeneeskunde, 28(5). Maffulli, N., en Longo, U. (2008). Conservatief management voor tendinopathie: is er voldoende wetenschappelijk bewijs? Reumatologie, 47(4), 390-391. Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Fysiotherapie voor tenniselleboog/laterale epicondylitis. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 38(6), 675-677.
