Rusttijd tussen sets is een belangrijk onderwerp bij bodybuilding, en hoewel er consensus bestaat dat voor krachttraining de rusttijd aanzienlijk moet zijn, zijn er voor degenen die op zoek zijn naar hypertrofie veel theorieën.
Er zijn mensen die praten over korte rustpauzes en er zijn mensen die langere rustpauzes bepleiten om beter te kunnen herstellen.
Wie heeft er tenslotte gelijk?
Als het je doel is om spiermassa te winnen, of te behouden wat je hebt terwijl je vet verliest, hoe lang moet je dan rusten tussen de sets?
Om deze vraag te beantwoorden, hebben we eerst gekeken naar wat de onderzoeken ons vertellen, en we hebben er enkele gevonden die ons konden helpen.
Na de onderzoeken is hier onze mening hierover.
Laten we eens kijken hoeveel rusttijd tussen sets gewichten ideaal is.
1 minuut versus 3 minuten
Dit jaar werd een interessante studie gepubliceerd waarin lange rustperioden werden vergeleken met korte rustperioden in een context van kracht en hypertrofie.
Er werden 21 jonge mannen met trainingservaring geselecteerd en in twee groepen verdeeld.
Eén van de groepen rustte 1 minuut tussen elke serie, terwijl de andere groep 3 minuten rustte tussen de series.
Het experiment duurde 8 weken en bestond uit drie wekelijkse full-body trainingen, met 7 oefeningen per training, 3 sets per oefening en tussen de 8 en 12 herhalingen.
Aan het einde van het onderzoek lieten de resultaten zien dat de groep die langer rustte, 3 minuten, niet alleen meer kracht kreeg, zoals verwacht, maar ook meer spiermassa kreeg dan de groep die slechts één minuut rustte.
Wat het spieruithoudingsvermogen betreft, waren de resultaten tussen beide groepen vergelijkbaar.
1 minuut versus 2,5 minuten
In 2009 werd een onderzoek gepubliceerd waarin ook korte rusttijden tussen sets werden vergeleken met langere rusttijden.
Ze besloten de verschillen in termen van hypertrofie, kracht en hormonale respons tussen deze twee methoden te evalueren.
Het onderzoek duurde 10 weken en er werden 12 mannen geselecteerd, met een gemiddelde leeftijd van 25 jaar en geen trainingservaring.
Ze werden in twee groepen verdeeld, één met een rustperiode tussen de sets van 1 minuut en de andere van 2,5 minuten.
Aan het einde van de eerste week had de groep die slechts één minuut rustte na de training een hogere stijging van testosteron en cortisol vergeleken met de groep die 2,5 minuten rustte.
Aan het einde van het onderzoek verdween dit verschil echter en was de hormonale respons tussen de groepen vergelijkbaar, evenals de toename in kracht.
Het verschil tussen de twee groepen was uiteindelijk slechts één.
De groep die langer rustte tussen de sets kreeg meer spiermassa.
2 minuten versus 5 minuten
In een onderzoek dat zes maanden duurde, besloten ze de resultaten tussen rustperioden van 2 minuten te vergelijken met rustperioden van 5 minuten tussen sets.
Om dit te doen selecteerden ze 13 mannen met trainingservaring en analyseerden ze of een van deze twee methoden betere resultaten kon opleveren in termen van spiermassa, kracht en zelfs hormonale niveaus.
Drie maanden lang volgden deze mannen hun trainingsplan met 2 minuten rust, en nog eens drie maanden rustten ze 5 minuten.
Aan het einde van het onderzoek was de conclusie eenvoudig.
Er waren geen significante verschillen tussen de twee methoden, noch in termen van spiermassa, kracht of zelfs hormonale verschillen.
Hoe lang moet ik dan rusten?
Volgens onderzoeken lijkt het gebruik van korte rustperioden geen enkel voordeel te hebben in termen van hypertrofie, en het was dezelfde conclusie die ze in 2014 bereikten, toen ze besloten de beschikbare onderzoeken over dit onderwerp te evalueren (1).
U moet voldoende rusten om uw volgende serie niet te beïnvloeden. Dat wil zeggen: als 1 minuut rusten betekent dat u de belasting met 20% vermindert, moet u langer rusten.
Er is geen magisch getal, maar voor grotere spieren en compoundoefeningen moet je minimaal 2,5 minuten rusten.
Voor kleinere spieren en isolatieoefeningen lijkt minimaal 1,5 minuut een goed startpunt, maar het kan zijn dat je meer nodig hebt.
Er zijn verschillende factoren die de rusttijd tussen sets kunnen beïnvloeden, zoals trainingservaring of dieet, dus u moet deze aanpassen om de beste resultaten te bereiken.
Een andere belangrijke factor waarmee u rekening moet houden, is uw trainingstijd, en als 3 minuten rusten betekent dat u minder moet trainen, dan moet u uiteraard minder tijd rusten.
Maar ik wil vet verliezen, wat nu?
Als het uw doel is om vet te verliezen, moet u niet op de rusttijd tussen de sets letten, maar op uw dieet.
Als je ervoor kiest om minder tijd tussen de sets te rusten om vet te verliezen, zul je uiteindelijk het volume of de intensiteit verminderen, en als gevolg daarvan meer spiermassa verliezen.
Gebruik krachttraining om vetvrije massa te behouden, en dieet- en cardiotraining om vet te verliezen.
Met andere woorden, de rusttijden zijn vergelijkbaar, of je nu spiermassa wilt winnen of vet wilt verliezen, en het kan zelfs helpen om iets meer rust te nemen om je trainingsvolume op peil te houden.
Conclusie
Rusttijd tussen sets is belangrijk, en 10 minuten tussen elke set zal je helemaal niet helpen, maar er zijn veel belangrijkere factoren.
Je moet een evenwicht vinden, en net zoals te veel rusten schadelijk kan zijn, kan te weinig rusten ook schadelijk zijn.
Kortom, als je drie minuten nodig hebt om op te laden uit de vorige serie, of te vergroten, rust dan drie minuten uit, niet twee.
Referenties 1 minuut versus 3 minuten Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Langere rustperioden tussen de wisselingen verbeteren de spierkracht en hypertrofie bij Weerstandsgetrainde mannen. J Strength Cond Res.2016 juli;30(7):1805-12. 1 minuut versus 2,5 minuten Buresh R, Berg K, French J. Het effect van rustintervallen met weerstandsoefeningen op de hormonale respons, kracht en hypertrofie tijdens training. J Strength Cond Res.2009 januari;23(1):62-71. 2 minuten versus 5 minuten Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. lange rustperiode tussen de sets bij hypertrofische weerstandstraining: invloed op spierkracht, omvang en hormonale aanpassingen bij getrainde mannen. J Sterkte Cond Res.2005 augustus; 19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. Het effect van tussenliggende rustintervallen op door weerstandsoefeningen geïnduceerde spierhypertrofie. Sport Med.2014dec;44(12):1635-43.
