Creatine, de definitieve gids voor dit supplement

Alle informatie over de beroemde Creatine

In deze gids ontdek je niet alleen wat Creatine is, maar ook wat het doet, hoe het wordt gedaan, welke de verschillende soorten zijn (en de beste), hoe je het moet innemen en nog veel meer.

We beantwoorden ook enkele veelgestelde vragen over dit supplement en aan het einde is er ook een opmerkingenveld voor het geval u specifieke vragen heeft.

Dus laten we beginnen.

Opmerking. Als je gewoon wilt weten welke de beste creatinesupplementen op de markt zijn, bekijk dan het artikel De beste creatinesupplementen (en ook de slechtste).

Wat is Creatine?

Wanneer u deze naam hoort, associeert u het waarschijnlijk onmiddellijk met uw supplement. Het is echter aanwezig in het vlees en de vis die u consumeert, en uw eigen lichaam is in staat het via bepaalde aminozuren aan te maken.

Zoals je misschien al hebt opgemerkt, is het geen gif dat in een laboratorium wordt geproduceerd, maar een natuurlijke verbinding die van nature in het menselijk lichaam voorkomt.

Is het een niet-essentiële organische verbinding? Waarom is het lichaam in staat dit te produceren? met een zeer belangrijke rol in de energievoorziening.

Het begon enorm populair te worden in de jaren 90, toen er steeds meer onderzoeken naar buiten kwamen die de effectiviteit ervan bewezen, en steeds meer atleten het begonnen te gebruiken.

Wat doet Creatine en waar dient het voor?

Na inname wordt creatine in de spieren opgeslagen als creatine (Cr) en fosfocreatine (CP).

En wat is fosfocreatine?

Fosfocreatine is creatine met een fosfaatgroep, en dit kan energie leveren en deelnemen aan de ADP-ATP-cyclus.

Allereerst is ATP onze directe energiebron, en zodra het gebruikt wordt, verandert het in ADP.

Wat zal fosfocreatine doen?

Fosfocreatine zal een fosfaatgroep doneren aan ADP, en dus hebben we snel weer ATP om meer herhalingen te doen.

Er zijn drie energiesystemen die ATP leveren, maar het systeem dat we gebruiken bij bodybuildingtraining is ATP-CP, de snelste manier om ATP te verkrijgen.

ATP-CP is afhankelijk van de creatinefosfaatreserves, die erg laag zijn, vandaar de korte duur van dit energiesysteem.

Door een Cr-supplement te gebruiken, vergroot u uw creatinefosfaatreserves, waardoor u langer ATP kunt produceren.

Dit is het grote voordeel van suppletie.

Meer creatine = Meer ATP = Meer herhalingen = Meer resultaten

Een ander voordeel is de toename van het water in de spieren.

Dit geeft niet alleen je spieren meer volume, maar helpt ook bij de spiergroei. (ref)

Dus, maar werkt het echt?

Laten we eens kijken wat de onderzoeken ons vertellen.

Vijf dagen Cr-suppletie verhoogden het lichaamsgewicht en de vetvrije lichaamsmassa bij mannen die weerstand trainden en die als responders werden geclassificeerd.

De maximale kracht en de totale kracht tijdens een isometrische maximale herhalingstest op bankdrukken waren ook significant groter bij de responders vergeleken met de placebogroep.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Cr-suppletie tijdens armkrachttraining leidt tot een grotere toename van de spierkracht van de armflexoren, het armspiergebied en de vetvrije massa dan alleen krachttraining.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Van de 22 geanalyseerde onderzoeken was de gemiddelde toename in spierkracht (1, 3, 10 of herhalingsmaximum [RM]) na Cr-suppletie plus weerstandstraining 8% groter dan de gemiddelde toename in spierkracht na inname van placebo tijdens weerstandstraining (20). versus 12%).

Op dezelfde manier was de gemiddelde toename in gewichthefprestaties (maximale herhalingen bij een bepaald percentage van de maximale kracht) na Cr-suppletie plus weerstandstraining 14% groter dan de gemiddelde toename in gewichthefprestaties na inname van placebo tijdens weerstandstraining (26 versus 12%).

De toename bij het bankdrukken 1RM varieerde van 3 tot 45%, en de verbetering in de gewichthefprestaties bij het bankdrukken varieerde van 16 tot 43%.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Nou, het lijkt zo.

Verschillende soorten creatine

Creatine monohydraat

Dit is de meest voorkomende vorm van creatine, en ook degene die als vergelijkingsbasis dient in termen van kwaliteit en effectiviteit.

De meeste onderzoeken naar de voordelen van dit supplement gebruiken de monohydraatvorm.

CM bestaat uit creatine 88% (12% is monohydraat) en kan ook worden gemicroniseerd, waardoor de deeltjesgrootte wordt verkleind en de oplosbaarheid in water wordt vergroot.

Er is ook de Creapure-vorm, die, hoewel het gewoon CM is, een gepatenteerde vorm is met strikte kwaliteitsnormen, en die vaak wordt gekozen in wetenschappelijke studies.

Creatine-ethylester

De EEG was een poging om een superieur alternatief voor de monohydraatvorm te ontwikkelen, en is waarschijnlijk de grootste teleurstelling van alle alternatieven.

Dit type is niet alleen niet superieur aan CM, maar de verschillende onderzoeken die uiteindelijk met betrekking tot deze formule zijn gepubliceerd, laten zien dat het veel inferieur is. (ref)

CEE wordt gemakkelijk omgezet in creatinine, niet in creatine, en is daarom een formule die u moet vermijden.ref)

Vloeibare creatine

Dit is nog een andere vorm van creatinesuppletie, en gelukkig is deze niet erg populair.

De vloeibare versie heeft hetzelfde probleem als CEE, dat wil zeggen dat het gemakkelijk wordt omgezet in creatinine, maar op een andere manier.

Creatine wordt, wanneer het meerdere dagen in vloeibare toestand blijft, omgezet in creatinine en verliest daarmee de voordelen die met deze suppletie zouden worden verwacht.

Kre-Alkalyn Creatine

Kre-Alkalyn is een gepatenteerde vorm van CM, waarbij het verschil de pH is, die in dit geval hoger is.

Deze formule werd enige tijd gepromoot (en wordt nog steeds) vanwege de veronderstelde grotere absorptie, grotere toename van creatine in de spieren en minder bijwerkingen, naast het feit dat een lagere dosis nodig zou zijn om deze resultaten te verkrijgen.

Helaas is dit niet waar en Deze Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van de Kre-Alkalyn-vorm geen voordeel biedt ten opzichte van normale CM.

Creatine Citraat

Creatinecitraat is beter oplosbaar in water dan monohydraat, maar dit heeft geen grote invloed op de effectiviteit van het supplement.

Deze Uit onderzoek blijkt dat er geen significant verschil is tussen suppletie met creatinecitraat en creatinemonohydraat.

Het is qua resultaten vrijwel gelijk aan CM.

Creatine Malaat

Net als de citraatvorm is de malaatversie beter oplosbaar in water dan CM, maar er zijn geen onderzoeken die aantonen dat deze formule superieur is aan het klassieke monohydraat.

Het is hoogstwaarschijnlijk vergelijkbaar, net als de citraatvariant.

Creatine HCL

Dit is een vorm die onlangs is gepromoot, omdat deze zogenaamd superieur is (zoals altijd) vergeleken met CM, vanwege de veronderstelde grotere biologische beschikbaarheid.

Theoretisch zou het enige voordeel dat deze vorm zou kunnen hebben de behoefte aan een lagere dosis zijn vergeleken met CM. Er zijn echter geen onderzoeken die dit veronderstelde voordeel bewijzen.

Wat is de beste creatine?

Creatine monohydraat.

Het is niet alleen het meest bestudeerde middel en de effectiviteit ervan is meer dan bewezen, het is ook nog eens extreem goedkoop.

Je vindt het gemakkelijk hier.

Hoewel dit artikel over creatine in het algemeen gaat, zullen we ons vanaf nu concentreren op de monohydraatvorm, aangezien dit de meest bestudeerde vorm is en waarschijnlijk de beste keuze.

Hoe creatine in te nemen

Laadfase?

Bij creatinesuppletie wordt vaak gebruik gemaakt van de zogenaamde laadfase.

Wat is deze oplaadfase?

Deze oplaadfase bestaat uit het gebruik van een hoge dosis van dit supplement gedurende de eerste 5 dagen, om 'aan te vullen'. de reserves in de spier sneller aan, en beginnen dus sneller resultaten te verkrijgen.

De oplaadfase is niet verplicht, het betekent alleen dat je sneller de effecten begint te merken.

Om de oplaadfase uit te voeren, moet u tijdens de eerste 5 dagen van de suppletie een dosis van 20 g gebruiken, verdeeld over 4 doses. Met andere woorden: u neemt vier keer per dag, gedurende vijf dagen, 5 gram creatine.

Daarna ga je door naar de onderhoudsfase.

Welke dosis moet ik nemen?

Na de 5 dagen van de oplaadfase, waarin u 20 gram per dag gebruikt, wordt de dosis verhoogd naar 3-6 gram, eenmaal daags.

Als u niet van plan bent een oplaadfase uit te voeren, begin dan met deze dosis.

Het meest voorkomende getal is meestal 5gAls u echter erg dun bent, is 3 g tot 4 g voldoende om goede resultaten te krijgen, terwijl u, als u zwaarder bent, 6 g kunt gebruiken.

Het is belangrijk om te benadrukken dat suppletie elke dag wordt gedaan, dat wil zeggen dat u niets alleen op trainingsdagen hoeft in te nemen.

Wanneer moet ik creatine nemen?

Creatine na de training is het beste moment om het te gebruiken, bij voorkeur met een milkshake wei-eiwit en eenvoudige koolhydraten zoals dextrose of maltodextrine.

Dit is het moment waarop u de beste resultaten behaalt, dankzij de werking van insuline. (ref)

Een goede post-workout zou een shake zijn met wei-eiwit, maltodextrine/dextrose en creatine.

Op een niet-trainingsdag kun je het bij elke maaltijd innemen, bij voorkeur met koolhydraten en eiwitten.

Hoe lang neem ik het?

Er zijn echter verschillende protocollen voor het gebruik van dit supplement: Er bestaat geen ideaal protocol, en geen perfecte duur.

De meest voorkomende is dat er cycli van 4 tot 8 weken voorkomen, maar Het is niet verplicht om na 8 weken te stoppen met de creatinesuppletie.

Het is mogelijk om langer door te gaan, zolang u de aanbevolen doseringen respecteert.

Met andere woorden: als de resultaten u bevallen, kunt u de suppletie langer dan 8 weken voortzetten.

Bijwerkingen van creatine?

Creatine wordt beschouwd als een veilig supplement bij gezonde mensen, en volgens Deze studie, Zelfs na 21 maanden onafgebroken inname van dit middel waren er geen problemen.

De bijwerkingen die kunnen optreden treden meestal op als de dosis te hoog is of als het waterverbruik te laag is.

Deze bijwerkingen omvatten meestal misselijkheid en diarree.

Ah, maar er is mij verteld dat het slecht is voor je nieren, is dat waar?

Nee, volgens Deze studie waren er na 12 weken suppletie geen problemen met de nieren.

En de lever, gaat die mijn lever ruïneren?

Geen van beide, aldus Deze studie waren er op de lange termijn geen problemen met de nieren of de lever.

Belangrijk: Dit heeft betrekking op Gezonde mensenmoeten mensen met bestaande problemen hun arts raadplegen voordat ze dit supplement proberen.

Water, vochtretentie

Creatine is een osmotisch actieve stof, en wanneer het in de spieren wordt opgeslagen, 'sleept' het mee. water mee.

Dit betekent twee dingen:

• Om betere resultaten te bereiken, is het belangrijk om bij het nemen van dit soort supplementen een grote hoeveelheid water te consumeren.
• Dit is waar het volumegevende effect van creatine vandaan komt, waardoor meer water naar de cellen wordt gesleept dan normaal zou zijn, en dus de spieren toenemen.

Het is normaal dat u in het begin 1-2 kg aankomt als gevolg van het vasthouden van water in de spier. (ref)

Consumeer minimaal 2 liter water per dag.

Wat kun je van creatine verwachten?

Als je dit supplement nog nooit hebt gebruikt, ben je waarschijnlijk benieuwd wat het in de praktijk voor je kan betekenen.

Wat te verwachten:

• Kracht toename
  Het zorgt ervoor dat je meer gewicht optilt en meer herhalingen doet.
• Gewichtstoename op korte en middellange termijn
  Maak je klaar om aan het begin van de suppletie 1 tot 2 kg aan te komen. Het is normaal, het is geen spiermassa, het is water.

Daarna zul je, dankzij de toename van de kracht, ook in spiermassa toenemen, als je dit volgt met een goed dieet.

Belangrijk: Creatine is geen anabole steroïde, dus verwacht geen vergelijkbare resultaten.

En wanneer moet u stoppen met het gebruik ervan?

In de eerste plaats blijft u, wanneer u stopt met de inname, nog 30 dagen of langer over hoge reserves beschikken, dat wil zeggen dat u gedurende die periode nog steeds profiteert van deze suppletie.ref)

Wat er uiteindelijk zal gebeuren als de reserves weer normaal worden, is:

• Je zult waarschijnlijk 1 of 2 kg afvallen, dit is het gewicht dat je in het begin bent aangekomen, het zijn geen spieren, het is water. Vergeet niet dat dit supplement de hoeveelheid water in de spier verhoogt.
• Je zult waarschijnlijk wat kracht verliezen, maar niets substantieels.

Wanneer uw creatinespiegels weer normaal worden, verliest u uiteindelijk het grote voordeel van dit supplement op de ADP-ATP-cyclus.

Het is echter waarschijnlijk dat de kracht die u aan het einde van de supplementencyclus zult hebben groter zal zijn dan wat u aan het begin had.

En tenslotte, De spiermassa die u tijdens de suppletie maakt, zal niet verdwijnen als u klaar bent.

Je verliest alleen wat spiervolume door de toename van water in de spieren veroorzaakt door dit supplement.

Creatine voor het trainen?

Er is geen probleem met het innemen van dit supplement vóór de training, maar verwacht geen onmiddellijke actie, want zo werkt het niet.

In tegenstelling tot cafeïne, dat een onmiddellijk effect heeft en je profiteert van dat effect tijdens de training van de dag, creatine werkt cumulatief.

Het is alsof je een zwembad met water vult.

Het raakt langzaam vol, en als het vol is, kun je erin duiken en zwemmen, dat wil zeggen profiteren van het zwembad.

Met dit supplement vul je je creatine- en fosfocreatinereserves langzaam aan, en als ze vol zijn, profiteer je van alle voordelen.

Verwacht niet dat u uw reserves binnen een dag of twee zult aanvullen.

Hoe lang duurt het voordat je effecten merkt?

De voordelen beginnen na 1 tot 2 weken zichtbaar te worden.

Het is ook belangrijk om te benadrukken dat er mensen zijn die niet reageren op creatinesuppletie.

Conclusie

Creatine waarschijnlijk wel het meest effectieve supplement op de markt voor mensen die hun spiermassa willen vergroten.

Naast dat het het meest effectief is, is het ook goedkoop en goed te combineren met andere supplementen, zoals wei Bijvoorbeeld.

Als het je doel is om de spiermassa te vergroten, is het aanvullen met Creatine ongetwijfeld een goede gok.

Wat is de beste creatine? Zie het artikel De beste creatinesupplementen (en ook de slechtste).

Als u vragen heeft, kunt u het opmerkingenveld hieronder gebruiken.