Dieet, training en suppletie van atleet Gerardo Gabriel

Gerardo Gabriel traint 4 keer per week, waarbij hij vrijdag, zaterdag en zondag uitrust.

Elke spiergroep wordt slechts één keer per week getraind en combineert veel lage herhalingen met hogere herhalingen, afhankelijk van de spier en de uit te voeren beweging, tot 25 herhalingen bij sommige oefeningen.

Ontdek het trainingsplan van Gerardo Gabriel en als u geen enkele oefening kent, klikt u gewoon op de naam om een illustratieve afbeelding te zien.

Maandag ? Borst en triceps

• Plat bankdrukken ? 3 sets x 10 herhalingen
• Kabelopeningen ? 5 sets x 15 herhalingen
• Helling halterborstpers ? 3 sets x 12 herhalingen
• Openingen ? 5 sets x 12 herhalingen
• Tricep-extensie op de machine ? 5 sets x 12 herhalingen
• Triceps met bovenstang ? 5 sets x 12 herhalingen
• Fondsen ? 3 sets x 12 herhalingen

Dinsdag ? Rug en biceps

• Verhogingen ? 5 sets x 20 herhalingen
• T-balk rij ? 3 sets x 8 herhalingen
• Omlaag trekken ? 6 sets x 15 herhalingen
• Barbell rij ? 3 sets x 10 herhalingen
• Dood gewicht ? 4 sets x 20 herhalingen
• Hamer Krul ? 3 sets x 12 herhalingen
• Krul met staaf ? 3 sets x 12 herhalingen
• Curl met halter aan kabels ? 3 sets x 12 herhalingen
• Z-bar krul ? 3 sets x 12 herhalingen

Woensdag ? Schouders en ABS

• Zijkanten ? 5 sets x 25 herhalingen
• Halter Schouder Press ? 4 sets x 12 herhalingen
• militaire pers ? 3 sets x 20 herhalingen
• Halter hamstrings ? 3 sets x 25 herhalingen
• Halter fronten ? 2 sets x 25 herhalingen
• Ophangbeen omhoog met rotatie ? 7 sets x 8-10 herhalingen
• Crunches ? 5 sets x 20 herhalingen
• Bidden ? 3 sets x 20 herhalingen

Donderdag ? Benen en kuiten

• Been extensie ? 5 sets x 25 herhalingen
• Hurken ? 6 sets x 15 herhalingen
• druk op ? 4 sets x 8 herhalingen
• Barbell-uitval ? 25 meter x2
• Zittende beencurl ? 3 sets x 25 herhalingen
• Zittende kalfsverhoging ? 3 sets x 25 herhalingen
• Staande kalfsverhoging ? 3 sets x 15 herhalingen
• Tweeling in smid ? 2 sets x 25 herhalingen

Vrijdag, zaterdag en zondag? rest

Eetpatroon

Het dieet van Gerardo Gabriel is als volgt.

• Maaltijd 1? Eieren en haver
• Maaltijd 2? Zoete Aardappel en Tilapia
• Maaltijd 3? Cheeseburger
• Maaltijd 4? Spinazie en kipfilet
• Maaltijd 5? Eiwitshake en eiwitreep
• Maaltijd 6? Rijst en tilapia

Aanvulling

En tot slot de suppletie van deze atleet:

• Creatine monohydraat
• Geïsoleerd wei-eiwit
• BCAA's
• Opwarming
• Multivitamine
• Melkdistel
• Visolie
• Vitamine C

Instagram Gerardo Gabriël

Facebook Gerardo Gabriël

Informatie afkomstig van de website Simplyshredded.com