De complete gids voor het vergroten van uw bilspieren
Bilspieren, de spiergroep die vooral de overgrote meerderheid van de vrouwen die naar de sportschool gaan, probeert te ontwikkelen.
En weinig dingen zijn zo opvallend met goede bilspieren.
Bovendien zijn de bilspieren een van de grootste spiergroepen in ons lichaam en zijn ze betrokken bij veel oefeningen zoals squats of zelfs hardlopen.
Als u goede bilspieren wilt ontwikkelen, bent u hier op de juiste plek. We gaan bijvoorbeeld de essentiële onderwerpen bespreken om dit te bereiken.
- De beste oefeningen voor de bilspieren.
- Uitstekende trainingsplannen voor de bilspieren.
- Tips om ze snel te ontwikkelen.
Als je hebt getraind en getraind en getraind en er verandert niets, dan staat dat op het punt te veranderen nadat je dit artikel hebt gelezen en het natuurlijk in de praktijk hebt gebracht.
Hoe u uw bilspieren kunt vergroten
We kunnen de basis voor het verkrijgen van die bilspieren waarnaar u op zoek bent, in drie punten samenvatten.
- Gebruik de juiste oefeningen om ze te ontwikkelen.
- Word geleidelijk sterker in de loop van de tijd.
- Eet voldoende voor spierontwikkeling.
Laten we vervolgens op elk van de drie punten dieper ingaan.
1. Gebruik de juiste oefeningen om je bilspieren te ontwikkelen
De meeste gidsen voor het vergroten van je bilspieren bevelen te veel isolatieoefeningen en machines aan, en te weinig compoundoefeningen.
Dit is fout.
Het geheim van het krijgen van goede bilspieren is om zo sterk mogelijk te worden in de compoundoefeningen die de bilspieren trainen, en niet door op de machines te rijden.
Dit betekent dat u het grootste deel van uw tijd in de sportschool moet doorbrengen met oefeningen zoals squats, deadlifts, heupstoten of lunges en geïsoleerde oefeningen moet laten tot het einde van uw training.
Een goede vuistregel is dat 80% van je sportschooltijd moet worden besteed aan compoundoefeningen die de bilspieren trainen, en dat de resterende 20% kan worden gebruikt voor isolatieoefeningen en machines.
2. Het wordt in de loop van de tijd sterker
Als je niet meer sterker wordt, stoppen je bilspieren met groeien (dit geldt voor alle spiergroepen).
Daarom moet je proberen om aan elke oefening en elke training gewicht of herhalingen toe te voegen.
Soms red je het, andere keren niet. Het is normaal.
Dit wordt progressieve overbelasting genoemd en is de manier waarop de spier groeit.
Als je meer belasting gebruikt, zullen je spieren zich aan die stimulus moeten aanpassen en dus moeten groeien.
En wat is de beste manier om aan kracht te komen?
Laat de hoge herhalingstraining achterwege en train met serieuze gewichten.
Wat is gewicht eigenlijk?
Gebruik gewichten rond de 75%-85% van uw maximale herhaling, of simpel gezegd, tussen 8-10 herhalingen (~75% van uw maximale herhaling) tot 4-6 herhalingen (~85%).
Als je nog nooit je maximale herhaling hebt berekend, of als je het gewoon niet wilt doen, moeten de 8-10 herhalingen en 4-6 zo worden uitgevoerd dat je geen herhalingen meer haalt die deze limiet overschrijden, of misschien nog een.
Let op, we hebben het niet over falen.
3. Eet voldoende om de spierontwikkeling te ondersteunen.
Om de groei van de bilspieren te maximaliseren, heb je een klein calorieoverschot nodig.
Begin met het consumeren van 10% meer calorieën dan uw onderhoudswaarde.
Bekijk de resultaten en pas deze indien nodig aan.
De reden voor het calorieoverschot is simpel.
Een calorierijk regime optimaliseert het vermogen van uw lichaam voor spiergroei, waardoor uw vermogen om te herstellen en zich aan te passen aan de training aanzienlijk verbetert.
De enige uitzondering op deze regel is als je helemaal nieuw bent in de sportschool en nog nooit een halter voor je hebt gezien.
In dit geval kunt u een caloriedieet handhaven als onderhoud en toch uw bilspieren vergroten.
Uiteindelijk, meestal na een jaar of minder regelmatige training, zul je het calorieoverschot ook nodig hebben om spiermassa te blijven opbouwen.
Vergeet niet dat je voldoende eiwitten moet eten om je spiermassa te laten herstellen en effectief te laten groeien.
Oefeningen om je bilspieren snel te ontwikkelen
Nu weet je dat als het gaat om het trainen van je bilspieren, de meeste mensen zich op de verkeerde oefeningen concentreren.
Bovendien besteden ze veel tijd aan trainen met hoge herhalingen in plaats van hogere belastingen te gebruiken en zo sterker te worden.
Daarom zijn de oefeningen op deze lijst samengestelde oefeningen waarmee je zwaardere lasten kunt tillen en op een veilige manier gewicht kunt toevoegen.
Precies wat betere en snellere resultaten oplevert.
Barbell-squat
Waarom?
De barbell squat is de meest effectieve oefening voor het ontwikkelen van algemene kracht en spieren, en traint de bilspieren effectiever dan de meeste zogenaamde bilspieroefeningen.
Seconde deze studieHoe lager je gaat in de beweging, hoe groter de activering van je bilspieren.
Deadlift met halter
Waarom?
De deadlift is zonder twijfel de beste oefening om het achterste deel van uw lichaam te trainen, inclusief uw bilspieren.
Hiermee kunt u ook hoge belastingen gebruiken, wat ideaal is voor het verkrijgen van kracht en spieren.
Als je om de een of andere reden de conventionele deadlift niet kunt doen, probeer dan de sap dood gewicht of de deadlift met trapbar.
Beide trainen de bilspieren zeer effectief en sommige mensen voelen zich beter door deze variaties te doen.
Heupstoot
Waarom?
Door de manier waarop de stang tijdens deze beweging wordt geplaatst, worden je bilspieren gedwongen om hard te werken gedurende het hele bewegingsbereik.
Barbell-uitval
Waarom?
Volgens dit onderzoek zijn lunges een van de beste oefeningen om al je onderste ledematen te trainen, inclusief je bilspieren.
Een ander voordeel van deze oefening is het evenwichts- en coördinatiewerk waarbij de stabiliserende spieren worden getraind.
Bulgaarse halter-squat
Waarom?
Seconde deze studieis de Bulgaarse dumbbell squat een uitstekende oefening om je bilspieren te trainen.
Omdat de Bulgaarse squat slechts één been tegelijk traint, is het erg handig voor het identificeren en oplossen van mogelijke spieronevenwichtigheden die u heeft.
Roemeense deadlift met halter
Waarom?
De Roemeense deadlift traint het achterste deel van het lichaam op een zeer vergelijkbare manier als de conventionele deadlift, maar legt in tegenstelling tot de beweging meer nadruk op de hamstrings en bilspieren en minder op de rug in vergelijking met de gebruikelijke variant.
Het is ook minder vermoeiend dan conventionele deadlifts, waardoor je het vaker tijdens je training kunt doen.
5 trainingen om je bilspieren te vergroten
Tot nu toe hebben we het gehad over hoe je moet trainen en eten om je bilspieren te vergroten, en over de beste oefeningen om dat te doen.
Het is tijd om over trainingsplannen te praten.
Opleidingsplan 1 ? Staven
- Barbell-squat ? 3 sets x 4-6 herhalingen
- Roemeens dood gewicht ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Barbell-uitval ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Hip Thrust met halter ? 3 sets x 8-10 herhalingen
Als je de voorkeur geeft aan pull-ups, of beperkt bent tot haltertraining, dan is dit een van de beste trainingen die je kunt doen om je bilspieren te vergroten.
Barbell-oefeningen zijn geweldig voor het heffen van zwaardere lasten en het verkrijgen van kracht.
Opleidingsplan 2 ? Halters
- Bulgaarse kraak ? 3 sets x 4-6 herhalingen
- Roemeense deadlift met halters ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Halter lunges ? 3 sets x 8-10 herhalingen
Als je alleen toegang hebt tot dumbbells, is hier een trainingsplan waarmee je je bilspieren aanzienlijk kunt ontwikkelen.
Opleidingsplan 3 ? Bars en halters
- Barbell-squat ? 3 sets x 4-6 herhalingen
- Hip Thrust met halter ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Roemeense deadlift met halters ? 3 sets x 8-10 herhalingen
- Bulgaarse kraak ? 3 sets x 8 sets x 8-10 herhalingen
Een complete training met halteroefeningen in het begin voor hogere belastingen, gevolgd door halterbewegingen als aanvulling op de training.
Dit is eigenlijk de ideale training om je bilspieren te ontwikkelen.
Opleidingsplan 4 ? Geen gewichten
- Bulgaarse kraak ? 3 sets x 10-20 herhalingen
- Squat met één been ? 3 sets x 10-20 herhalingen
- brug ? 3 sets x 10-20 herhalingen
Een eenvoudig, efficiënt trainingsplan dat overal kan worden gedaan.
Het is niet te vergelijken met bijvoorbeeld trainingsplan 3, maar in situaties waarin we geen toegang hebben tot een sportschool is het geweldig.
4 tips om de bilspieren snel te vergroten
1? Geduld
Dit lijkt misschien contra-intuïtief, aangezien de titel van het artikel is hoe je snel grotere bilspieren kunt krijgen, maar de realiteit is dat er een limiet is aan hoe snel je spieren kunt opbouwen in je bilspieren (of welke andere spier dan ook).
Verwacht 8 tot 12 weken aanhoudende inspanning voordat u duidelijke veranderingen in het uiterlijk van uw bilspieren ziet.
Het is een langetermijnproject en zelfs nadat je de bilspieren hebt gekregen die je wilt, moet je goed blijven trainen als je ze wilt behouden.
twee ? Probeer de belasting bij elke training te verhogen
Om spieren te laten groeien, hebben ze een stimulans nodig.
Deze stimulus is gewicht. Gewichtstoename. Nieuwe ladingen.
Hierdoor kan de spier zich aanpassen en groeien om de nieuwe belastingen aan te kunnen.
En dan blijf je proberen de lasten op te tillen.
Het proces wordt herhaald en de broek begint erg strak aan te voelen.
Je bent op de goede weg.
3? Overdrijf je training niet
Nogmaals, een beetje contra-intuïtief, maar noodzakelijk.
Je training niet overdrijven betekent dat je geen eindeloze sets doet of niet in alle sets faalt.
Het betekent dat je het plan volgt en op het proces vertrouwt.
Zolang je de belastingen correct aanpast, een goed dieet volgt, voldoende rust neemt en consistent bent met je training, zul je resultaten zien.
Als je elke dag in de sportschool kampeert omdat je denkt dat je sneller resultaat zult behalen, zul je teleurgesteld zijn.
4? Supplementen
Het minst belangrijk voor het laatst.
Er zijn geen verplichte supplementen en ook zonder supplementen kun je prima resultaten behalen.
Sommigen kunnen echter helpen.
Wei-eiwit ? Het meest bekende en gebruikte supplement door degenen die naar de sportschool gaan.
Het is nuttig om op een eenvoudige en praktische manier aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.
Creatine ? Een van de weinige supplementen waarvan bewezen is dat ze echt werken.
Verhoogde kracht, spiermassa en prestaties.
Het zal het gluteale project helpen versnellen.
Opwarming ? Als je het gevoel hebt dat je iets nodig hebt om je training een boost te geven, kan een pre-workout helpen.
Voor degenen die 's ochtends, heel vroeg, trainen, kan het bijvoorbeeld helpen om wakker te worden en betere prestaties te leveren tijdens de training.
Artikel aangepast van het artikel van Legioen Atletiek.
